Der letzte Protein-Tipp
Oder: auch Veganer*innen und deren Kinder bekommen genug Protein!
Um eine Frage komme ich als Ernährungstherapeut nicht herum: wie viel Protein brauchen wir? Ich habe mir die Frage oft selbst gestellt und sogar schon einen Podcast (Youtube) dazu aufgenommen.
Im Internet ist schon viel dazu gesagt worden, viel richtiges aber auch viel Blödsinn. Die Supermarktregale sind voll mit High-Protein-Produkten und Protein ist in aller Munde. Es entsteht der Eindruck als würde gesunde Ernährung nur aus der richtigen Menge Eiweiß bestehen.
„Wo bekommst du eigentlich dein Protein her?“
Diese Frage bekommen vor allem Menschen gestellt, die sich pflanzlich ernähren.
Interessanterweise fragt fast niemand:
„Wo bekommst du deine Ballaststoffe her?“
Obwohl genau das ernährungsphysiologisch häufig das größere Problem ist. Vor allem in der westlichen Welt.
Naja, die Frage nach der richtigen Menge und Qualität von Protein ist recht leicht zu beantworten. Ich will das versuchen verständlich zu machen.
Bevor es losgeht: die Einschränkungen
Ich benutze als Quellen offizielle Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (weil evidenzbasiert) und einige klassische wissenschaftliche Paper. Weniger ist hier denke ich mehr. Hand hoch: wer ließt die Quellen?
Ich spreche über gesunde Menschen ab dem Alter von einem Jahr, die ein normales Leben führen und sich normal ernähren.
Ich spreche nicht über Extremsportler*innen, Bodybuilder*innen oder Menschen mit einer ernährungsmitbedingten Krankheit (auch Adipositas).
Ich spreche nicht über Schwangere.
Ich erkläre auch nicht im Detail wozu wir Protein eigentlich brauchen.
Wie viel Protein brauchen wir?
Die wichtigste aller Fragen.
Vorher aber was zu den Einheiten. Angegeben wird das in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (hier in kurz: g/kg). Heißt: wer mehr wiegt, braucht mehr Eiweiß.
Wie viel brauchen wir nun?
Die DGE empfiehlt überraschend einfach:
Minimum sind also zwischen 0,8g/kg und 1,0g/kg. Nun ist es so, dass hier wirklich nur die Menge empfohlen wird, die nötig ist, um unsere Körperfunktionen zu erhalten. Sinnvoll ist es sich vielleicht bei 1,0g/kg einzuordnen. Das könnte man dann sein ganzes Leben lang machen.
Ab 65 wird aber gerne auch 1,2g/kg empfohlen. Quelle habe ich grade nicht zur Hand. Aber im Alter nimmt die Effizienz ab, mit der wir Eiweiß aufnehmen und sollten deshalb tunlichst genug essen. Wir wollen so viel Muskelmasse so lange wie möglich behalten.
Die Obergrenze an ich gibt es so nicht. Die in Fachkreisen und darüber hinaus bekannte Meta-Studie von Morton et al. (2018) sieht aber 1,6g/kg als sinnvolles Max an. Eine weitere Steigerung bringt keine positiven Effekte auch nicht beim Muskelaufbau (regelmäßiges Krafttraining ist das wichtigste). Vom Protein alleine wächst der Bizeps nicht.
Ich halte fest: alles zwischen 1,0g/kg und 1,6g/kg ist gut. Das ganze Leben lang.
Wichtig:
Protein ist in Deutschland kein kritischer Nährstoff. Die meisten Menschen nehmen mehr als die empfohlene Menge auf. Das zeigt die Nationale Verzehrsstudie II sehr eindrücklich. Insbesondere Kinder übertreffen die Werte deutlich (EsKiMo II-Studie).
Was ist Protein eigentlich?
Protein sollte eigentlich Proteine heißen. Es gibt abertausende in verschiedenen Größen und Formen und jedes Protein hat eine andere Eigenschaft. Wir brauchen sie für Muskeln, Hormone, als Enzyme, für die DNA und und und.
Proteine besteht aus Aminosäuren. Das sind ihre Bausteine. Bei der Verdauung werden Proteine in die Aminosäuren zerlegt, aufgenommen, im Körper verteilt und in den Zellen wieder zu Proteinen zusammengebaut.
Davon sind 9 Aminosäuren essentiell, das heißt wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann sie nicht herstellen.
Daher kommt der weit verbreitete Mythos.
„Pflanzliche Proteine sind unvollständig und haben nicht die Qualität wie tierische Proteine“
Das stimmt so nicht.
Mythos „inkompletten Proteine“
Immer wenn das Thema aufkommt, möchte ich diese Grafik von Stanford Professor Christopher Gardner zeigen. Er (bzw. sein Team) hat sich die Mühe gemacht einige Nahrungsmittel in einer Grafik anhand der enthaltenen Aminosäuren aufzulisten.
Was sehen wir darin. Ich weiß schwierig zu erkennen am Anfang. Aber ich verrate die Lösung. Alle Lebensmittel – auch pflanzliche – enthalten alle essentiellen Aminosäuren.
Whaaat?
Ja tatsächlich. Der Unterschied liegt woanders: in der Verteilung.
Beispiel:
Getreide → weniger Lysin
Hülsenfrüchte → weniger Methionin
Daher kommt der Mythos.
Aber entscheidend ist:
Wir essen nicht isolierte Lebensmittel, sondern Mahlzeiten. Das gleicht die Verteilung aus. Der Körper hat einen Aminosäurepool aus dem er die Bausteine für die Proteine nimmt. Wer also Abwechslungsreich über den Tag isst, hat kein Problem.
Ich möchte das hier ein wenig einschränken. Ab dem Alter von ungefähr 65 macht es sinn tierische Produkte zu essen (Fleisch ist ab diesem Alter tatsächlich gesundheitsförderlich). Viele ältere Menschen essen mengenmäßig so wenig, dass es auf jede Aminosäure ankommt. Also ist hier Effizienz wichtig und der Benefit von genug Protein schlägt die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch.
Nun…
Können wir unseren Proteinbedarf pflanzlich decken?
Die Antwort liegt jetzt eigentlich auf der Hand
👉 Ja, problemlos.
Die Datenlage zeigt:
Proteinversorgung ist in Deutschland gesichert
auch bei vegetarischer und veganer Ernährung
Entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung.
Studien (z. B. Song et al.) zeigen: mehr pflanzliches Protein ist mit besserer Gesundheit assoziiert.
Und die Kinder 😱?
Hier wird es oft emotional.
“Wie deckt ihr nur den Proteinbedarf eurer Kinder, wenn ihr euch vegan ernährt.”
Aber die Daten sind klar.
Kinder brauchen etwa 0,8–1,0 g/kg (je nach Alter).
Ein kleines Beispiel damit es anschaulich wird. Ein Kind mit 25 kg braucht etwa 20–25 g Protein pro Tag.
Das ist leicht erreichbar, z. B. durch:
Haferflocken + Sojajoghurt
Linsen + Reis
Vollkornbrot + Hummus
Kinder müssen nicht gezielt „proteinreich“ ernährt werden.
Die DGE spricht zwar keine generelle Empfehlung für vegane Ernährung bei Kindern aus (aufgrund begrenzter Datenlage).
Aber es gilt trotzdem: eine bedarfsdeckende vegane Ernährung ist möglich. Sie erfordert aber Wissen und Planung. (By the way: das trifft auf Omnivoren eigentlich auch zu. Da ist es aber einfacher, weil größere Auswahl an Lebensmitteln. Trotzdem sind viele omnivoren Kinder nicht gut ernährt.)
Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung ist nicht Protein sondern:
Vitamin B12 (Muss immer supplementiert werden. Weiß aber auch jede/r Veganer/in.)
Jod (Geht leicht mit Jod-Salz, was eine Standard-DGE-Empfehlung ist und wohl die am einfachsten umzusetzende Ernährungsumstellung aller Zeiten ist.)
Eisen,
ggf. Calcium.
Kinder: was wirklich wichtig ist
Die Diskussion um Protein lenkt beim Thema Kinderernährung von etwas viel, viel, viel Wichtigerem ab. Wissen über Nährstoffe spielt eine untergeordnete Rolle. Bitte verkompliziert nicht alles.
Kinder sollten gerade in den ersten Jahren bis in die Grundschule vor allem folgendes lernen und verinnerlichen:
Essen ist keine Belohnung oder Strafe.
Selbstwirksamkeit, zum Beispiel:
selbst schöpfen, schneiden, einschenken,
beim Kochen helfen,
Entscheidungen treffen (was wird gekocht).
Neues ausprobieren dürfen. Kein “Probier doch mal” oder “Ess dein Gemüse” bzw. “iss deine Teller leer”.
Kinder lernen vor allem durch Beobachtung ihrer Vorbilder. Das seid ihr, die Eltern, Erzieher*innen und andere Bezugspersonen.
Essen soll positiv erlebt werden.
keine moralische Einteilung in „gesund/ungesund“,
Kinder brauchen ein Gefühl für sich selbst:
Hunger und Sättigung wahrnehmen (und die Erwachsene das ernst nehmen),
Unterschiede erkennen: Hunger vs. Langeweile und Emotion,
ihre Bedürfnisse (auch nach Süßis) sollen ernst genommen werden.
Schreibt euch das hinter die Ohren. Fragen? Gerne an mich.
Fazit
Die Fragen „Woher bekommst du dein Protein?“ und “wie viel Protein brauche wir” wirken wichtig. Sind aber meist die falsche Fragen und auch schnell beantwortet.
👉 Wir brauchen zwischen 0,8g/kg und 1,6g/kg (da sollte sich jeder wiederfinden).
👉 Pflanzliche Ernährung kann den Bedarf problemlos decken.
👉 Auch bei Kindern ist Protein selten das Problem.
So das war’s. Bitte verlinkt den Artikel, wenn euch jemand fragt.
Und vielleicht sollten wir öfter antworten:
„Bekommst du eigentlich genug Ballaststoffe?“
Quellen
DGE, vegane Ernährung: https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/positionspapier-zu-veganer-ernaehrung/
DGE-Empfehlungen für Protein nach Alter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
Studie: VeChi Diet Study, Deutschland
Song et. al. -> mehr pflanzliche Proteine weniger Mortalität
Grafik von Christopher Gardener aus dem Video:
Danke dir! Gerade bei veganer Ernährung von Kindern ist die Sorge von anderen immer riesig… gerade darum mag ich den letzten Abschnitt von dir sehr gern. 👍
(Und: ✋ - ich mag Quellen und lese sie 😊)