Ich war heute Abend unvernünftig und habe mir, statt was Entspannendes zu machen, Folge 82 des Ernährungsdocs-Podcast angehört.
Die Ernährungsdocs fallen mit immer wieder auf mit überspitzte Ernährungsaussagen und beim Titel “Warum Transfette schaden” dachte ich: “Bingo - das ist ein Substack-Artikel.”
Das sagt Matthias Riedl ziemlich am Anfang des Podcasts.
Der Herzinfarkt lauert in den Transfetten. Transfettsäuren entstehen, wenn ungesättigte Fette industriell hochverarbeitet werden. (…) Wenn sie also stark und mehrfach erhitzt werden beim Backen oder beim Frittieren. Und die stecken dann in Pommes, Chicken Wings aber auch in Berlinern, Keksen, Crackern, Popcorn…
Transfette stehen in der Zutatenliste als gehärtete oder teilweise gehärtete Fett. Diese Fette können auch entstehen, wenn pflanzliche Fette beim Braten oder Frittieren zu stark erhitzt werden. Deshalb sollte man da in den Temperaturen unter 160, 170 (Grad) bleiben..
Matthias Riedl in Folge 82 Ernährungsdocs-Podcast
In diesem langen Zitat gibt es zwei Aussagen die mich stören und eine, die stimmt. Die möchte ich gleich mal abhaken.
Transfette sind ohne Frage sehr ungesund, weil sie
LDL-Cholesterin erhöhen,
HDL-Cholesterin senken,
und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Die Forschungsergebnisse waren so eindeutig, dass die EU sehr wirksame Maßnahmen ergriffen hat.
Früher war eine Quelle für Transfette die partielle Fetthärtung. Dabei werden flüssige Pflanzenöle technologisch verändert, damit sie streichfähig und haltbarer werden. Als unerwünschtes Nebenprodukt können dabei größere Mengen Transfettsäuren entstehen.
Und das war wirklich ein Problem.
War.
Sind Transfette in Deutschland eine Gefahr?
Wer meinen Artikel zu LDL-Senkung mit Lebensmitteln gelesen hat kennt die Antwort - NEIN.
Aber ich möchte das hier nochmals ausführlicher aufdröseln und damit mein Unverständnis ausdrücken, wie man so was als Ernährungsmediziner mit ordentlich Reichweite und Vertrauen öffentlich sagen kann.
Denn erstens werden Fette heute längst anders gehärtet. Und zweitens hat die EU dem Ganzen eine ziemlich enge Grenze verpasst: seit 2021 dürfen Lebensmittel höchstens 2 Gramm industriell erzeugte Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett enthalten. Hier steht es direkt in der EU-Verordnung.
Und funktioniert der Grenzwert überhaupt?
Nun das Schöne ist: wir müssen hier nicht nur darüber spekulieren. Die Lebensmittelüberwachung misst das tatsächlich.
Die Lebensmittelüberwachung findet heute kaum noch auffällige heimische Produkte.
Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) untersuchte 2021 und 2022 insgesamt 429 Proben mit gebrauchten und ungebrauchten Frittierfetten, Fettgebäck, Margarinen, Ziehfette, Blätterteig und Knabberartikel.
Das Ergebnis: Bei 71 Proben aus Margarinen, Ziehfetten sowie Plunder- und Blätterteiggebäcken gab es nur einen erhöhten Transfettwert. Und witzigerweise der kam nicht von industriell gehärtetem Pflanzenfett, sondern von Butter.
Bei 50 untersuchten Chips, Gemüsechips und anderen Knabberprodukten fanden die Behörden überhaupt keine erhöhten Werte.
Noch schöner sieht man die Entwicklung in Baden-Württemberg.
Die Ämter in Stuttgart, Freiburg und Karlsruhe haben 2023 und 2024 insgesamt 93 Fettgebäcke untersucht.
Alle 93 lagen unter dem gesetzlichen Grenzwert.
Und jetzt kommt der eigentlich interessante Teil: Früher lag laut Lebensmittelüberwachung mehr als ein Drittel der untersuchten Proben über 2 g Transfettsäuren pro 100 g Fett. Teilweise wurden Werte von bis zu 40 g pro 100 g Fett gefunden.
Heute: 93 untersucht, 93 unter dem Grenzwert.
Spoiler-Warnung fürs nächste Kapitel.
Die baden-württembergische Lebensmittelüberwachung schreibt, dass nach ihrer langjährigen analytischen Erfahrung die Erhitzung des Fettes nur unwesentlich zur Erhöhung des Transfettgehaltes beitrage. Das Problem seien damals vielmehr bereits transfettreiche Ausgangsfette gewesen.
Das passt ziemlich schlecht zu der Vorstellung, dass beim normalen Braten in der heimischen Küche plötzlich das große Transfettproblem entsteht.
Natürlich sind solche Überwachungsprogramme keine repräsentative Verzehrsstudie. Wir können daraus also nicht berechnen, wie viele Transfettsäuren der durchschnittliche Deutsche heute tatsächlich isst.
Aber ein früher reales Problem ist heute in untersuchten Lebensmitteln kaum noch zu finden. Wir haben ein gesundheitliches Problem erkannt, die Industrie hat Rezepturen verändert, der Gesetzgeber hat Grenzwerte eingeführt. Und irgendwie hat das offensichtlich funktioniert.
Was ist mit Transfetten in der heimischen Pfanne?
Auch beim starken Erhitzen ungesättigter Öle (pflanzliche) können Transfettsäuren entstehen. Matthias Riedl macht daraus: Öl nicht über 160 bzw. 170 °C erhitzen.
Das klang schon merkwürdig für mich. Wo kommen diese 160 °C eigentlich her? Eine belastbare Grundlage für genau diese Grenze finde ich jedenfalls nicht.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat 33 experimentelle Studien mit 21 verschiedenen Speiseölen ausgewertet.
Ich deutete es schon an. Das Ergebnis ist ziemlich unspektakulär.
Unter 200 °C hatte das Erhitzen keinen nennenswerten Einfluss auf die Gesamt-Transfett-Gehalte.
Zwischen 200 und 240 °C nahm die Bildung stärker zu. Interessant wird es aber erst bei der Kombination aus sehr hoher Temperatur und langer Erhitzungsdauer.
Nach 15 oder sogar 45 Minuten fanden die Forschenden bei 200 bis 240 °C noch keine signifikante temperaturabhängige Zunahme der Gesamt-Transfettsäuren. Deutlich wurde der Effekt dagegen bei Versuchen, in denen Öl über sechs Stunden 😮 erhitzt wurde.
Das ist ein wichtiger Unterschied zur heimischen Bratpfanne.
Beim normalen Braten bewegen wir uns häufig irgendwo im Bereich von ungefähr 150 bis 180 °C. Frittiert wird typischerweise ebenfalls um 160 bis 180 °C.
Natürlich sollte man Öl nicht minutenlang qualmend in der Pfanne stehen lassen. Aber selbst wenn.
Bei 161 °C verwandelt sich Rapsöl nicht plötzlich in einen Transfettsee.
Die Daten geben eine solche Grenze nicht her.
Und was hat das jetzt mit „unverarbeiteten Lebensmitteln“ zu tun?
Man kann wunderbar dafür argumentieren, häufiger Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse zu essen. Nur braucht man dafür nicht das olle Transfett-Gespenst aus dem Schrank zu holen.
Denn „verarbeitet“ sagt zunächst wenig über die Qualität eines Lebensmittels aus.
Vollkornbrot ist verarbeitet. Naturjoghurt ist verarbeitet. Tiefkühlgemüse ist verarbeitet. Kichererbsen aus der Dose sind verarbeitet. Margarine ist sogar ziemlich verarbeitet.
Und trotzdem können diese Lebensmittel Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.
Gerade bei Margarine wird die Geschichte echt schräg: Wer hört „industriell verarbeitet + gehärtete Fette + Transfette“ und daraus ableitet, dass die gute natürliche Butter wohl die bessere Wahl sei, landet bei der Fettsäurenzusammensetzung möglicherweise genau in der falschen Richtung. Aber ich wiederhole mich.
Die Frage ist also:
Was steckt drin, wie viel esse ich davon und wodurch ersetze ich es?
Transfette bleiben gesundheitlich unerwünscht. Nur scheint es mir wenig sinnvoll, ausgerechnet mit einem inzwischen ziemlich erfolgreich zurückgedrängten Ernährungsproblem allgemeine Angst vor verarbeiteten Lebensmitteln oder vor einer 180 °C heißen Bratpfanne zu begründen.
Muss man beim Einkauf auf Transfette achten?
Nein, jedenfalls sehe ich dafür bei einer gewöhnlichen Ernährung in Deutschland wenig Anlass.
Natürlich sollten wir Transfettsäuren möglichst wenig aufnehmen. Die WHO empfiehlt weniger als ein Prozent der täglichen Energiezufuhr. So wenig wie möglich. Das ist sinnvoll und wissenschaftlich begründet.
Aber wir sollten vielleicht auch mal unterscheiden zwischen einem Stoff, der gesundheitlich unerwünscht ist, und einem Stoff, der in unserer heutigen Ernährung tatsächlich noch ein relevantes Problem darstellt.
Die industrielle Transfettbelastung unserer Lebensmittel wurde durch veränderte Herstellungsverfahren und gesetzliche Grenzwerte erheblich reduziert. In er Pfanne ist nicht mit Transfetten zu rechnen.
In der Ernährungsberatung interessieren mich deshalb bei einem Menschen, der regelmäßig Fertiggerichte, Snacks und andere hochverarbeitete Lebensmittel isst, zunächst ganz andere Dinge:
Wie hoch ist seine Energiezufuhr? Wie sieht es mit Ballaststoffen, Fettqualität und Nährstoffdichte aus? Wie sättigend sind die Lebensmittel? Und wie gut passt das Ganze eigentlich zu seinem Alltag?
Das sind Fragen, mit denen wir wesentlich konkreter arbeiten können, als ihm zu erklären, dass in seinem Keks möglicherweise Transfettsäuren stecken.
Eine gesunde Ernährung entsteht nicht dadurch, möglichst viele einzelne Stoffe zu meiden.
Manchmal funktioniert Lebensmittelpolitik. Dann muss nicht mehr jeder Verbraucher ein Problem individuell lösen, das bereits auf einer ganz anderen Ebene erfolgreich angegangen wurde.
Und dann darf auch das Ernährungswissen ein Update bekommen.
Quellen
(mit KI formatiert)
EU-Kommission: Verordnung (EU) 2019/649 – gesetzlicher Höchstgehalt von 2 g industriellen Transfettsäuren pro 100 g Fett.
EU-Verordnung 2019/649 bei EUR-LexBayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Transfettsäuregehalte 2021/2022 – Untersuchung von 429 Lebensmitteln und Fetten, darunter Margarinen, Ziehfette, Fettgebäck und Knabberartikel.
Untersuchungsergebnisse des Bayerischen LGLMinisterium für Ernährung, Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg: Untersuchungen 2023/2024 – 93 untersuchte Fettgebäcke, alle unter dem gesetzlichen TFA-Höchstwert; historische Werte teilweise bis 40 %.
Ergebnisse der Lebensmittelüberwachung Baden-Württemberg (Fasching!1!)CVUA Karlsruhe: Untersuchungen von Fettgebäck 2017 – sehr schöner historischer Vergleich: Damals wurden bei Berlinern noch ausgesprochen hohe TFA-Gehalte gefunden.
Historische Untersuchung des CVUA KarlsruheCVUA Freiburg/Stuttgart/Karlsruhe: Prozesskontaminanten 2019–2023 – Untersuchungen von Säuglings- und Kleinkindernahrung, darunter auch Transfettsäuren.
Untersuchungen der baden-württembergischen CVUAsSystematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zur Transfettbildung beim Erhitzen von Speiseölen – Grundlage für die Einordnung der 160-°C-Aussage.
Studie bei PubMed
Toller Artikel, danke! Die Ernährungsdocs sind schon eine wilde Truppe ... mal höflich gesagt...
Habe heute Werbung für genau diesen Podcast bekommen und ohne deinen Artikel wäre ich ihm vermutlich glatt auf den Leim gegangen ... Bzw. Hätte mir vermutlich direkt Sorgen gemacht, obwohl das vielleicht gar nicht so notwendig ist!