Wie gebe ich allgemeine Ernährungs-Tipps, wenn doch jeder etwas anderes braucht und andere Vorlieben hat?
Ich tat mir so schwer beim Schreiben dieses Artikels, weil so individuell. Es kommt immer darauf an. Heute habe ich jemandem empfohlen zu frühstücken und jemand anderem zu essen, wenn er Hunger hat. Ich habe schon mal jemandem empfohlen eine Banane im Auto zu essen. Das klingt alles banal aber in einem individuellen Setting mag das wirkungsvoll sein. Ich berate jemanden und deren Kollegin auf Arbeit empfiehlt ihr Low Carb. Nebenbei erwähnt sie die Kollegin hatte Krebs…
Was soll ich sagen?! Es ist scheiß kompliziert. Ich halte nicht viel von Low Carb aber vielleicht funktioniert es ja für sie? Wer bin ich, dass ich die Lösung der Kollegin in schlechtrede? Manche Menschen essen so nach Lehrbuch (bzw. wie ich es mir vorstelle), vielleicht ein bisschen zu pedantisch - egal. Die sagen dann schon mal: “Ich mach das doch schon alles. Ich nehme einfach nicht ab. Jetzt dachte ich ich frage mal einen Profi.” “Öh… ja, danke für das Kompliment.” No Pressure. Ich würde dann am liebsten sagen: “Vielleicht musst du das gar nicht. Dünn sein hat erst mal nichts mit gesund sein zu tun.” In diesen Situationen merke ich wie die Gesellschaft und ihre Paradigmen Einfluss nehmen auf unsere Wahrnehmung und unsere Entscheidungen.
Ein Kind fragt mich mit Puddingpulver in der Hand, ob das gesund sei. Sie zeigt auf das C im Nutriscore. Sehr gute Frage, Kind. Ich würde erst mal sagen: “Ja, iss wenn du magst.” Ein Teil von euch schlägt bestimmt die Hände über dem Kopf zusammen oder wundert sich zumindest.
Ich teile Lebensmittel nicht in gesund oder ungesund. Ich probiere es zumindest. Das ist für mich aber aktives bewusstes Denken und Handeln. Mein Bauchgefühl sagt eher: “Nein, nimm lieber dies Gemüse hier.”
Deshalb sage ich es kommt darauf an.
Ich habe mir angewöhnt niemandem Ratschläge zu geben, außer ich werde direkt gefragt oder ich halte es in der Beratung für angemessen. Ungefragte Ratschläge erzeugen eher Renitenz, selten haben sie eine langfristige positive Wirkung.
In diesem Artikel mache ich das Gegenteil, weil ich von einigen gefragt wurde und weil ich mir denke, so als Community kommen bestimmt einige Ideen zusammen. Wenn ihr also keine Lust auf ungefragte Ratschläge habt, dann kommt gerne später wieder. Auf der anderen Seite sind das halt Vorschläge und Ideen. Probiert sie aus.
Falls euch während des Lesens noch etwas einfällt, dann schreibt es gerne in die Kommentare.
Bevor ich loslege, möchte ich aber einen Rahmen abstecken, in dem ich mich bewege. Worauf diese Tipps also basieren und wovon sie ausgehen. Es kommt, wie gesagt darauf an - auf euch und euren Alltag.
Falls ihr eine ernährungsmitbedingte Erkrankung habt wie Diabetes Typ 2, hohes Cholesterin, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenprobleme, Leberschäden, Fructosemalabsorption, Zöliakie … dann wisst ihr bestimmt auf was ihr achten müsst und die Tipps sind vielleicht nichts für euch.
Meine Annahmen
Zuerst versuchen wir uns von allen Dogmen zu lösen, die wir jeden Tag hören und die vielleicht in uns eingebrannt sind. Beispielsweise: E-Nummern sind Zusatzstoffe und die sind giftig weil sie eine Nummer haben. Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten sind ungesund. Kohlenhydrate machen dick oder lassen den Blutzucker verrückt spielen. Fett macht dick. Je mehr Protein, desto besser. Bio ist gesünder als konventionell. Man sollte alles selber kochen. Gluten ist giftig, Seed Oils, Schweinefleisch…
Und dünn sein heißt nicht gleich gesund sein und umgekehrt.
Zweitens: Wir akzeptieren common knowledge als gesetzt (bis es widerlegt oder spezifiziert wurde). Das heißt die allgemeinen Ernährungsempfehlungen sind ein guter Ausgangspunkt. Ihr kennt bestimmt die Ernährungspyramide oder das Tellermodell. Das nimmt Druck raus und die Angst ständig was falsch zu machen. Glaubt mir, ganz wenige fallen vom Stuhl wenn sie was “falsches” essen.
Drittens: Unser Körper lügt nicht … er ist unser Freund und mag uns. Er sendet uns Signale, die wir ernst nehmen sollten. Auch Hunger. Gleichzeitig können Hunger-, Sättigungs- und Körpersignale durch Schlaf, Stress, Medikamente, Erkrankungen, Gewohnheiten usw. verändert werden. Genau hinschauen lohnt sich.
Das heißt auch, dass wir immer erst mal von uns selbst ausgehen sollten. Ihr seid euer eigenes N=1. Ihr könnt Dinge ausprobieren und schauen was passiert. Wenn etwas für jemand anderes funktioniert, heißt das nicht, dass es bei euch auch funktioniert. Ihr seid deshalb weder disziplinlos noch Versager*innen. Umgekehrt funktionieren viele Tipps nicht für andere. Das ist ok. Wir vergleichen uns am besten nur mit uns selbst.
Viertens: Ernährung ist kein Medikament. Sie wirkt nicht so spezifisch und oft nur sehr begrenzt. Wenn ihr krank seid, geht zu einem Arzt oder einer Ärztin. Wenn ihr Medikamente nehmt, nehmt sie weiter oder fragt einen Arzt oder Ärztin.
Fünftens: Es müssen immer drei oder fünf Aufzählungen sein.
Vorgehen
Grundsätzlich finde ich es ratsam, wenn man sich erstmal selber und die aktuelle Situation anschaut und vielleicht auch ein bisschen Tagebuch/Protokoll führt. Ich erlebe es immer wieder, dass Patient*innen wenn sie Protokoll führen, selbst über die Lösung stolpern oder zumindest eine Idee haben.
Unser Alltag ist einfach so vollgepackt und viele Routinen sind so eingeschliffen, dass wir gar nicht mehr merken, ob sie uns gut tun oder nicht. Ein Protokoll bringt sie ins Bewusstsein. Wichtig ist dabei sich zu beobachten, ohne dem Drang nachzugeben gleich was verändern zu wollen. Es hilft nach dem “Warum” zu fragen. Beispielsweise: warum habe ich abends immer so Heißhunger? Esse ich über den Tag genug?
Wenn man Dinge erkennt, die man angehen möchte, kann man priorisieren und speziell danach Tipps suchen. Am besten immer eines nach dem anderen angehen. Man muss nicht gleich eine komplette Ernährungsumstellung machen. Auf dem Papier liest sich das logisch und sinnvoll aber in der Praxis halten solche Pläne meist nicht stand.
Kein Plan überlebt den ersten Feindkontakt.
Frei nach Helmuth von Moltke
5 große Tipps von mir
Endlich. Jetzt aber los.
1. Macht Essen einfacher
Der GOAT: V-Hobel
Keiner macht Gurkensalat schneller: Gurke waschen, hobeln, Dressing aus dem Vorrat drüber, Dill dabei, fertig. Den V-Hobel kann man aber auch für Zwiebeln, Kartoffeln und alles mögliche andere Gemüse nutzen, das geschnitten werden muss. Er spart Zeit bei der Zubereitung und ist nebenbei schnell unter dem Wasserhahn abgespült.
Wraps
Wraps sind super vielseitig und schnell gemacht. Beispielsweise: Gemüse raspeln, Fertigsalat rein, Tofu reingebröselt, fertigen Hähnchenaufschnitt rein, Dose Bohnen rein, bisschen Soße. Wraps kann man gut vorbereiten, schnell in der Mittagspause machen oder auf dem Hotelzimmer. Manche lassen sich sogar einfrieren.
Tiefkühlgerichte und Yum Yum
Immer so Tüten im Gefrierschrank haben. Gibt es ohne “böse” Zusatzstoffe oder in günstig. Die lassen sich prima noch mit proteinreichen Lebensmitteln aufpimpen (da wird meistens dran gespart). Man kann sie meist schnell in der Mikro warm machen.
Lustigerweise sehe ich die jetzt immer als Abos in der Werbung auf YouTube. So auf ganz gesund gemacht. Gibts schon ewig im Supermarkt. Hatten eigentlich nur einen schlechten Ruf.
Ähnliches geht mit Instantramen. Die Grundlage ist mit einem Wasserkocher schnell gemacht. Dann kann man sie noch sättigend machen mit Gemüse, harten Eiern, Hähnchenbrust, Mais, was man so da hat. Ich liebe ja so warme Suppen im Winter.
Mehr kochen
Wenn ihr schon mal den Aufwand betreibt zu kochen, dann macht doch gleich so viel, dass genügend übrig bleibt und ihr das einfrieren oder für den nächsten Tag aufheben könnt. Reis zum Beispiel kann man einzeln in Portionen einfrieren und dann immer in der Mikro auftauen, wenn man es braucht und es schnell gehen muss. Gerade Suppen oder Chilies sind dafür sehr gut geeignet. Man kann aber auch einfach einen Salatkopf gleich komplett kleinmachen und was über ist in eine Dose in den Kühlschrank packen.
2. Macht gesundes Essen lecker
Lecker Soßen machen lahmes Essen lecker
Langweiliges Essen geht einfach nicht runter und man ist am Ende nicht zufrieden.
Ich denke hier an so was wie eine Chilisoße oder Mayo oder Salatsoßen. Damit kann ein langweiliges Gericht schnell und ohne Aufwand leckerer werden. Ich habe im Kühlschrank immer ein großes Glas selbstgemachtes Salatdressing stehen. Bei Bedarf wird es drüber gekippt oder angepasst.
Sehet dazu auch beim Tipp V-Hobel
Kauft Lebensmittel, die ihr gerne esst
Ich liebe eigentlich Äpfel. Ich hasse aber mehlige Äpfel. Deshalb kaufe ich seit Jahren immer Pink Lady. Ja, die schmecken mir und ich esse sie. Die anderen bleiben liegen und werden gammlig oder ich muss Apfelmus und Kuchen draus machen.
Das gilt für viele Lebensmittel, die wir uns reinzwingen, weil wir denken sie seien anderen überlegen. Denkt mal ein bisschen drüber nach. Seit ich Pink Lady kaufe, esse ich mehr Obst und das ist gut für mich.
Lecker Gemüse jeden Tag
Gemüse liefert Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Eine Portion ist das, was in eine Handfläche von euch passt. Aber ihr könnt auch gerne mehr essen. Eure Hände passen ungefähr zur Körpergröße und sind immer dabei, was sie zu einem guten Maß machen. Es ist egal welches Gemüse ihr esst. Wichtig ist, es schmeckt euch. Im Zweifel mit Käse überbacken.😉
Nutzt dabei alles, was die Konvenience-Küche heutzutage hergibt: fertige Salate, Tiefkühlgemüse, Konservendosen, Fertiggerichte, Aufstriche… siehe 1. Kapitel.
Ob als Rohkost oder in der Suppe ist egal. Die Mischung macht’s aber achtet auf eure Unverträglichkeiten.
Macht es so einfach und lecker wie möglich. Ein paar Inspirationen gibt es auf meiner vernachlässigten Rezepteseite und hier in den anderen Tipps.
3. Ballaststoffe nebenbei erhöhen
Eine Handvoll Nüsse am Tag essen
Mal was Schnelles und praktisches. Esst eine Handvoll Nüsse am Tag - egal welche Sorte. Sie versorgen einen mit ungesättigten Fetten, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Protein. Ihr könnt euch die Menge in eine kleine Dose portionieren. Ich verschenke oft diese Dosen an Patient*innen.
1/3 Vollkornmehl geht immer
Ich ersetze in vielen Rezepten, sei es beim Backen oder Kochen, Mehl zu einem Drittel durch Vollkornmehl. Das geht eigentlich immer ohne die Eigenschaften des Rezeptes zu verändern. Das macht satter und bringt Ballaststoffe ins Essen. Ich mache das bei Pfannkuchen, Kuchen, Spätzle, Pizzateig…
Hackfleisch mit Flohsamenschalen binden
Klingt komisch, spart aber die Semmelbrösel in Fleischküchle (Buletten…) und man hat gleich noch ein paar Ballaststoffe im Essen. Den Tipp habe ich übrigens von @ausgewogenlecker auf YouTube.
Für 400 g Hack nimmt man ein oder zwei Teelöffel Flohsamen.
Kiwi mit Schale essen
Es wird langsam kleinteilig und random. Aber gerade bei Ballaststoffen gibt es viele kleine Tricks wie Kiwis mit Schale zu essen bzw. zu pürieren. Probiert es aus.
Auch Müslis lassen sich einfach mit einem Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen ballaststoffreicher machen.
Ansonsten schaut euch im Internet um. Es ist voll von solchen Tipps.
4. Tauschen statt Revolutionieren
Butter durch Öl ersetzen
Beim Braten das Einfachste. Gerne Oliven oder Rapsöl nutzen. Das ersetzt gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte, was in der Regel eine gute Idee ist. Dazu mehr in diesem Artikel. Aber auch beim Backen kann man Butter oft ca. 1:1 ersetzen oder ein bisschen weniger davon nehmen.
Zero Zucker versüßt den Tag
Süßstoffe haben einen schlechten Ruf. Ich weiß woher er kommt aber ich finde ihn nicht berechtigt. Ich möchte jetzt aber kein Fass aufmachen. Gerne in den Kommentaren
Sie geben uns Möglichkeiten süß zu essen und zu trinken ohne auf die Energie achten zu müssen. Wer viel Eistee trinkt, für den ist die Zero-Variante sicher eine gesündere Option.
Süßstoffe machen aber nicht nur Getränke lecker. Es gibt auch andere Anwendungsmöglichkeiten.
Habt ihr schon mal einen Naturjoghurt griechischer Art mit Zero-Himbeersirup vermischt? Probiert das mal aus. Lecker, schnell und eine einfache Möglichkeit, wenn ihr Zucker bzw. Energie einsparen wollt.
Mehr Gemüse mit Beilagensalat
Hilft ein bisschen auf die 4-5 Portionen Gemüse zu kommen: im Restaurant immer einen Beilagensalat dazu bestellen. Oder am Buffet den Teller mindestens mal halb voll machen mit Salat.
5. Hört euch selbst etwas genauer zu
Ganz allgemein ist es unfassbar befreiend, wenn man alle Ernährungs-Influencer und Experten stumm schaltet oder nicht mehr folgt.🥲
….vielleicht eine Zeit lang. Kommt gerne zurück.
Aber auch mir tut das ständige Reden und Nachdenken übers Essen nicht gut.
Den Teller nicht leer essen
Das klingt super dämlich. So wie “friss die Hälfte”. Aber seht es als Experiment. Versucht mal auf eurem Teller einen Teelöffel Essen übrig zu lassen. Mir bereitet das fast schon körperliche Probleme. Ich habe das von meinen Eltern gelernt und bei der Bundeswehr perfektioniert. Iss deinen Teller auf. Sonst: schlechtes Wetter, müssen wir es wegschmeißen, nimm nur was du essen kannst, wenn du was übrig lässt heißt das es hat dir nicht geschmeckt…
Kinder können das meistens super gut. Wenn man sie lässt bzw. dabei unterstützt, dann nehmen die sich nach, wenn sie Hunger haben und lassen den Rest stehen. Versuchen wir das zu erhalten. Ich habe aber das Gefühl das ist bei den meisten Erwachsenen inzwischen angekommen.
Ich übe noch und sage mir dabei immer: “Das Wetter interessiert sich nicht für deine Essensreste” und “Der Rest hier wird niemand vor dem Hungern retten, auch wenn du es aufisst.”
Auch die Reste in den Vesperdosen und auf den Tellern der Kinder helfen niemandem mehr. Auch nicht, wenn ihr sie aufesst.
Auf den Hunger hören
Ich habe den anekdotischen Eindruck, dass viele Hungergefühle erst mal als etwas Schlechtes oder Fake News abtun. “Kann doch gar nicht sein, dass ich schon wieder Hunger habe.” Dabei sendet der Körper ein Signal. Er braucht Energie. Warum und wozu sei erstmal dahingestellt. Das wäre zum Beispiel eine Sache, die man beobachten kann. Wann habe ich Hunger, ändert sich das je nachdem, was oder wann ich esse, habe ich Hunger (Appetit) nach etwas bestimmten oder ist es egal?
Viele meiner Patient*innen berichten von Heißhunger gegen ende des Arbeitstages und haben über den Tag zu wenig gegessen, sodass der Hunger irgendwann so groß ist, dass sie nicht mehr kontrollieren können, was und wie viel sie essen.
Wenn das aber zwanghaft und heimlich stattfindet und es den Alltag massiv beeinflusst, könnten das Indizien sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen.
Auch der Appetit auf Süßes ist normal. Gönnt euch. Selbst die Pyramide hat ganz oben Platz dafür. Manchen hilft es weniger Heißhunger auf Süßes zu haben, wenn sie sich es nicht immer verbieten.
Erfolge sichtbar machen
Ihr habt euch einen Tipp ausgesucht und wollt ihn ausprobieren? Dann macht es auch Sinn in einem Kalender abzuhaken, wann man es geschafft hat. Das hilft Erfolge sichtbar zu machen und schafft Motivation. Auch dazu gibt es Apps, in denen man sich Erinnerungen und Ziele einrichten kann. Mit Habit-Tracker habe ich das gemacht, damit ich mehr trinke.
Es kann auch hilfreich sein zu sehen, wie die Abstände kleiner werden, in denen man sein Ziel nicht geschafft hat.😉
Süßigkeiten umfüllen
Ich muss ausholen. Eine meiner liebsten Anekdoten aus der Beratung handelt vom Umfüllen von Süßigkeiten.
Ein Patient aß nach der Arbeit abends oft große Mengen Süßigkeiten, weil nach einem anstrengenden Tag schlicht die Energie für etwas anderes fehlte. Gleichzeitig wollte er es verheimlichen: Süßigkeiten galten für ihn, Freunde und Eltern als etwas, was er eigentlich nicht essen sollte. Er schämte sich und wollte die Überreste und Packungen nicht als Beweis seiner Tat liegen lassen. Also aß er immer alles auf einmal auf.
Gemeinsam beschlossen wir deshalb nicht, die Süßigkeiten zu verbieten. Im Gegenteil: Sie durften da sein und Teil seiner Ernährung sein. Schritt für Schritt wollten wir zusätzlich nach einfachen Alternativen für den Abend suchen.
Der Patient hatte ohnehin die Angewohnheit, Einkäufe direkt nach dem Einkauf aus ihren Verpackungen in Vorratsbehälter umzufüllen. Also machte er das auch mit den Süßigkeiten. Er holte sie aus der dunklen Ecke der Heimlichkeit ins Licht seines Vorratsschranks.
Und überraschenderweise aß er dadurch weniger davon. Nicht plötzlich „perfekt“ und vielleicht immer noch mehr, als viele für angemessen halten würden. Aber deutlich weniger als vorher. Allein dadurch, dass die Süßigkeiten sichtbar und selbstverständlich da sein durften, verloren sie einen Teil ihrer Anziehungskraft.
Manchmal hilft weniger Verbot: Süßigkeiten sind nicht „böse“. Man darf sie essen. Und wer sich erlaubt, auf Hunger und Bedürfnisse zu hören, muss nicht ständig gegen sie ankämpfen.
Snacks portionieren und nicht offen liegen lassen
Das ist zugegebenermaßen ein 50/50-Ding. Bei manchen funktioniert das. Wichtig ist aber auch, dass man es nicht übertreibt. Aber keine offene Chipstüte rumfahren zu haben, aus der man sich leicht im Vorbeigehen bedienen kann, hilft manchen.
Ähnlich funktioniert das beim Portionieren. Man nimmt zum Beispiel nicht die ganze Tüte Chips mit aufs Sofa, sondern nur eine Schüssel. Hilfreich kann auch sein kleinere Tüten zu kaufen. Es gibt so 40-g-Tüten. Mir hilft das, weil ich dann auch das Gefühl habe eine Tüte leer gegessen zu haben.
Naja…
Vielleicht ist der Pink-Lady-Tipp der wichtigste Tipp dieser Liste. Es bringt nichts, wenn ich euch erzähle, dass Lebensmittel X besonders gesund sei, ihr es aber nicht mögt und es deshalb im Kühlschrank vergammelt.
Deshalb sind alle diese Tipps keine Regeln. Sucht euch einen aus, wenn er zu eurem Leben passt. Probiert ihn eine Weile aus. Wenn er euch hilft: super. Wenn nicht: weg damit.
Ich kann euch nicht sagen, was für jeden funktioniert.