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Was soll ich kochen?
Diese Frage stelle ich mir jeden Tag. Mehrmals meistens. Für mich ist das Mittagessen immer eine kleine Herausforderung. Viele Wünsche und Ansprüche von mir und meiner Familie oder Gästen sollen erfüllt werden.
Manchmal habe ich schon eine Idee, weil Pizza-Dienstag ist oder weil ich ein Rezept auf YouTube gesehen habe. Aber an anderen Tagen fehlt mir die Zeit, die Lust, die Ideen oder die Zutaten. Was dann?
Vor einiger Zeit habe ich festgestellt, dass es für ein leckeres nahrhaftes Essen nicht immer ein komplettes Gericht mit einem Namen sein muss. Nebenbei: oft sind die Namen von Gerichten ja schon das Rezept ;)
Mein Gedanke ist: eine gute Mahlzeit macht vor allem erst mal satt. Danach soll sie nach Möglichkeit ausgewogen sein.
Gut genug satt Perfektion
Du bist gut genuuuuuug…
Gerne. Eine ausgewogene Mahlzeit ist oft mit hohen Ansprüchen verbunden. Von anderen an uns oder von uns selbst.
Ihr werdet sicher einige wieder erkennen: frisch gekocht, möglichst unverarbeitet (#natürlich), viel Gemüse, Vollkorn, proteinreich, mehr Hülsenfrüchte, selbst gemachte Soße, abwechslungsreich und saisonal.
Sinnvolle Empfehlungen bestimmt aber zusammen erzeugen sie eine hohe Hürde. So hoch das man daran scheitern muss. Damit besteht die Gefahr des Alles-oder-nichts-Denkens. Wenn ich es nicht richtig machen kann, lasse ich es ganz. Die schnelle Lösung wird als „schlecht“ bewertet.
Mein Gegenentwurf:
eine alltagstaugliche Grundstruktur,
gute Entscheidungen möglichst einfach machen,
ein Baukasten, der sich leicht anpassen lässt.
Mein Essen, das ich gekocht habe, ist das was heute für mich möglich war. Ich habe mir Gedanken gemacht und das ist gut genug.
“Gut genug” ist keine Gleichgültigkeit. Es ist einfach realistisch und in Ordnung.
Der Harvard-Teller als Baukasten
Über den Harvard-Teller aka “Der gesunde Teller” habe ich schon oft gesprochen und es gibt quasi keine Beratung, wo nicht einmal ein Tellermodell vorkommt (je nach Beratungsanlass unterschiedliche).
Der Harvard-Teller oder das Tellermodell ist quasi die Ernährungspyramide auf eine Mahlzeit runtergebrochen:
ungefähr die Hälfte eines Tellers sind Gemüse und/oder Obst,
ungefähr ein Viertel Proteinquelle,
ungefähr ein Viertel Kohlenhydrate/Beilage.
Für mich ist das keine mathematische Vorgabe, ich wiege die Lebensmittel nicht ab und ich habe auch keine Trennkosteller. Nicht jeder Teller muss perfekt wie beschrieben aussehen. Und natürlich dürft ihr mehr oder weniger als einen Teller essen.
Meine drei Orientierungsfragen sind:
Welches Gemüse habe ich?
Welche Proteinquelle passt dazu bzw. habe ich da?
Was nehme ich als Beilage?
Damit kann ich aus einzelnen Lebensmitteln schnell eine Mahlzeit zusammenbauen.
Zum Beispiel:
Tiefkühlgemüse + Ei + Knäckebrot,
Salat + Bohnen + Tortilla-Chips,
Ofengemüse + Kräuterquark + Pommes.
Das schöne daran ist, ich kann auch Reste integrieren, ich brauche kein Rezept und ich kann verwenden, was gerade da ist.
Meine schnellen Beilagen
Keine Lust auf Nudeln, Kartoffeln oder Reis? Es gibt super Alternativen.
1. Mais aus der Dose
Schneller und unkomplizierter geht es nicht (oder doch?). Dose auf, abgießen, fertig. Kein zusätzlicher Abwasch und lange lagerfähig.
Mais passt super zu Salaten, Chillis, in Bowls, Tomaten, Paprika, Gurke.
In letzter Zeit habe ich oft ein schnelles Joghurt-Dressing aus meiner Salatsoße gemacht und einfach alles Gemüse mit Mais in eine Schüssel geschnitten und fertig war quasi Dreiviertel meiner Mahlzeit.
Übrigens: Popcorn ist auch aus Maiskörnern und damit Vollkorn.
2. Knäckebrot
Ist genauso einfach “zubereitet” wie Mais. Probiert Knäckebrot das ruhig mal wieder. Es gibt so viele verschiedenen Sorten heutzutage. Als mir das meine Eltern immer vorgesetzt haben, gab es nur dieses Roggenknäckebrot.
Das tolle daran ist: es hat viele Ballaststoffe (#darmbiom #sättigend) und es ist knusprig.
Man kann es zu fast allem reichen. Salate, Suppen, Rohkosst, Aufstrichen, Humus, Quark, Käse, Ei….
Und dann gibt es auch noch Knäckebrot als kleine Cracker. Die sind besonders toll als Snack oder in die Vesperdose
3. Tortilla-Chips
Ok, die Liste der einfachen Beilagen setzt sich fort. Die Tortilla-Chips mit “Salzgeschmackt” bestehen meist nur aus Mais (#vollkorn), Fett und Salz. Als Beilage sind sie deshalb super zu Chilis oder Tomatensoße-Dingen, Bohnengerichten. Sie gehen aber auch super zu Salaten und anderem Gemüse.
Am besten aber passen sie zu Guacamole. Übrigens ein super Abendsnack, meiner Meinung nach.
So einen Teller habe ich auch schon mal in einem anderen Beitrag beschrieben.
4. Tiefkühlpommes aus dem Airfryer
Jetzt wirds etwas aufwändiger. Nach dem öffnen der Tüte müssen die Dinger noch in den Airfryer oder in den Backofen.
Ja Pommes haben normalerweise viel Fett und Salz, was sie nicht zum Nobrainer auf einem gesunden Teller machen. Aber: im Ofen und im Airfryer braucht man kein Öl zusätzlich. Salzen kann man nach Bedarf. Was unterscheidet sie also von Kartoffeln? Und denkt dran sie sind hier eine Beilage.
Während man die Pommes im Ofen hat, kann man noch schnell den Rest machen. Das schöne ist auch, selbst wenn Kinder nichts essen wollen, gehen Pommes meistens doch.
Muss ich wirklich sagen, wozu man Pommes gut essen kann?
5. Herzhafte Waffeln aus Hülsenfrüchten
Reiswaffeln mochte ich noch nie. Aber die Dinger liebe ich. In fast jedem Discounter (oder?) gibt es Waffeln aus Linsen oder Kichererbsen. Und das beste ist, sie sind inzwischen auch lecker Gewürzt. Ich nutze die gerne als Unterlage für Aufstriche und/oder Käse. Das schöne ist, so hat man auch gleich seine Portion Hülsenfrüchte gegessen.
Waffeln sind auch eine super Ergänzung für die Vesperdose.
Das Problem ist ein bisschen, dass sie schnell lätschig werden.
Schlussgedanke
Es braucht kein Rezept. Im Prinzip reicht immer: zusammenschmeißen, was da ist. Ich nutze meine Lebensmittel als Bausteine. Es muss nicht kulinarisch spektakulär sein und nicht “ernährungsberater-perfekt”.
Die Hürde soll möglichst klein sein. Der Alltag ist stressig genug.
Ernährung besteht nicht aus perfekten Mahlzeiten. Ernährung ist regelmäßig gut genug. Einfache Lösungen sind erlaubt. Fertigprodukte sind nicht verboten. Ich nutze was da ist.
Was ist eure schnelle Gut-genug-Beilage, wenn Zeit und Lust zum Kochen fehlen?
Richtig guter Ansatz! 🙌 „Gut genug“ nimmt total den Druck raus und macht den Alltag so viel entspannter. Die Ideen sind super praktisch – vor allem die Hülsenfrucht-Waffeln kannte ich noch nicht, die probiere ich definitiv aus. Danke für die Inspiration! <a href="https://mcdonaldsfeedback-s.de/">mcd</a>