Zusammenfassung

Die Diterpene Cafestol und Kahweol in ungefiltertem Kaffee können LDL erhöhen. Papierfilter halten einen Großteil dieser Stoffe zurück.

Studien zeigen, dass der Effekt relevant sein kann und in einer ähnlichen Größenordnung liegt wie manche Ernährungsinterventionen. Trotzdem muss deshalb nicht jeder auf Filterkaffee umsteigen. Für Menschen mit hohen LDL-Werten kann es aber eine Überlegung sein auf Filterkaffee umzusteigen.

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Ich trinke viel Kaffee. Und ich trinke gerne Kaffee. Ich würde sogar sagen, dass Morgen ohne Kaffee schwierig für mich sind - schwieriger als ohne Frühstück.

Ich habe mit sogar schon eine Podcastfolge zum Tag des Kaffees aufgenommen. Ich beschäftige mich beruflich jeden Tag mit Ernährung und Kaffee habe ich eigentlich immer in der Kategorie „eher gesund“ abgespeichert.

Dafür gibt es nämlich gute Gründe. Beobachtungsstudien finden Zusammenhänge zwischen regelmäßigem Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen, darunter Typ-2-Diabetes. Auch die allgemeine Sterblichkeit fällt unter Kaffeetrinkern in vielen Untersuchungen niedriger aus.

Natürlich heißt das nicht automatisch, dass Kaffee für diese Effekte verantwortlich ist. Korrelation ist natürlich keine Kausalität. Aber insgesamt sieht die Studienlage für Kaffee schon gut aus, denke ich.

Und dann lese ich hier auf Substack, dass Kaffee mein LDL-Cholesterin erhöhen kann. (Danke für die Inspiration.)

Wegen zweier Stoffe, von denen ich noch nie gehört habe: Cafestol und Kahweol.

Und noch besser: Es macht offenbar einen Unterschied, wie man seinen Kaffee zubereitet. 🙄

Na toll. Also auch noch den Kaffee optimieren? Das musste ich mir genauer anschauen.

Was steckt im Kaffee?

In Kaffeebohnen stecken Hunderte verschiedene Stoffe. Darunter Chlorogensäuren, andere phenolische Verbindungen, Mineralstoffe, lösliche Ballaststoffe und kleine Mengen Kaffeeöl.

In diesem Öl befinden sich auch die Diterpene Cafestol und Kahweol. Beim Brühen gelangt es in die Tasse.

Und beim Brühen wird es interessant, denn je nachdem wie man das macht unterscheidet sich nachher der Gehalt in der Tasse.

Ein Papierfilter hält einen großen Teil der ölhaltigen Tröpfchen und damit auch der Diterpene zurück. Bei einer French Press bleibt dagegen ein größerer Anteil im fertigen Getränk. Im Vollautomat ist das unterschiedlich, wie wir später sehen werden.

Das heißt: zwei Menschen können die gleichen Bohnen verwenden, aber am Ende einen Kaffee trinken, der sich in seiner chemischen Zusammensetzung erheblich unterscheidet.

Was machen Cafestol und Kahweol mit unserem Cholesterin?

Cholesterin wird von unserem Körper nicht einfach nur aufgenommen. Wir stellen es selbst her, transportieren es mit Lipoproteinen und nutzen es beispielsweise zur Herstellung von Gallensäuren.

Gallensäuren wiederum benötigen wir für die Fettverdauung. Sie werden aus Cholesterin gebildet und anschließend größtenteils im Darm wieder aufgenommen. Cafestol greift in diesen Stoffwechsel ein.

In mechanischen Untersuchungen aktiviert es unter anderem die Rezeptoren, die Gene regulieren, die am Gallensäure- und Cholesterinstoffwechsel beteiligt sind.

Vereinfach gesagt: dadurch könnte die Neubildung von Gallensäuren aus Cholesterin gebremst werden. Auch andere Prozesse des Lipoproteinstoffwechsels werden beeinflusst. Und das wiederum könnte dazu beitragen, dass die Konzentration von LDL-Cholesterin im Blut steigt. Könnte!

Wie groß der Anteil der einzelnen Mechanismen beim Menschen ist, lässt sich nicht zweifelsfrei sagen. Boekschoten et al. (2005) untersuchten den Gallensäurestoffwechsel beim Menschen und fanden keine Bestätigung dafür, dass Cafestol die Gallensäuresynthese beim Menschen hemmt.

Wir wissen also ziemlich sicher, dass Cafestol das LDL-Cholesterin erhöhen kann. Wie genau das geschieht, ist aber nicht vollständig geklärt.

Interessant ist aber, dass der Cholesterin-Effekt selber auch am Menschen erforscht wurde.

In einer kleinen randomisierten Crossover-Studie aus den 90er-Jahren erhielten zehn gesunde Männer über vier Wochen entweder reines Cafestol oder eine Kombination aus Cafestol und Kahweol.

Unter Cafestol stieg das LDL-Cholesterin im Mittel um rund 22 mg/dl beziehungsweise 0,57 mmol/l gegenüber dem Ausgangswert an.

Das ist erst mal eine Ansage.

Allerdings bekamen die Teilnehmer etwa 60 mg Cafestol täglich. 60 mg Cafestol - ist das viel oder wenig? Das hängt davon ab, mit welchem Kaffee wir vergleichen. Bei klassischem Papierfilterkaffee wäre dafür eine ziemlich große Menge nötig. Bei manchen ungefilterten Kaffees oder bestimmten Kaffeemaschinen könnte man dagegen bereits mit wenigen Tassen in diese Größenordnung kommen.

Die Unterschiede sind also enorm. Und genau deshalb sagt die Anzahl der Tassen allein wenig darüber aus, wie viel Cafestol jemand tatsächlich aufnimmt.

Die Grafik aus Orrje E et al. zeigt die Unterschiede sehr anschaulich.

Auch Kahweol könnte zur Wirkung beitragen. Der zusätzliche LDL-Effekt war in der Studie von 1990 aber statistisch nicht nachweisbar.

Die wichtigste Erkenntnis: Cafestol kann den Cholesterinstoffwechsel tatsächlich beeinflussen. Es handelt sich nicht bloß um eine zufällige Beobachtung unter Kaffeetrinkern.

Wie viel macht das im Alltag aus?

Eine Metaanalyse von zwölf randomisierten Studien mit insgesamt 1.017 Teilnehmern aus dem Jahr 2012 fand unter Kaffeekonsum eine durchschnittliche LDL-Erhöhung von etwa 5,4 mg/dl. Beim Gesamtcholesterin fiel der Effekt insbesondere in Studien mit ungefiltertem Kaffee stärker aus.

Das klingt zunächst nicht nach besonders viel.

Aber man muss aufpassen, was hier eigentlich miteinander verglichen wurde. Unterschiedliche Studien verwendeten unterschiedliche Kaffeemengen, Zubereitungsarten und Kontrollbedingungen.

Wer täglich mehrere große Tassen gekochten, ungefilterten Kaffee trinkt, kann eine deutlich höhere Diterpendosis aufnehmen als jemand, der morgens einen Espresso trinkt.

Und genau deshalb ist die pauschale Aussage „Kaffee erhöht Cholesterin“ eher unbrauchbar.

Was ist mit meinem Vollautomaten?

Hier wurde es für mich persönlich interessant.

Die schwedische Forschungsgruppe von der Grafik oben hat 2025 Kaffee aus verschiedenen Maschinen an Arbeitsplätzen untersucht und die Konzentrationen von Cafestol gemessen.

Sie fanden raus: Kaffee aus den untersuchten Brühmaschinen enthielt im Median etwa 176 mg Cafestol pro Liter. Klassischer Papierfilterkaffee kam dagegen auf ungefähr 12 mg pro Liter. Das ist ein großer Unterschied.

Allerdings waren die Schwankungen zwischen den Maschinen enorm. Auch die untersuchten Espressoproben unterschieden sich deutlich. Kann also sein, dass es sich im speziellen Fall gar nicht lohnt umzusteigen. Untersucht wurden auch professionelle Maschinen in schwedischen Gesundheitseinrichtungen. Ob man das mit den Vollautomaten in unseren Küchen und Büros vergleichen kann?

Die Forscher haben außerdem keine Menschen über Wochen Kaffee trinken lassen und anschließend ihre LDL-Werte gemessen. Sie haben die chemische Zusammensetzung der Getränke analysiert.

Eine höhere Diterpenkonzentration macht einen stärkeren LDL-Effekt plausibel. Sie beweist aber noch nicht, wie stark das LDL beim einzelnen Kaffeetrinker tatsächlich steigt.

Dazu kommt noch, dass die Trinkmenge entscheidend ist. Beim Espresso trinken wir in der Regel deutlich kleinere Mengen als beim klassischen Filterkaffee. Für die aufgenommene Dosis zählt also nicht nur die Konzentration, sondern auch die Trinkmenge.

Trotzdem nehme ich daraus etwas mit: Ein Vollautomat filtert normalerweise nicht so effektiv wie ein Papierfilter.

Ob meiner das macht? Keine Ahnung.

Filtert der Papierfilter auch andere Stoffe raus?

Die Frage kam mir ziemlich schnell.

Wenn der Papierfilter Kaffeeöle zurückhält, was passiert dann eigentlich mit den anderen Inhaltsstoffen? Kaffee enthält schließlich auch Polyphenole und sogar Ballaststoffe. Ja, Ballaststoffe.

In einer Untersuchung von 2007 wurden in verschiedenen Kaffeegetränken ungefähr 0,47 bis 0,75 g lösliche Ballaststoffe pro 100 ml gefunden. Eine weitere Arbeit fand in 150 ml Filterkaffee etwa 0,5 g lösliche Ballaststoffe.

Dabei handelt es sich unter anderem um Arabinogalactane und Galactomannane. Das sind komplexe Kohlenhydrate, die unsere Verdauungsenzyme nicht vollständig abbauen können und die druch Darmbakterien fermentiert werden.

Auch Filterkaffee enthält sie also weiterhin.

Kaffee enthält auch Chlorogensäuren und andere phenolische Verbindungen. Deren Gehalt hängt unter anderem von der Bohne, der Röstung und der Zubereitung ab.

Ein Papierfilter entfernt nicht pauschal sämtliche wertvollen Inhaltsstoffe. Allerdings wäre auch die umgekehrte Behauptung falsch, dass dadurch alle gesundheitlich interessanten Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Und noch etwas: nur weil ein Getränk Ballaststoffe enthält, ist es nicht automatisch eine relevante Ballaststoffintervention.

Für die LDL-Senkung haben beispielsweise Beta-Glucane aus Hafer oder Flohsamenschalen eine deutlich besser untersuchte Wirkung.

Wie groß ist der LDL-Effekt im Vergleich zu anderen Maßnahmen?

Und damit kommen wir zu der Frage, die mich als Ernährungsberater eigentlich am meisten interessiert.

Angenommen, jemand hat ein erhöhtes LDL-Cholesterin.

Womit fange ich an?

Mit dem Kaffee? Den Haferflocken? Oder doch lieber bei Butter, Wurst und Käse?

Schauen wir uns die Größenordnungen an und vergleichen wir das mit den Aussagen aus meinem früheren LDL-Artikel.

Eine Metaanalyse mit 58 randomisierten Studien zeigte, dass ungefähr 3,5 g Beta-Glucan aus Hafer täglich das LDL im Mittel um rund 7 mg/dl senkten.

Bei Flohsamenschalen lag die durchschnittliche Reduktion in einer anderen Metaanalyse bei etwa 13 mg/dl. Dafür wurden im Median rund 10 g täglich eingesetzt.

Auch der Austausch gesättigter durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren hat einen gut belegten Effekt.

Wer beispielsweise fünf Prozent seiner täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte ersetzt, kann nach Berechnungen aus kontrollierten Ernährungsstudien eine LDL-Reduktion von ungefähr 11 mg/dl erwarten.

Das ist keine Garantie für den Einzelfall. Aber eine brauchbare Größenordnung.

Und beim Kaffee?

Hier hängt die mögliche Reduktion davon ab, wie viel ungefilterten Kaffee jemand bisher trinkt und wie viele Diterpene tatsächlich darin enthalten sind.

Bei manchem kann die Größenordnung durchaus mit einer gezielten Ballaststoffintervention vergleichbar sein. Bei jemandem, der nur wenig Espresso trinkt, dürfte sie dagegen deutlich kleiner ausfallen.

Wichtig ist außerdem: diese Interventionen lassen sich nicht einfach wie Gutscheine addieren. Zehn Milligramm hier, dreizehn dort, elf beim Fett und schon haben wir das LDL um 34 mg/dl gesenkt?

So funktioniert Ernährungswissenschaft leider nicht. Effekte überlagern sich, heben sich auf und so weiter.

Interessant wäre auch noch was man in seinen Kaffee macht. Vollmilch oder Sahne können einen Effekt auf das LDL haben.

Sollte jetzt jeder Filterkaffee trinken?

Ich denke nicht.

Wir müssen aufpassen, dass wir nicht jede interessante Studienbeobachtung in eine Ernährungsempfehlung umwandeln.

Wenn jemand hohe LDL-Werte hat und täglich große Mengen ungefilterten Kaffee trinkt ist der Wechsel auf Fliterkaffee eine ziemlich naheliegende Maßnahme.

Bei jemandem mit normalen Blutwerten, niedrigem kardiovaskulären Risiko und zwei kleinen Kaffees aus dem Vollautomaten sieht die Sache anders aus.

Natürlich können auch Menschen mit normalen LDL-Werten von günstigen Ernährungsgewohnheiten profitieren. LDL ist hald kein Stoff, der erst ab einem bestimmten Grenzwert plötzlich wirksam wird.

Aber wir müssen nciht jede theoretische Verbesserung im Alltag umsetzen.

Und bei Menschen mit starker Hypercholesterinämie oder hohem kardiovaskulärem Risiko ersetzt der Kaffeefilter natürlich auch keine medizinische Behandlung mit Medikamenten.

Wir müssen immer priorisieren und die Kosten und Nutzen gegeneinander abwägen.

Wenn jemand täglich viel gesättigte Fettsäuren, kaum Ballaststoffe isst und sich wenig bewegt, würde ich nicht als Erstes seinen Kaffeeautomaten problematisieren.

Und wer morgens seinen Kaffee liebt, muss nicht wegen dieser Studien mit schlechtem Gewissen davorstehen.

Nicht jede messbare Stoffwechselwirkung braucht eine neue Regel für den Alltag.

Und ist Kaffee jetzt trotzdem gesund?

Ich würde sagen: Die Studienlage insgesamt spricht weiterhin nicht gegen moderaten Kaffeekonsum.

Es zeigt sich wieder mal „gesund“ ist keine Eigenschaft, die wir einem Lebensmittel einfach geben können. Kaffee enthält verschiedene Stoffe, die unterschiedliche Wirkungen haben. Dazu kommt, dass die Studien ganz unterschiedliche Dinge untersuchen: LDL-Cholesterin, Typ-2-Diabetes, Lebererkrankungen oder die Sterblichkeit.

Dass Kaffeekonsum in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Erkrankungsrisiko zusammenhängt, macht den LDL-erhöhenden Effekt von Cafestol nicht ungeschehen.

Und umgekehrt macht Cafestol Kaffee nicht automatisch zu einem ungesunden Getränk.

Wieder was gelernt

Genau deshalb mag ich die Ernährungswissenschaft. Es ist kompliziert und alles überlagert sich. Wir essen eben nicht nur einzelne Nährstoffe.

Manchmal bestätigt sie, was wir ohnehin schon wissen. Manchmal stellt sie vermeintlich einfache Zusammenhänge infrage. Und manchmal erfährt man aus dem nichts, dass im Kaffee zwei Stoffe stecken, die man bisher kaum beachtet hat.

Die Geschichte mit Cafestol und Kahweol wandert jedenfalls in meinen Werkzeugkasten für die Beratung.

Künftig werde ich bei Menschen mit erhöhtem LDL auch genauer nach der Kaffeezubereitung fragen. Gerade bei hohem Konsum könnte das eine sinnvolle Stellschraube sein.

Das Coole ist ja auch das Filtermaschinen oder Filter wenig kosten.

Und mein eigener Vollautomat? Der bleibt.

Man darf Dinge schließlich auch einfach genießen.

Wir müssen nicht alles optimieren, nur weil wir es könnten.

Quellen

mit KI formatiert

Kaffee, Cafestol und Cholesterin

1. Orrje, E., et al. (2025). Cafestol and kahweol concentrations in workplace machine coffee compared with conventional brewing methods. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 35(8), 103933. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2025.103933

2. Cai, L., et al. (2012). The effect of coffee consumption on serum lipids: A meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition, 66, 872–877. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.68

3. Urgert, R., et al. (1997). Separate effects of the coffee diterpenes cafestol and kahweol on serum lipids and liver aminotransferases. American Journal of Clinical Nutrition, 65(2), 519–524. https://doi.org/10.1093/ajcn/65.2.519

4. Weusten-Van der Wouw, M. P., et al. (1994). Identity of the cholesterol-raising factor from boiled coffee and its effects on liver function enzymes. Journal of Lipid Research, 35(4), 721–733. https://doi.org/10.1016/S0022-2275(20)41169-1

5. Urgert, R., & Katan, M. B. (1997). The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annual Review of Nutrition, 17, 305–324. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.17.1.305

Wirkmechanismus von Cafestol

1. Ricketts, M. L., et al. (2007). The cholesterol-raising factor from coffee beans, cafestol, as an agonist ligand for the farnesoid and pregnane X receptors. Molecular Endocrinology, 21(7), 1603–1616. https://doi.org/10.1210/me.2007-0133

2. Boekschoten, M. V., et al. (2005). Coffee oil consumption increases plasma levels of 7alpha-hydroxy-4-cholesten-3-one in humans. Journal of Nutrition, 135(4), 785–789. https://doi.org/10.1093/jn/135.4.785

Ballaststoffe im Kaffee

1. Díaz-Rubio, M. E., & Saura-Calixto, F. (2007). Dietary fiber in brewed coffee. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(5), 1999–2003. https://doi.org/10.1021/jf062839p

2. Gniechwitz, D., et al. (2007). Dietary fiber from coffee beverage: Degradation by human fecal microbiota. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 55(17), 6989–6996. https://doi.org/10.1021/jf070646b

Vergleich mit anderen LDL-senkenden Ernährungsmaßnahmen

1. Whitehead, A., et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: A meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 100(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108

2. Jovanovski, E., et al. (2018). Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 108(5), 922–932. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy115

3. World Health Organization (2023). Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

Kaffee und allgemeine Gesundheit

1. Poole, R., et al. (2017). Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
   Korrektur von 2018: Rechenfehler korrigieren das Ergebnis für Risken zu Lerberzirrhose, Frakturen bei Frauen. Gesamtsterblichkeit bleibt weitgehend gleich.

Ich war heute Abend unvernünftig und habe mir, statt was Entspannendes zu machen, Folge 82 des Ernährungsdocs-Podcast angehört.

Die Ernährungsdocs fallen mit immer wieder auf mit überspitzte Ernährungsaussagen und beim Titel “Warum Transfette schaden” dachte ich: “Bingo - das ist ein Substack-Artikel.”

Das sagt Matthias Riedl ziemlich am Anfang des Podcasts.

In diesem langen Zitat gibt es zwei Aussagen die mich stören und eine, die stimmt. Die möchte ich gleich mal abhaken.

Transfette sind ohne Frage sehr ungesund, weil sie

• LDL-Cholesterin erhöhen,

• HDL-Cholesterin senken,

• und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Die Forschungsergebnisse waren so eindeutig, dass die EU sehr wirksame Maßnahmen ergriffen hat.

Früher war eine Quelle für Transfette die partielle Fetthärtung. Dabei werden flüssige Pflanzenöle technologisch verändert, damit sie streichfähig und haltbarer werden. Als unerwünschtes Nebenprodukt können dabei größere Mengen Transfettsäuren entstehen.

Und das war wirklich ein Problem.

War.

Sind Transfette in Deutschland eine Gefahr?

Wer meinen Artikel zu LDL-Senkung mit Lebensmitteln gelesen hat kennt die Antwort - NEIN.

Aber ich möchte das hier nochmals ausführlicher aufdröseln und damit mein Unverständnis ausdrücken, wie man so was als Ernährungsmediziner mit ordentlich Reichweite und Vertrauen öffentlich sagen kann.

Denn erstens werden Fette heute längst anders gehärtet. Und zweitens hat die EU dem Ganzen eine ziemlich enge Grenze verpasst: seit 2021 dürfen Lebensmittel höchstens 2 Gramm industriell erzeugte Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett enthalten. Hier steht es direkt in der EU-Verordnung.

Und funktioniert der Grenzwert überhaupt?

Nun das Schöne ist: wir müssen hier nicht nur darüber spekulieren. Die Lebensmittelüberwachung misst das tatsächlich.

Die Lebensmittelüberwachung findet heute kaum noch auffällige heimische Produkte.

Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) untersuchte 2021 und 2022 insgesamt 429 Proben mit gebrauchten und ungebrauchten Frittierfetten, Fettgebäck, Margarinen, Ziehfette, Blätterteig und Knabberartikel.

Das Ergebnis: Bei 71 Proben aus Margarinen, Ziehfetten sowie Plunder- und Blätterteiggebäcken gab es nur einen erhöhten Transfettwert. Und witzigerweise der kam nicht von industriell gehärtetem Pflanzenfett, sondern von Butter.

Bei 50 untersuchten Chips, Gemüsechips und anderen Knabberprodukten fanden die Behörden überhaupt keine erhöhten Werte.

Noch schöner sieht man die Entwicklung in Baden-Württemberg.

Die Ämter in Stuttgart, Freiburg und Karlsruhe haben 2023 und 2024 insgesamt 93 Fettgebäcke untersucht.

Alle 93 lagen unter dem gesetzlichen Grenzwert.

Und jetzt kommt der eigentlich interessante Teil: Früher lag laut Lebensmittelüberwachung mehr als ein Drittel der untersuchten Proben über 2 g Transfettsäuren pro 100 g Fett. Teilweise wurden Werte von bis zu 40 g pro 100 g Fett gefunden.

Heute: 93 untersucht, 93 unter dem Grenzwert.

Spoiler-Warnung fürs nächste Kapitel.

Die baden-württembergische Lebensmittelüberwachung schreibt, dass nach ihrer langjährigen analytischen Erfahrung die Erhitzung des Fettes nur unwesentlich zur Erhöhung des Transfettgehaltes beitrage. Das Problem seien damals vielmehr bereits transfettreiche Ausgangsfette gewesen.

Das passt ziemlich schlecht zu der Vorstellung, dass beim normalen Braten in der heimischen Küche plötzlich das große Transfettproblem entsteht.

Natürlich sind solche Überwachungsprogramme keine repräsentative Verzehrsstudie. Wir können daraus also nicht berechnen, wie viele Transfettsäuren der durchschnittliche Deutsche heute tatsächlich isst.

Aber ein früher reales Problem ist heute in untersuchten Lebensmitteln kaum noch zu finden. Wir haben ein gesundheitliches Problem erkannt, die Industrie hat Rezepturen verändert, der Gesetzgeber hat Grenzwerte eingeführt. Und irgendwie hat das offensichtlich funktioniert.

Was ist mit Transfetten in der heimischen Pfanne?

Auch beim starken Erhitzen ungesättigter Öle (pflanzliche) können Transfettsäuren entstehen. Matthias Riedl macht daraus: Öl nicht über 160 bzw. 170 °C erhitzen.

Das klang schon merkwürdig für mich. Wo kommen diese 160 °C eigentlich her? Eine belastbare Grundlage für genau diese Grenze finde ich jedenfalls nicht.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse hat 33 experimentelle Studien mit 21 verschiedenen Speiseölen ausgewertet.

Ich deutete es schon an. Das Ergebnis ist ziemlich unspektakulär.

Unter 200 °C hatte das Erhitzen keinen nennenswerten Einfluss auf die Gesamt-Transfett-Gehalte.

Zwischen 200 und 240 °C nahm die Bildung stärker zu. Interessant wird es aber erst bei der Kombination aus sehr hoher Temperatur und langer Erhitzungsdauer.

Nach 15 oder sogar 45 Minuten fanden die Forschenden bei 200 bis 240 °C noch keine signifikante temperaturabhängige Zunahme der Gesamt-Transfettsäuren. Deutlich wurde der Effekt dagegen bei Versuchen, in denen Öl über sechs Stunden 😮 erhitzt wurde.

Das ist ein wichtiger Unterschied zur heimischen Bratpfanne.

Beim normalen Braten bewegen wir uns häufig irgendwo im Bereich von ungefähr 150 bis 180 °C. Frittiert wird typischerweise ebenfalls um 160 bis 180 °C.

Natürlich sollte man Öl nicht minutenlang qualmend in der Pfanne stehen lassen. Aber selbst wenn.

Bei 161 °C verwandelt sich Rapsöl nicht plötzlich in einen Transfettsee.

Die Daten geben eine solche Grenze nicht her.

Und was hat das jetzt mit „unverarbeiteten Lebensmitteln“ zu tun?

Man kann wunderbar dafür argumentieren, häufiger Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse zu essen. Nur braucht man dafür nicht das olle Transfett-Gespenst aus dem Schrank zu holen.

Denn „verarbeitet“ sagt zunächst wenig über die Qualität eines Lebensmittels aus.

Vollkornbrot ist verarbeitet. Naturjoghurt ist verarbeitet. Tiefkühlgemüse ist verarbeitet. Kichererbsen aus der Dose sind verarbeitet. Margarine ist sogar ziemlich verarbeitet.

Und trotzdem können diese Lebensmittel Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Gerade bei Margarine wird die Geschichte echt schräg: Wer hört „industriell verarbeitet + gehärtete Fette + Transfette“ und daraus ableitet, dass die gute natürliche Butter wohl die bessere Wahl sei, landet bei der Fettsäurenzusammensetzung möglicherweise genau in der falschen Richtung. Aber ich wiederhole mich.

Die Frage ist also:

Was steckt drin, wie viel esse ich davon und wodurch ersetze ich es?

Transfette bleiben gesundheitlich unerwünscht. Nur scheint es mir wenig sinnvoll, ausgerechnet mit einem inzwischen ziemlich erfolgreich zurückgedrängten Ernährungsproblem allgemeine Angst vor verarbeiteten Lebensmitteln oder vor einer 180 °C heißen Bratpfanne zu begründen.

Muss man beim Einkauf auf Transfette achten?

Nein, jedenfalls sehe ich dafür bei einer gewöhnlichen Ernährung in Deutschland wenig Anlass.

Natürlich sollten wir Transfettsäuren möglichst wenig aufnehmen. Die WHO empfiehlt weniger als ein Prozent der täglichen Energiezufuhr. So wenig wie möglich. Das ist sinnvoll und wissenschaftlich begründet.

Aber wir sollten vielleicht auch mal unterscheiden zwischen einem Stoff, der gesundheitlich unerwünscht ist, und einem Stoff, der in unserer heutigen Ernährung tatsächlich noch ein relevantes Problem darstellt.

Die industrielle Transfettbelastung unserer Lebensmittel wurde durch veränderte Herstellungsverfahren und gesetzliche Grenzwerte erheblich reduziert. In er Pfanne ist nicht mit Transfetten zu rechnen.

In der Ernährungsberatung interessieren mich deshalb bei einem Menschen, der regelmäßig Fertiggerichte, Snacks und andere hochverarbeitete Lebensmittel isst, zunächst ganz andere Dinge:

Wie hoch ist seine Energiezufuhr? Wie sieht es mit Ballaststoffen, Fettqualität und Nährstoffdichte aus? Wie sättigend sind die Lebensmittel? Und wie gut passt das Ganze eigentlich zu seinem Alltag?

Das sind Fragen, mit denen wir wesentlich konkreter arbeiten können, als ihm zu erklären, dass in seinem Keks möglicherweise Transfettsäuren stecken.

Eine gesunde Ernährung entsteht nicht dadurch, möglichst viele einzelne Stoffe zu meiden.

Manchmal funktioniert Lebensmittelpolitik. Dann muss nicht mehr jeder Verbraucher ein Problem individuell lösen, das bereits auf einer ganz anderen Ebene erfolgreich angegangen wurde.

Und dann darf auch das Ernährungswissen ein Update bekommen.

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Quellen

(mit KI formatiert)

• EU-Kommission: Verordnung (EU) 2019/649 – gesetzlicher Höchstgehalt von 2 g industriellen Transfettsäuren pro 100 g Fett.
  EU-Verordnung 2019/649 bei EUR-Lex

• Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL): Transfettsäuregehalte 2021/2022 – Untersuchung von 429 Lebensmitteln und Fetten, darunter Margarinen, Ziehfette, Fettgebäck und Knabberartikel.
  Untersuchungsergebnisse des Bayerischen LGL

• Ministerium für Ernährung, Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg: Untersuchungen 2023/2024 – 93 untersuchte Fettgebäcke, alle unter dem gesetzlichen TFA-Höchstwert; historische Werte teilweise bis 40 %.
  Ergebnisse der Lebensmittelüberwachung Baden-Württemberg (Fasching!1!)

• CVUA Karlsruhe: Untersuchungen von Fettgebäck 2017 – sehr schöner historischer Vergleich: Damals wurden bei Berlinern noch ausgesprochen hohe TFA-Gehalte gefunden.
  Historische Untersuchung des CVUA Karlsruhe

• CVUA Freiburg/Stuttgart/Karlsruhe: Prozesskontaminanten 2019–2023 – Untersuchungen von Säuglings- und Kleinkindernahrung, darunter auch Transfettsäuren.
  Untersuchungen der baden-württembergischen CVUAs

• Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zur Transfettbildung beim Erhitzen von Speiseölen – Grundlage für die Einordnung der 160-°C-Aussage.
  Studie bei PubMed

Wie gebe ich allgemeine Ernährungs-Tipps, wenn doch jeder etwas anderes braucht und andere Vorlieben hat?

Ich tat mir so schwer beim Schreiben dieses Artikels, weil so individuell. Es kommt immer darauf an. Heute habe ich jemandem empfohlen zu frühstücken und jemand anderem zu essen, wenn er Hunger hat. Ich habe schon mal jemandem empfohlen eine Banane im Auto zu essen. Das klingt alles banal aber in einem individuellen Setting mag das wirkungsvoll sein. Ich berate jemanden und deren Kollegin auf Arbeit empfiehlt ihr Low Carb. Nebenbei erwähnt sie die Kollegin hatte Krebs…

Was soll ich sagen?! Es ist scheiß kompliziert. Ich halte nicht viel von Low Carb aber vielleicht funktioniert es ja für sie? Wer bin ich, dass ich die Lösung der Kollegin in schlechtrede? Manche Menschen essen so nach Lehrbuch (bzw. wie ich es mir vorstelle), vielleicht ein bisschen zu pedantisch - egal. Die sagen dann schon mal: “Ich mach das doch schon alles. Ich nehme einfach nicht ab. Jetzt dachte ich ich frage mal einen Profi.” “Öh… ja, danke für das Kompliment.” No Pressure. Ich würde dann am liebsten sagen: “Vielleicht musst du das gar nicht. Dünn sein hat erst mal nichts mit gesund sein zu tun.” In diesen Situationen merke ich wie die Gesellschaft und ihre Paradigmen Einfluss nehmen auf unsere Wahrnehmung und unsere Entscheidungen.

Ein Kind fragt mich mit Puddingpulver in der Hand, ob das gesund sei. Sie zeigt auf das C im Nutriscore. Sehr gute Frage, Kind. Ich würde erst mal sagen: “Ja, iss wenn du magst.” Ein Teil von euch schlägt bestimmt die Hände über dem Kopf zusammen oder wundert sich zumindest.

Ich teile Lebensmittel nicht in gesund oder ungesund. Ich probiere es zumindest. Das ist für mich aber aktives bewusstes Denken und Handeln. Mein Bauchgefühl sagt eher: “Nein, nimm lieber dies Gemüse hier.”

Deshalb sage ich es kommt darauf an.

Ich habe mir angewöhnt niemandem Ratschläge zu geben, außer ich werde direkt gefragt oder ich halte es in der Beratung für angemessen. Ungefragte Ratschläge erzeugen eher Renitenz, selten haben sie eine langfristige positive Wirkung.

In diesem Artikel mache ich das Gegenteil, weil ich von einigen gefragt wurde und weil ich mir denke, so als Community kommen bestimmt einige Ideen zusammen. Wenn ihr also keine Lust auf ungefragte Ratschläge habt, dann kommt gerne später wieder. Auf der anderen Seite sind das halt Vorschläge und Ideen. Probiert sie aus.

Falls euch während des Lesens noch etwas einfällt, dann schreibt es gerne in die Kommentare.

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Bevor ich loslege, möchte ich aber einen Rahmen abstecken, in dem ich mich bewege. Worauf diese Tipps also basieren und wovon sie ausgehen. Es kommt, wie gesagt darauf an - auf euch und euren Alltag.

Falls ihr eine ernährungsmitbedingte Erkrankung habt wie Diabetes Typ 2, hohes Cholesterin, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenprobleme, Leberschäden, Fructosemalabsorption, Zöliakie … dann wisst ihr bestimmt auf was ihr achten müsst und die Tipps sind vielleicht nichts für euch.

Meine Annahmen

Zuerst versuchen wir uns von allen Dogmen zu lösen, die wir jeden Tag hören und die vielleicht in uns eingebrannt sind. Beispielsweise: E-Nummern sind Zusatzstoffe und die sind giftig weil sie eine Nummer haben. Lebensmittel mit mehr als fünf Zutaten sind ungesund. Kohlenhydrate machen dick oder lassen den Blutzucker verrückt spielen. Fett macht dick. Je mehr Protein, desto besser. Bio ist gesünder als konventionell. Man sollte alles selber kochen. Gluten ist giftig, Seed Oils, Schweinefleisch…

Und dünn sein heißt nicht gleich gesund sein und umgekehrt.

Zweitens: Wir akzeptieren common knowledge als gesetzt (bis es widerlegt oder spezifiziert wurde). Das heißt die allgemeinen Ernährungsempfehlungen sind ein guter Ausgangspunkt. Ihr kennt bestimmt die Ernährungspyramide oder das Tellermodell. Das nimmt Druck raus und die Angst ständig was falsch zu machen. Glaubt mir, ganz wenige fallen vom Stuhl wenn sie was “falsches” essen.

Drittens: Unser Körper lügt nicht … er ist unser Freund und mag uns. Er sendet uns Signale, die wir ernst nehmen sollten. Auch Hunger. Gleichzeitig können Hunger-, Sättigungs- und Körpersignale durch Schlaf, Stress, Medikamente, Erkrankungen, Gewohnheiten usw. verändert werden. Genau hinschauen lohnt sich.

Das heißt auch, dass wir immer erst mal von uns selbst ausgehen sollten. Ihr seid euer eigenes N=1. Ihr könnt Dinge ausprobieren und schauen was passiert. Wenn etwas für jemand anderes funktioniert, heißt das nicht, dass es bei euch auch funktioniert. Ihr seid deshalb weder disziplinlos noch Versager*innen. Umgekehrt funktionieren viele Tipps nicht für andere. Das ist ok. Wir vergleichen uns am besten nur mit uns selbst.

Viertens: Ernährung ist kein Medikament. Sie wirkt nicht so spezifisch und oft nur sehr begrenzt. Wenn ihr krank seid, geht zu einem Arzt oder einer Ärztin. Wenn ihr Medikamente nehmt, nehmt sie weiter oder fragt einen Arzt oder Ärztin.

Fünftens: Es müssen immer drei oder fünf Aufzählungen sein.

Vorgehen

Grundsätzlich finde ich es ratsam, wenn man sich erstmal selber und die aktuelle Situation anschaut und vielleicht auch ein bisschen Tagebuch/Protokoll führt. Ich erlebe es immer wieder, dass Patient*innen wenn sie Protokoll führen, selbst über die Lösung stolpern oder zumindest eine Idee haben.

Unser Alltag ist einfach so vollgepackt und viele Routinen sind so eingeschliffen, dass wir gar nicht mehr merken, ob sie uns gut tun oder nicht. Ein Protokoll bringt sie ins Bewusstsein. Wichtig ist dabei sich zu beobachten, ohne dem Drang nachzugeben gleich was verändern zu wollen. Es hilft nach dem “Warum” zu fragen. Beispielsweise: warum habe ich abends immer so Heißhunger? Esse ich über den Tag genug?

Wenn man Dinge erkennt, die man angehen möchte, kann man priorisieren und speziell danach Tipps suchen. Am besten immer eines nach dem anderen angehen. Man muss nicht gleich eine komplette Ernährungsumstellung machen. Auf dem Papier liest sich das logisch und sinnvoll aber in der Praxis halten solche Pläne meist nicht stand.

5 große Tipps von mir

Endlich. Jetzt aber los.

1. Macht Essen einfacher

Der GOAT: V-Hobel

Keiner macht Gurkensalat schneller: Gurke waschen, hobeln, Dressing aus dem Vorrat drüber, Dill dabei, fertig. Den V-Hobel kann man aber auch für Zwiebeln, Kartoffeln und alles mögliche andere Gemüse nutzen, das geschnitten werden muss. Er spart Zeit bei der Zubereitung und ist nebenbei schnell unter dem Wasserhahn abgespült.

Wraps

Wraps sind super vielseitig und schnell gemacht. Beispielsweise: Gemüse raspeln, Fertigsalat rein, Tofu reingebröselt, fertigen Hähnchenaufschnitt rein, Dose Bohnen rein, bisschen Soße. Wraps kann man gut vorbereiten, schnell in der Mittagspause machen oder auf dem Hotelzimmer. Manche lassen sich sogar einfrieren.

Tiefkühlgerichte und Yum Yum

Immer so Tüten im Gefrierschrank haben. Gibt es ohne “böse” Zusatzstoffe oder in günstig. Die lassen sich prima noch mit proteinreichen Lebensmitteln aufpimpen (da wird meistens dran gespart). Man kann sie meist schnell in der Mikro warm machen.

Lustigerweise sehe ich die jetzt immer als Abos in der Werbung auf YouTube. So auf ganz gesund gemacht. Gibts schon ewig im Supermarkt. Hatten eigentlich nur einen schlechten Ruf.

Ähnliches geht mit Instantramen. Die Grundlage ist mit einem Wasserkocher schnell gemacht. Dann kann man sie noch sättigend machen mit Gemüse, harten Eiern, Hähnchenbrust, Mais, was man so da hat. Ich liebe ja so warme Suppen im Winter.

Mehr kochen

Wenn ihr schon mal den Aufwand betreibt zu kochen, dann macht doch gleich so viel, dass genügend übrig bleibt und ihr das einfrieren oder für den nächsten Tag aufheben könnt. Reis zum Beispiel kann man einzeln in Portionen einfrieren und dann immer in der Mikro auftauen, wenn man es braucht und es schnell gehen muss. Gerade Suppen oder Chilies sind dafür sehr gut geeignet. Man kann aber auch einfach einen Salatkopf gleich komplett kleinmachen und was über ist in eine Dose in den Kühlschrank packen.

2. Macht gesundes Essen lecker

Lecker Soßen machen lahmes Essen lecker

Langweiliges Essen geht einfach nicht runter und man ist am Ende nicht zufrieden.

Ich denke hier an so was wie eine Chilisoße oder Mayo oder Salatsoßen. Damit kann ein langweiliges Gericht schnell und ohne Aufwand leckerer werden. Ich habe im Kühlschrank immer ein großes Glas selbstgemachtes Salatdressing stehen. Bei Bedarf wird es drüber gekippt oder angepasst.

Sehet dazu auch beim Tipp V-Hobel

Kauft Lebensmittel, die ihr gerne esst

Ich liebe eigentlich Äpfel. Ich hasse aber mehlige Äpfel. Deshalb kaufe ich seit Jahren immer Pink Lady. Ja, die schmecken mir und ich esse sie. Die anderen bleiben liegen und werden gammlig oder ich muss Apfelmus und Kuchen draus machen.

Das gilt für viele Lebensmittel, die wir uns reinzwingen, weil wir denken sie seien anderen überlegen. Denkt mal ein bisschen drüber nach. Seit ich Pink Lady kaufe, esse ich mehr Obst und das ist gut für mich.

Lecker Gemüse jeden Tag

Gemüse liefert Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Eine Portion ist das, was in eine Handfläche von euch passt. Aber ihr könnt auch gerne mehr essen. Eure Hände passen ungefähr zur Körpergröße und sind immer dabei, was sie zu einem guten Maß machen. Es ist egal welches Gemüse ihr esst. Wichtig ist, es schmeckt euch. Im Zweifel mit Käse überbacken.😉

Nutzt dabei alles, was die Konvenience-Küche heutzutage hergibt: fertige Salate, Tiefkühlgemüse, Konservendosen, Fertiggerichte, Aufstriche… siehe 1. Kapitel.

Ob als Rohkost oder in der Suppe ist egal. Die Mischung macht’s aber achtet auf eure Unverträglichkeiten.

Macht es so einfach und lecker wie möglich. Ein paar Inspirationen gibt es auf meiner vernachlässigten Rezepteseite und hier in den anderen Tipps.

3. Ballaststoffe nebenbei erhöhen

Eine Handvoll Nüsse am Tag essen

Mal was Schnelles und praktisches. Esst eine Handvoll Nüsse am Tag - egal welche Sorte. Sie versorgen einen mit ungesättigten Fetten, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Protein. Ihr könnt euch die Menge in eine kleine Dose portionieren. Ich verschenke oft diese Dosen an Patient*innen.

1/3 Vollkornmehl geht immer

Ich ersetze in vielen Rezepten, sei es beim Backen oder Kochen, Mehl zu einem Drittel durch Vollkornmehl. Das geht eigentlich immer ohne die Eigenschaften des Rezeptes zu verändern. Das macht satter und bringt Ballaststoffe ins Essen. Ich mache das bei Pfannkuchen, Kuchen, Spätzle, Pizzateig…

Hackfleisch mit Flohsamenschalen binden

Klingt komisch, spart aber die Semmelbrösel in Fleischküchle (Buletten…) und man hat gleich noch ein paar Ballaststoffe im Essen. Den Tipp habe ich übrigens von @ausgewogenlecker auf YouTube.

Für 400 g Hack nimmt man ein oder zwei Teelöffel Flohsamen.

Kiwi mit Schale essen

Es wird langsam kleinteilig und random. Aber gerade bei Ballaststoffen gibt es viele kleine Tricks wie Kiwis mit Schale zu essen bzw. zu pürieren. Probiert es aus.

Auch Müslis lassen sich einfach mit einem Esslöffel Chiasamen oder Leinsamen ballaststoffreicher machen.

Ansonsten schaut euch im Internet um. Es ist voll von solchen Tipps.

4. Tauschen statt Revolutionieren

Butter durch Öl ersetzen

Beim Braten das Einfachste. Gerne Oliven oder Rapsöl nutzen. Das ersetzt gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte, was in der Regel eine gute Idee ist. Dazu mehr in diesem Artikel. Aber auch beim Backen kann man Butter oft ca. 1:1 ersetzen oder ein bisschen weniger davon nehmen.

Zero Zucker versüßt den Tag

Süßstoffe haben einen schlechten Ruf. Ich weiß woher er kommt aber ich finde ihn nicht berechtigt. Ich möchte jetzt aber kein Fass aufmachen. Gerne in den Kommentaren

Sie geben uns Möglichkeiten süß zu essen und zu trinken ohne auf die Energie achten zu müssen. Wer viel Eistee trinkt, für den ist die Zero-Variante sicher eine gesündere Option.

Süßstoffe machen aber nicht nur Getränke lecker. Es gibt auch andere Anwendungsmöglichkeiten.

Habt ihr schon mal einen Naturjoghurt griechischer Art mit Zero-Himbeersirup vermischt? Probiert das mal aus. Lecker, schnell und eine einfache Möglichkeit, wenn ihr Zucker bzw. Energie einsparen wollt.

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Mehr Gemüse mit Beilagensalat

Hilft ein bisschen auf die 4-5 Portionen Gemüse zu kommen: im Restaurant immer einen Beilagensalat dazu bestellen. Oder am Buffet den Teller mindestens mal halb voll machen mit Salat.

5. Hört euch selbst etwas genauer zu

Ganz allgemein ist es unfassbar befreiend, wenn man alle Ernährungs-Influencer und Experten stumm schaltet oder nicht mehr folgt.🥲

….vielleicht eine Zeit lang. Kommt gerne zurück.

Aber auch mir tut das ständige Reden und Nachdenken übers Essen nicht gut.

Den Teller nicht leer essen

Das klingt super dämlich. So wie “friss die Hälfte”. Aber seht es als Experiment. Versucht mal auf eurem Teller einen Teelöffel Essen übrig zu lassen. Mir bereitet das fast schon körperliche Probleme. Ich habe das von meinen Eltern gelernt und bei der Bundeswehr perfektioniert. Iss deinen Teller auf. Sonst: schlechtes Wetter, müssen wir es wegschmeißen, nimm nur was du essen kannst, wenn du was übrig lässt heißt das es hat dir nicht geschmeckt…

Kinder können das meistens super gut. Wenn man sie lässt bzw. dabei unterstützt, dann nehmen die sich nach, wenn sie Hunger haben und lassen den Rest stehen. Versuchen wir das zu erhalten. Ich habe aber das Gefühl das ist bei den meisten Erwachsenen inzwischen angekommen.

Ich übe noch und sage mir dabei immer: “Das Wetter interessiert sich nicht für deine Essensreste” und “Der Rest hier wird niemand vor dem Hungern retten, auch wenn du es aufisst.”

Auch die Reste in den Vesperdosen und auf den Tellern der Kinder helfen niemandem mehr. Auch nicht, wenn ihr sie aufesst.

Auf den Hunger hören

Ich habe den anekdotischen Eindruck, dass viele Hungergefühle erst mal als etwas Schlechtes oder Fake News abtun. “Kann doch gar nicht sein, dass ich schon wieder Hunger habe.” Dabei sendet der Körper ein Signal. Er braucht Energie. Warum und wozu sei erstmal dahingestellt. Das wäre zum Beispiel eine Sache, die man beobachten kann. Wann habe ich Hunger, ändert sich das je nachdem, was oder wann ich esse, habe ich Hunger (Appetit) nach etwas bestimmten oder ist es egal?

Viele meiner Patient*innen berichten von Heißhunger gegen ende des Arbeitstages und haben über den Tag zu wenig gegessen, sodass der Hunger irgendwann so groß ist, dass sie nicht mehr kontrollieren können, was und wie viel sie essen.

Wenn das aber zwanghaft und heimlich stattfindet und es den Alltag massiv beeinflusst, könnten das Indizien sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen.

Auch der Appetit auf Süßes ist normal. Gönnt euch. Selbst die Pyramide hat ganz oben Platz dafür. Manchen hilft es weniger Heißhunger auf Süßes zu haben, wenn sie sich es nicht immer verbieten.

Erfolge sichtbar machen

Ihr habt euch einen Tipp ausgesucht und wollt ihn ausprobieren? Dann macht es auch Sinn in einem Kalender abzuhaken, wann man es geschafft hat. Das hilft Erfolge sichtbar zu machen und schafft Motivation. Auch dazu gibt es Apps, in denen man sich Erinnerungen und Ziele einrichten kann. Mit Habit-Tracker habe ich das gemacht, damit ich mehr trinke.

Es kann auch hilfreich sein zu sehen, wie die Abstände kleiner werden, in denen man sein Ziel nicht geschafft hat.😉

Süßigkeiten umfüllen

Ich muss ausholen. Eine meiner liebsten Anekdoten aus der Beratung handelt vom Umfüllen von Süßigkeiten.

Ein Patient aß nach der Arbeit abends oft große Mengen Süßigkeiten, weil nach einem anstrengenden Tag schlicht die Energie für etwas anderes fehlte. Gleichzeitig wollte er es verheimlichen: Süßigkeiten galten für ihn, Freunde und Eltern als etwas, was er eigentlich nicht essen sollte. Er schämte sich und wollte die Überreste und Packungen nicht als Beweis seiner Tat liegen lassen. Also aß er immer alles auf einmal auf.

Gemeinsam beschlossen wir deshalb nicht, die Süßigkeiten zu verbieten. Im Gegenteil: Sie durften da sein und Teil seiner Ernährung sein. Schritt für Schritt wollten wir zusätzlich nach einfachen Alternativen für den Abend suchen.

Der Patient hatte ohnehin die Angewohnheit, Einkäufe direkt nach dem Einkauf aus ihren Verpackungen in Vorratsbehälter umzufüllen. Also machte er das auch mit den Süßigkeiten. Er holte sie aus der dunklen Ecke der Heimlichkeit ins Licht seines Vorratsschranks.

Und überraschenderweise aß er dadurch weniger davon. Nicht plötzlich „perfekt“ und vielleicht immer noch mehr, als viele für angemessen halten würden. Aber deutlich weniger als vorher. Allein dadurch, dass die Süßigkeiten sichtbar und selbstverständlich da sein durften, verloren sie einen Teil ihrer Anziehungskraft.

Manchmal hilft weniger Verbot: Süßigkeiten sind nicht „böse“. Man darf sie essen. Und wer sich erlaubt, auf Hunger und Bedürfnisse zu hören, muss nicht ständig gegen sie ankämpfen.

Snacks portionieren und nicht offen liegen lassen

Das ist zugegebenermaßen ein 50/50-Ding. Bei manchen funktioniert das. Wichtig ist aber auch, dass man es nicht übertreibt. Aber keine offene Chipstüte rumfahren zu haben, aus der man sich leicht im Vorbeigehen bedienen kann, hilft manchen.

Ähnlich funktioniert das beim Portionieren. Man nimmt zum Beispiel nicht die ganze Tüte Chips mit aufs Sofa, sondern nur eine Schüssel. Hilfreich kann auch sein kleinere Tüten zu kaufen. Es gibt so 40-g-Tüten. Mir hilft das, weil ich dann auch das Gefühl habe eine Tüte leer gegessen zu haben.

Naja…

Vielleicht ist der Pink-Lady-Tipp der wichtigste Tipp dieser Liste. Es bringt nichts, wenn ich euch erzähle, dass Lebensmittel X besonders gesund sei, ihr es aber nicht mögt und es deshalb im Kühlschrank vergammelt.

Deshalb sind alle diese Tipps keine Regeln. Sucht euch einen aus, wenn er zu eurem Leben passt. Probiert ihn eine Weile aus. Wenn er euch hilft: super. Wenn nicht: weg damit.

Ich kann euch nicht sagen, was für jeden funktioniert.

Aber wir können hier Ideen austauschen und ausprobieren.

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Selber kochen: die einfache Lösung?

Könnte das die Lösung für unsere gesundheitlichen und ökologischen Probleme sein. Es klingt logisch: weniger Fertigprodukte, mehr Kontrolle über die Zutaten, mehr Gemüse, Bio und so lecker und befriedigend. Gesund eben. Und einfach.

Für mich klingt das zu schön, um wahr zu ein und ich habe Fragen.

Versteht mich nicht falsch. Ich habe nichts gegen Kochen. Ich mache das selbst, manchmal sogar gern. Was mich stört ist, dass aus einer Möglichkeit sich gesund zu ernähren, einfach ein Ziel gemacht wird.

Was heißt denn “einfach”? Und wer ist “wir”? Und ist eine Mahlzeit gesund, weil sie selbst gekocht wurde? …Tütensuppe, anyone? Kann ich mich auch gesund ernähren, wenn ich nicht koche?

Wieder?

Gab es mal eine Zeit, in der wir alle selbst gekocht haben? Das müssten ja goldene Zeiten gewesen sein. Zumindest für die Frauen - die Männer kochten ja eher seltener selbst.

Gute Ernährung ist…

Ich fange vorne an. Was würdet ihr sagen? Ist eine Mahlzeit gut, weil sie selbst gekocht wurde?

Oder weil sie:

• den Energiebedarf deckt,

• zur gesundheitlichen Situation passt,

• lecker schmeckt und gerne gegessen wird,

• bezahlbar ist,

• im Alltag funktioniert,

• und deshalb langfristig einen Einfluss auf die Ernährung haben kann?

Was heißt eigentlich selbst kochen? Zählt ein Brot mit Hummus und geschnittener Tomate als gekocht? Oder muss das Brot selbst aus Sauerteig gekocht (gebacken?) sein, vielleicht wenigstens der Hummus selber gemacht und die Tomate aus dem eigenen Garten kommen?

Was ist mit denn mit Tiefkühlgemüse in der Mikrowelle und eine fertige Sauce dazu?

Einen Joghurt mit zuckerfreiem Himbeersirup süßen?

Eine ausgewogene Fertigmahlzeit?

Essen in der Betriebskantine?

Ich stelle mir ja die Menschen, die sagen man müsse wieder mehr selbst kochen immer so vor: sie machen alles “from scratch” und kennen mindestens fünf alte Auberginensorten. Auf jeden Fall verwenden sie in meiner Vorstellung niemals Zusatzstoffe zum kochen.

Klischee - ich weiß. Übrigens genauso wie Menschen, die nicht kochen, faul, disziplinlos und übergewichtig sind.

Und hier ist der Denkfehler. Hier wird die Art der Zubereitung mit dem Ergebnis verwechselt. Selbst kochen kann selbstverständlich gesund sein - oder eben nicht. Fertigsachen können ungesund sein - oder super passen. Entscheidend ist nicht wer die Zwiebel geschnibbelt hat oder wie viele Auberginen im Gericht sind, sondern was regelmäßig auf dem Teller landet.

Wissen und Disziplin

Am Anfang meiner Arbeit als Ernährungsberater dachte ich immer die Menschen wissen nicht, was gesunde Ernährung ist. Wenn man es ihnen nur logisch erklären würde, dann würden sie es kapieren und sich fortan gesünder ernähren. (Ich sei natürlich der Berater, den die Welt gebraucht hat und ich könne das besser erklären als alle anderen vor mir.) Ich habe sogar einen Video-Kurs dazu gemacht. Ganze acht Stunden lang … gekauft hat ihn fast niemand.

Denn die meisten Menschen haben nicht zum ersten Mal gehört, dass Gemüse eine gute Idee ist und Wasser weniger Energie hat als Cola. Noch eine Liste mit Lebensmitteln und ein Kochbuch löst ihre Probleme nicht.

Viele haben schon fünf, zehn oder zwanzig Dinge probiert. Sie wissen, was sie theoretisch verändern müssten. Sie tun es aber nicht.

Was verhindert also, dass das vorhandene Wissen im Alltag funktioniert?

Das Leben.

Alltag

Es gibt Gründe, warum wir heute nicht alle Mahlzeiten selbst kochen. Hunderte.

Acht stunden Arbeit. Schichtdienst. Angehörige pflegen. (bzw. Gepflegter sein). Chronische Krankheit haben.
Pendeln.
Kinder.
Alleinerziehend.
Einkaufen.
Planen.
Kochen können.
Eine Küche haben.
Entscheiden, was gekocht wird.
Aufräumen. Spülen.
….
Und jeden Tag von vorne.

Das trifft natürlich nicht alles auf jeden zu. Aber jeder hat eine Kombination aus Zeit, Geld, Gesundheit, Fähigkeiten, Vorlieben und Verpflichtungen.

Die sicher gut gemeinte oder schon etwas verzweifelt klingende Empfehlung “Kochen”, die diese Variablen ignoriert, ist in der Theorie perfekt aber für den konkreten Menschen völlig unbrauchbar.

Wir leben in einer arbeitsteiligen, kapitalistischen, hoch spezialisierten Gesellschaft. Deren ganzes Prinzip besteht darin, dass wir eben nicht mehr alles selbst machen. Wir haben Jahrhunderte daran gearbeitet, dass nicht mehr jeder sein eigener Selbstversorger sein muss.

Unsere Gesellschaft hat einen Teil der Lebensmittelherstellung und -zubereitung ausgelagert an Kantinen, Mensen, die Schulverpflegung, Bäckereien, die Gastronomie, die böse Lebensmittelindustrie und Lieferdienste.

Warum sollte ausgerechnet beim Essen das Auslagern von Arbeit plötzlich als persönliches Versagen gelten?

Das ist nicht Versagen, sondern Absicht. Nur so funktioniert unsere Gesellschaft heute. Sehr anschaulich und unterhaltsam in diesem Video dargestellt.

Ihr könnt euch auch gerne eine andere Gesellschaft wünschen. Aber das regeln wir nicht übers Kochen. Wenn ihr wollt, dass alle selber kochen, braucht es andere Rahmenbedingungen.

Deine Lösung ist nicht DIE Lösung

Du kochst jeden Tag frisch? Großartig.
Du kennst zig Auberginensorten, fermentierst dein Gemüse und freust dich samstags auf den Wochenmarkt? (Unserer ist Freitagvormittag. Wer hat da Zeit?)

Das ist schön. Mir macht das auch Spaß. Ich bin jemand der gerne kocht.

Aber dass etwas für uns funktioniert, ist noch kein Beweis dafür, dass es die Lösung für die Allgemeinheit ist.

Das Problem ist nicht die Lösung Kochen. Das Problem ist, wenn ihr aus “Das funktioniert für mich”, “So funktioniert gesunde Ernährung” macht. Und denen, die euren Kochansprüchen nicht genügen, mangelnde Disziplin, Motivation und Willenskraft - meist implizit - unterstellt.

Beispiel

So schnell kann aus einer unpassenden Empfehlung ein vermeintlich persönliches scheitern werden.

Eine Person mit Adipositas, vielleicht sogar nach bariatrischer Operation hat weiter Lust auf Süßes. Sie findet eine pragmatische Strategie: sie mischt Naturjoghurt mit einem Süßstoff und Geschmack, weil es eine passende Alternative ist und so die Energie reduziert werden kann.

Ein gut gemeinter Ratschlag ist nicht weit: “Wie kann man nur Süßstoffe und Zusatzstoffe essen? Pürier dir doch schnell Bio-Himbeeren mach noch Kokosraspel drüber. Ballaststoffe…”

Ernährungsphysiologisch können wir jetzt darüber diskutieren, ob es noch eine bessere Lösung gäbe. Natürlich gibt es die. Es gibt fast immer eine theoretisch bessere Lösung.

Nur muss die auch gemacht werden.

Vielleicht macht die Person das zweimal und dann nicht mehr. Dann lautet die Interpretation nicht mehr: die Intervention war im Alltag zu aufwendig. Sondern: “Ich habe es wieder nicht geschafft.”

Und so wird aus einer schlecht passenden, wahrscheinlich erst mal gut gemeinten Intervention ein persönliches Versagen.

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Bitte….

Vielleicht ist der Mensch nicht das Problem, sonder ihr versucht einen Quader durch ein rundes Loch zu pressen.

Liebe Ernährungsberater*innen, Coaches, Therapeut*innen, Köch*innen und Influencer*innen,

ihr habt vielleicht eine Methode gefunden, die großartig funktioniert. Bitte erzählt davon. Begeistert Menschen dafür. Bringt ihnen Kochen bei, wenn sie kochen lernen möchten.

Aber verwechselt eure Lieblingsmethode nicht mit dem Ziel.

Selber Kochen ist eine Möglichkeit, eine Methode.

Genauso wie Fertigprodukte, Kantine, Tiefkühlprodukte, Brotzeit, Meal Prep und und und eine Möglichkeit sind.

Die professionelle Leistung besteht darin, herauszufinden, welcher Weg für diesen einen konkreten Menschen funktioniert. Sucht nach den Ressourcen der Menschen. Was machen sie schon, was können sie bereits?

Warum glaubt ihr eigentlich nur ihr seid auf die Lösung gekommen und alle anderen nicht? Warum denkt ihr nur ihr seid diszipliniert?

Legt eure Scheuklappen ab, versucht mal euer Wissen wirklich auf konkrete Situationen anzuwenden und nicht nur den Quader in das runde Loch zu pressen.

Und nun für alle, die auf der anderen Seite der Beratung sitzen.

Keine Sorge

Ihr müsst nicht jeden Tag frisch kochen, um euch gut ernähren zu können.

Ihr kocht gerne: kocht.

Habt ihr eine gut Kantine: nutz sie.

Wenn ihr mehr Gemüse esst, weil ihr es in der Mikrowelle mit Käse überbackt: überbackt.

Wenn eine Fertigmahlzeit im Alltag eure Bedürfnisse stillt: dann darf sie Teil eurer Ernährung sein.

Guten Ernährung muss zu euch passen.

Und wenn ihr zwischen all den Regeln nicht mehr wisst, was ihr tun sollt, traut euch professionelle Unterstützung zu holen. Nicht damit ihr noch mehr Regeln bekommt, sondern damit ihr gemeinsam einen Weg findet, der zu eurem Leben passt.

So einfach ist das …und so komplex.

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Zusammenfassung

• Ballaststoffe können LDL-Cholesterin und Blutzucker günstig beeinflussen und die Verdauung unterstützen.

• Langfristig ist eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen verbunden.

• Beim Mikrobiom gibt es interessante Effekte deren gesundheitliche Bedeutung ist aber noch nicht vollständig verstanden ist.

• Empfehlung: mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – vor allem aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Samen.

• Besonders gut untersucht: β-Glucan aus Hafer und Flohsamenschalen zur Senkung des LDL-Cholesterins.

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Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Ballaststoffe?

2. Das Mikrobiom und die Ballststoffe

3. Ballaststoffe und Cholesterin

4. Ballaststoffe und Blutzucker

5. Ballststoffe und die Verdauung

6. Wie viele Ballststoffe brauchen wir?

7. Zusammenfassung

8. Quellen und Links

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Im vorherigen Artikel habe ich über LDL-Cholesterin geschrieben und darüber, wie man es durch die Ernährung beeinflussen kann. Der Schwerpunkt lag dabei auf der Fettqualität. In aller Kürze: gesättigte Fette durch einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzen.

Auch Ballaststoffe können über einen relativ einfach zu verstehenden Mechanismus das Cholesterin beeinflussen. Und sie bewirken noch mehr. Zurecht sind sie heute in aller Munde. Aber auch schon 1955 wusste man um ihre besonderen Eigenschaften. So steht es in einem alten Lehrbuch:

2026 gehört es zum guten Ton eines seriösen Ernährungsberaters mindestens einmal einen Artikel über Ballaststoffe zu schreiben. (Keine Sorge… ich werde hier keine Supplements anpreisen.)

Ich versuche zusammenzufassen: was können Ballaststoffe wirklich, was ist davon gut belegt und was bedeutet das für unserer Ernährung?

Was sind Ballaststoffe überhaupt?

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht oder nicht vollständig verdaut werden. Einige davon können aber im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Ihr Name Ballaststoffe zeugt noch von der früheren Annahme, dass sie unverdaulicher - durchaus nützlicher Ballast - seien. (Auch wenn man offensichtlich bereits 1955 mehr wusste 🤔 und den Namen Zellstoff verwendet hat. Vielleicht mal ein Artikel wert…)

Anyways…diese Ballaststoffe sind nicht eine einzelne Substanz sondern eine ganze Gruppe innerhalb der Kohlenhydrate. Ballaststoffe unterscheiden sich unter anderem darin, wie gut sie sich in Wasser lösen, wie viskos (schleimig) sie sind und wie gut Darmbakterien sie fermentieren können.

Bekannte Vertreter sind:

• Cellulose (#Papier)

• Pektin (z.B.: Gelierzucker für Marmelade)

• Beta-Glucane (in Haferflocken),

• resistente Stärke (z.B.: abgekühlte Kartoffeln),

• Psyllium/Flohsamenschalen.

Sie alle haben unterschiedliche Eigenschaften und damit auch unterschiedliche Wirkungen im Körper. Deshalb Vorsicht mit der pauschalen Aussage wie: „Ballaststoffe machen dies und jenes“ oder „Ballaststoffe machen X“.

Schon mal vorab: niemand muss beim Frühstück überlegen, ob er gerade ausreichend lösliche oder fermentierbare Ballaststoffe auf dem Teller hat. Die Differenzierung brauchen wir nur, um Studien und Mechanismen ein besser nachvollziehen zu können. Die praktische Empfehlung am Ende ist wesentlich einfacher.

Das Mikrobiom und die Ballaststoffe

Zunächst mal zum Mikrobiom. Spätestens seit dem Buch “Darm mit Charme” von Giulia Enders wissen wir, Ballaststoffe haben was mit dem Darm zu tun. Gerne wird Folgendes gesagt: Ballaststoffe sind die Nahrung für Darmbakterien. Dadurch wird das Darmbiom gesund … und das ist gut für uns.

Ganz so einfach ist es leider nicht bzw. das ist nicht alles gleich gut mit Evidenz hinterlegt.

Was wir wissen:
Ballaststoffe gelangen in den Dickdarm. Dort werden sie von unseren Darmbakterien fermentiert, also „gegessen“ oder “angknabbert”. Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat. Besonders Butyrat dient den Zellen des Dickdarms als wichtige Energiequelle. Diese Stoffwechselprodukte werden außerdem mit verschiedenen Funktionen der Darmbarriere und des Stoffwechsels in Verbindung gebracht.

Daraus folgt aber nicht automatisch, dass diese Wirkungen gesundheitliche Vorteile bringen.

Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, dass wir Menschen die Form eines Donuts haben? Mit je einem Loch oben und unten? Deshalb ist der Magen-Darm-Trakt sozusagen das Tor in das Innere unseres Körpers. Innen und Außen werden nur durch eine Lage Zellen getrennt. Schon wichtig also, dass es denen gut geht

Je nach dem welche und wie viele Ballaststoffe wir essen, verändert sich die Zusammensetzung unsers Mikrobioms. Die Aktivität von einzelnen Bakterien verändert sich und damit ihre Metabolite, also das, was aus den Bakterien hinten rauskommt, wenn vorne Ballaststoffe reinkommen.

Was wir noch nicht so genau wissen:
Wie erkennen wir ein gesundes Mikrobiom? Wie ist es aufgebaut? Sieht es bei jedem gleich aus? Wie groß sind die individuellen Unterschiede von Mensch zu Mensch? Kann man sagen: mehr von dem einen Bakterium bedeutet automatisch bessere Gesundheit?

Veränderungen des Mikrobioms können wir messen. Aber was das bedeutet und wie sich das auswirkt, ist für viele Veränderungen noch unklar. Es ist nicht möglich anhand einer Stuhlanalyse valide Rückschlüsse auf die Ernährung zu ziehen, geschweige denn Empfehlungen oder Therapien daraus abzuleiten. Looking at you Zoe.

Es gibt Milliarden verschiedener Bakterien, Fagen und Pilze in unserem Darm. Bei jedem individuell zusammengesetzt. Wie ein Fingerabdruck.

Auch bei Probiotika sind viele Gesundheitsversprechen schlicht falsch. Ob sie nützlich sind, hängt vom konkreten Stamm, der Dosis und der Indikation ab. Ergebnisse lassen sich deshalb nicht von einem Probiotikum auf ein anderes übertragen.

Richtig: es gibt für bestimmte Probiotika bzw. Stämme bei bestimmten Indikationen klinische Evidenz. Aber auf der anderen Seite kann es auch Nachteile haben Probiotika einzunehmen. Beispiel gefällig? Schaut euch dazu gerne diesen Artikel von mir an.

Bakterien in unserem Darm spielen eine große Rolle - keine Frage. Aber viele populäre Gesundheitsversprechen sind klinisch (vielleicht noch) nicht nachgewiesen.

So, jetzt aber zum Thema Ballaststoffe und Cholesterin.

Ballaststoffe und Cholesterin

Ballaststoffe stehen tatsächlich als Empfehlungen in medizinischen Leitlinien zu Dyslipidämien, also Erkrankungen, bei denen Fette im Blut eine Rolle spielen. In der ESC/EAS-Leitlinie steht zum Beispiel, dass Ballaststoffe ausdrücklich Bestandteil der Ernährungstherapie bei Dyslipidämien sind.

Empfohlen werden hier zwischen 25 und 40 Gramm Ballaststoffe täglich, davon 7 bis 13 Gramm lösliche Ballaststoffe. Es werden sogar Nahrungsquellen genannt: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse.

Besonders gut untersucht sind die Ballaststoffe Beta-Glucan aus Hafer und aus Psyllium/Flohsamenschalen.

Ballaststoffe ersetzen zwar keine medikamentöse Therapie, aber sie gehören ausdrücklich zu den Möglichkeiten, die man mit der Ernährung hat, um den eigenen LDL-Spiegel beeinflussen zu können. (Das ist by the way übrigens in der Ernährungstherapie meistens so. Wir können leider selten Krankheiten mit Ernährung heilen. Vielleicht auch so ein kleiner Mythos bzw. Annahme. Was denkt ihr?)

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Wie senken Ballaststoffe Cholesterin?

Relevant sind lösliche Ballaststoffe wie das Beta-Glucan und Flohsamenschalen. Sie erhöhen die Viskosität des Darminhalts. Er wird zähflüssiger. Dadurch kann unter anderem die Rückaufnahme von Gallensäuren im Darm gesenkt werden. Mehr Gallensäuren werden ausgeschieden, sodass die Leber neue Gallensäuren bilden muss. Dafür wird Cholesterin als Baustein benötigt. Das trägt zur Senkung des LDL-Cholesterins bei.

Das beste ist, das ist nicht nur ein plausibler Mechanismus, sondern wir können den Effekt tatsächlich auch in kontrollierten Studien messen.

Beispiel Beta-Glucan aus Hafer

Ho et al. haben sich 58 randomisierte Studien mit knapp 4.000 Teilnehmern angeschaut. Dabei fanden sie, dass 3,5 Gramm Hafer-Beta-Glucan am Tag das LDL um etwa 0,19 mmol/L senkt. Das sind 7,35 mg/dl. Was das bedeutet gleich.

Andere Metaanalysen haben bei ungefähr 3 Gramm Beta-Glucan eine Reduktion von ungefähr 0,25 mmol/L oder 9,67 mg/dl gemessen.

Zur Einordnung: Das sind keine riesigen LDL-Senkungen. Wir reden hier meist von einstelligen Prozentwerten und die Ergebnisse der 58 Studien schwanken stark. Bei den einen war die Senkung größer als bei anderen. Und deshalb sind Haferflocken auch kein Ersatz für verschrieben Medikamente. Aber der Effekt ist messbar, er ist auch reproduzierbar und es ist tatsächlich ein relevanter Faktor, den wir mit Ernährung haben. Und es ist möglich durch ganz gewöhnliche und günstige Lebensmittel.

Haferflocken sind kein Medikament, aber ihr Einfluss auf LDL ist eben auch kein Märchen, sondern sehr gut nachgewiesen.

Noch deutlicher funktioniert das Ganze bei Flohsamenschalen. Auch hier hat eine Metaanalyse von Jovanovski et al. 28 Studien mit insgesamt über 1.900 Personen untersucht. Ungefähr 10 Gramm Flohsamenschalen täglich haben das LDL um 0,33 mmol/L gesenkt.

Die mittlere LDL-Senkung betrug 0,33 mmol/l. Allerdings unterschieden sich die Studien deutlich voneinander. Die Evidenz wurde deshalb als moderat bewertet.

Ballaststoffe und der Blutzucker

Ballaststoffe können aber auch unseren Blutzucker beeinflussen. Sie können die Magenentleerung und die Passage durch unser Verdauungssystem verlangsamen und dadurch die Aufnahme von Glukose verzögern.

Zu sehen ist dann ein flacherer Glukoseanstieg im Blut nach dem Essen. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigen Metaanalysen randomisierter Studien, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr – vorallem lösliche Ballaststoffe – auch HbA1c, Nüchternglukose und Marker der Insulinresistenz günstig beeinflussen kann. Die Effekte hängen dabei aber vom Ballaststoff, Dosis und Ausgangssituation ab.

Wenn wir Kohlenhydrate in unserem Essen mit Ballaststoffen kombinieren, dann haben wir in der Regel einen sanfteren Anstieg des Blutzuckers. Das kann gesundheitliche Vorteile haben.

Ballaststoffe und Verdauung

Bestimmte Ballaststoffe können Wasser binden und dadurch Stuhlvolumen und -konsistenz beeinflussen. Bei chronischer Verstopfung zeigen randomisierte Studien insbesondere für Flohsamenschalen einen Nutzen.

Einschränkend muss man aber sagen: wer plötzlich massiv mehr Ballaststoffe isst und das nicht gewöhnt ist, bei dem kann das zu Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen führen. Deshalb sollte man Ballaststoffe immer langsam steigern und auf individuelle Verträglichkeiten achten.

Ein bisschen Rumpeln und Pupsen gehört aber dazu. Schwierig ist halt zu sagen, wann es Grund zur Sorge gibt.

Um einzuschätzen ob der eigene Stuhl unauffällig ist, kann man die Bristol-Suhl-Skala nutzen. Ideal ist ein Stuhl in der Form 3 oder 4, kaum Abwischen nötig sein und man sollte sich nach dem Geschäft vollständig entleert fühlen. Alle 1-3 Tage Stuhlgang wird dabei als normal angesehen.

Wer dauerhaft Probleme hat, sollte seinen Arzt aufsuchen.

Ok, machen wir mal weiter mit den Ballaststoffen.

Ballaststoffe und langfristige Gesundheit

Die wahrscheinlich größte Studie dazu ist von Reynolds et al., 2019 im Fachmagazin Lancet erschienen. Das ist eine systematische Übersichtsarbeit im Auftrag der WHO. Darin sind 185 Studien enthalten. Insgesamt wurden etwa 135 Millionen Personenjahre untersucht. Gleichzeitig sind auch noch 58 klinische Studien in dieser Übersichtsarbeit berücksichtigt worden.

Die Ergebnisse: Eine höhere Ballaststoffzufuhr im Vergleich zu einer niedrigen Ballaststoffzufuhr ist verknüpft mit einem geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit, für die kardiovaskuläre Sterblichkeit, für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und auch kolorektalen Krebs, also Darmkrebs.

Je nachdem wird von einem etwa zwischen 15 und 30 Prozent verringerten Risiko gesprochen.

Die Studien zeigen gleichzeitig auch einen günstigen Effekt auf das Körpergewicht, den systolischen Blutdruck und auf das Gesamtcholesterin.

Auch hier müssen wir etwas einordnen. Wichtig ist wieder, dass viele von den genannten Punkten aus Beobachtungsstudien stammen. Das heißt die gesehenen Effekte könne eine andere Ursache haben. Probanden die mehr Ballaststoffe essen, könnten sich zum Beispiel allgemein mehr bewegt haben, weniger rauchen und so weiter.

Das heißt also nicht, dass Ballaststoffe Darmkrebs verhindern, sondern im Allgemeinen ist eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko assoziiert.

Gleichzeitig haben wir aber ein sehr starkes Gesamtbild aus großen Datenstudien, aus Dosis-Wirkungs-Beziehungen, aus klinischen Studien und wir kennen auch plausible physiologische Mechanismen.

Das heißt Ballaststoffe haben nach heutigem Wissensstand gesundheitsförderliche Effekte.

Wie viele Ballaststoffe brauchen wir?

Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene. Die Leitlinien zu Dyslipidämien empfehlen zwischen 25 bis 40 Gramm pro Tag.

Wenn wir das mit der Realität in Deutschland vergleichen, dann sehen wir in der Nationalen Verzehrsstudie II (Jahre 2005 - 2007), dass Männer etwa 19 Gramm und Frauen 17 Gramm am Tag essen.

Damit lag die durchschnittliche Aufnahme deutlich unter der Empfehlung, ganz grob gesagt nur bei der Hälfte. Wie das heute aussieht wissen wir nicht. Es fehlen schlicht aktuelle representative Daten.

Bevor wir also über die optimale Zusammensetzung des Darmmikrobioms oder die perfekte Ballaststoffauswahl diskutieren, kann man meistens erst mal dafür sorgen, dass man überhaupt genug isst.

Man muss nicht jeden Tag wiegen wie viele Ballaststoffe oder wie viele lösliche Ballaststoffe man isst. Für den Alltag ist das unnötig.

Die Empfehlung ist wie immer erstaunlich langweilig und unspektakulär.

Gemüse essen. Obst essen. Vollkorn statt Weißmehl. Hülsenfrüchte essen. Nüsse und Samen essen. Und gerne Haferflocken (Beta Glucan) essen.

Das passt zu allen Ernährungsempfehlungen, zu allen Leitlinien und zum Gesamtbild der Studienlage.

Zusammenfassung

Wissenschaft ist komplex und differenziert (das muss und sollte sie auch sein). Für einige Wirkungen wie die LDL-Senkung durch Beta-Glucan oder Flohsamenschalen gibt es recht gute Daten aus randomisierten Studien. Bei anderen Themen, insbesondere dem Mikrobiom, können wir zwar Veränderungen messen, wissen aber noch wenig darüber, welche davon langfristig relevant sind.

Wir haben bei der Fettqualität und den Ballaststoffen gesehen, dass die Wissenschaft über Viskosität, verschiedene Arten von Ballaststoffen, Gallensäuren, kurzkettige Fettsäuren und das Mikrobiom diskutiert. Und daraus kann man ziemlich komplizierte Empfehlungen machen.

Aber die Konsequenz für uns ist dagegen eigentlich banal.

Wie gesagt: mehr Gemüse, mehr Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und eine Portion Haferflocken.

Falls euch konkrete Ballststoffquellen interessieren, schreibt doch gerne einen Kommentar. Dann kann ich dazu noch einen Artikel schreiben.

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Quellen

Leitlinien / Empfehlungen

• Mach F et al. (2020). 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal.
  ESC/EAS Dyslipidaemia Guideline

• Koskinas KC et al. (2025). 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal.
  ESC/EAS Focused Update 2025

• Blumenthal RS et al. (2026). 2026 ACC/AHA Guideline on the Management of Dyslipidemia. Circulation.
  ACC/AHA Dyslipidemia Guideline 2026

• American Heart Association, Lichtenstein et al. (2026). Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health.
  AHA Dietary Guidance 2026

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen.
  DGE: Ballaststoffe

Gesundheitsendpunkte / Gesamtevidenz

• Reynolds A et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet 393:434–445.
  PubMed: Reynolds et al.

LDL / β-Glucan / Psyllium

• Ho HVT et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction. British Journal of Nutrition.
  PubMed: Ho et al.

• Whitehead A et al. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition.
  PubMed: Whitehead et al.

• Jovanovski E et al. (2018). Effect of psyllium fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets. American Journal of Clinical Nutrition.
  PubMed: Jovanovski et al.

Mikrobiom

• So D et al. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition.
  PubMed: So et al.

• Whelan K, Staudacher HM (2022). Fibre is good for the microbiome: but what is the evidence? The Lancet Gastroenterology & Hepatology.
  Whelan & Staudacher

• Porcari S. et al. International consensus statement on microbiome testing in clinical practice (2025).
  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12343204

Verdauung

• van der Schoot A et al. (2022). The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Clinical Nutrition.
  PubMed: Ballaststoffe und Obstipation

Blutzucker

• Mao et al. (2021). Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621001493

Zusammenfassung

Inhaltsverzeichnis:

• Zusammenfassung

• Einleitung

• Kapitel 1: Was ist LDL überhaupt?

• Kapitel 2: Warum wollen wir einen niedrigen LDL-Spiegel im Blut?

• Kapitel 3: Warum kann Ernährung den LDL-Spiegel beeinflussen?

• Kapitel 4: Cholesterin aus der Nahrung

• Kapitel 5: Sind Raps-, Sonnenblumen- und Sojaöl wirklich ungesund?

• Kapitel 6: Transfette. Margarine von heute ist nicht mehr die Margarine von früher

• Kapitel 7: Was bedeutet das für den Alltag?

• Die Evidenz hinter diesem Text

  ---

Einleitung

Seit ich mich mit Ernährung beschäftige, stoße ich überall im Internet auf folgende Aussagen:

• „LDL kann man nicht über Ernährung beeinflussen.“

• „Butter wurde zu Unrecht verteufelt.“

• „Seed Oils sind giftig.“

• „Margarine ist voller Transfette.“

Sogar in manchen fachlichen Weiterbildungen habe ich sie gehört.

Das Problem:
Häufig werden verschiedene Themen miteinander vermischt, alte, nicht mehr relevante Studien zitiert und sogar Verschwörungen angedeutet. Das passiert meist subtil. Wahrscheinlich nur wenn man die Schlüsselworte kennt, fällt einem auf, dass man in eine bestimmte Richtung gelenkt werden soll.

Big Pharma, Schulmedizin, Seed Oils, Qui Bono, hochverarbeitet, ganzheitlich oder natürlich sind die Stichworte, die verwendet werden (Dog Wistles). Wenn ihr das irgendwo lest, seid vorsichtig. Wer mit diesen Begriffen weitersucht, landet schnell tief im Bau des Kaninchens. Besonders perfide ist, dass sich der Algorithmus vieler Social-Media-Plattformen daran anpasst.

Dieser Artikel soll euch deshalb Orientierung geben und im besten Falle verhindern, dass ihr in ein dunkles Rabbit Hole der Falschinformationen fallt. So wie mir das schon passierte.

Pauschale Aussagen, was gut und was schlecht ist, sind nach heutigem Forschungsstand schwer zu treffen. Ich habe hier vieles sehr vereinfacht und ich bin auch kein Professor mit jahrzehntelanger Erfahrung mit Fettstoffwechsel und das Schreiben des Artikels war auch für mich ein Lernprozess. Ich habe mir Mühe gegeben, verständlich zu sein und korrekt zu bleiben.

Dann mal los.

Kapitel 1: Was ist LDL überhaupt?

LDL bedeutet Low Density Lipoportein. LDL ist also nicht das Cholesterin selbst. Stattdessen ist es ein Transportpartikel. Es transportiert vor allem Cholesterin im Blut durch den Körper zu den Zellen.

Cholesterin braucht unser Körper für Zellmembranen, Gallensäure und Steroidhormone. Das hört man ab und zu auch als Argument, warum es wichtig sei Cholesterin über die Nahrung aufzunehmen. Vielleicht kennt ihr das auch aus der DGE-Eier-Debatte.

Der Clou: weil Cholesterin so wichtig ist, können fast alle Zellen Cholesterin selbst herstellen. Es ist also gar nicht nötig, dass wir extra viel zuführen. Dazu später mehr.

Wie viel LDL im Blut unterwegs ist, regelt die Leber. Die Leber bildet VLDL-Partikel. Aus ihnen entstehen im Blut nach und nach LDL-Partikel. Gleichzeitig entfernt die Leber LDL wieder aus dem Blut. So steuert sie, wie viel LDL im Blut unterwegs ist.

Sidenote: HDL (High Density Lipoprotein) ist am Rücktransport von Cholesterin zur Leber beteiligt ist. Der Prozess ist komplexer als die gebräuchliche Kurzformel "HDL bringt Cholesterin zurück zur Leber". Daher kommt aber die Bezeichnung als “gutes Cholesterin”.

So weit so gut.

Kapitel 2: Warum wollen wir einen niedrigen LDL Spiegel im Blut?

Probleme entstehen, wenn zu viele LDL-Partikel über lange Zeit im Blut unterwegs sind.

Je höher die Konzentration und je länger die Exposition, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass LDL-Partikel durch die innere Wand (Intima) der Blutgefäße gelangen und dort zurückgehalten werden.

Dort verändern sie sich chemisch, beispielsweise durch Oxidation. Das löst eine Entzündungsreaktion aus. Immunzellen nehmen die veränderten LDL-Partikel auf, es entstehen Schaumzellen und mit der Zeit entwickelt sich eine atherosklerotische Plaque. Gerne als Arterienverkalkung bezeichnet.

Große genetische Studien, randomisierte Studien mit Medikamenten wie Statinen, Ezetimib und PCSK9-Hemmern sowie Mendelsche Randomisierungsstudien zeigen konsistent: Je niedriger das LDL-Cholesterin, desto geringer ist im Durchschnitt das Risiko für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt dabei keinen klaren Schwellenwert, unterhalb dessen der Nutzen plötzlich verschwindet; vielmehr nimmt das Risiko mit sinkendem LDL kontinuierlich ab. Gleichzeitig gilt: Der Nutzen einer starken LDL-Senkung ist bei Menschen mit hohem Ausgangsrisiko deutlich größer als bei gesunden Menschen mit niedrigem Risiko.

Dieser “Verkalkungsprozess” verläuft oft über Jahrzehnte ab. Wir spielen hier also ein Spiel mir der Wahrscheinlichkeit. Deshalb gibt es auch immer Menschen, die ungesund gelebt haben, sehr alt wurden und trotzdem keinen Herzinfarkt hatten. Anekdoten taugen nicht als allgemein gültige Empfehlungen, weshalb auch keine in den Quellen auftaucht.

Kapitel 3: Warum kann Ernährung den LDL-Spiegel beeinflussen?

Wenn fast alle Zellen ihr eigenes Cholesterin herstellen, warum ist dann eigentlich Cholesterin in unserem Blut in LDL-Partikeln unterwegs?

Man kann sich das als schwimmenden Vorrat vorstellen, in dem die Leber die Logistik macht. Der Cholesterinbedarf schwankt ständig und nicht immer reicht die Eigenproduktion der Zellen aus. Der Mehrbedarf wird aus dem Blut gedeckt.

Freies Cholesterin ist wasserunlöslich und kann deshalb nicht im Blut transportiert werden. Deshalb verpackt die Leber Cholesterin zunächst in VLDL-Partikel, aus denen im Blut LDL entsteht.

Zur Steuerung der Menge besitzt die Leber LDL-Rezeptoren. Diese nehmen LDL aus dem Blut auf. Je mehr LDL-Rezeptoren die Leber hat, desto niedriger ist der LDL-Spiegel. Hat die Leber weniger Rezeptoren bleibt LDL länger im Blut und der LDL-Spiegel steigt.

Der tatsächliche Lipidstoffwechsel ist komplexer und hängt auch von der Art des Lebensmittels und dem gesamten Ernährungsmuster ab.

Wie viele Rezeptoren die Leber hat kann sie steuern und folgende Nährstoffe haben einen Einfluss darauf.

Gesättigte Fettsäuren

Beispielsweise Butter, Kokosfett, Palmfett, fettreiche Milchprodukte und fettes Fleisch (auch Wurst) können dazu beitragen, dass die Leber weniger LDL-Rezeptoren bildet. Dadurch wird weniger LDL entfernt und der Spiegel steigt im Blut.

Ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen fördern dagegen eine stärkere LDL-Clearance und dadurch sinkt das LDL.

Wie stark sich ein konkretes Lebensmittel auf Gesundheit und LDL auswirkt, hängt aber auch von seiner Struktur, Verarbeitung, Zusammensetzung und der gesamten Ernährung ab. Butter, Käse und verarbeitetes Fleisch sind daher trotz ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren nicht automatisch gleich schädlich.

Zwischenfazit

Kapitel 4: Cholesterin aus der Nahrung

Vielleicht hast du schon einmal gehört oder bist deswegen hier gelandet.

“Der Körper produziert sein Cholesterin selbst. Deshalb kann Ernährung den LDL-Spiegel gar nicht beeinflussen.”

Ja, der Körper reguliert seine Cholesterinproduktion

Wenn wir Cholesterin über die Nahrung aufnehmen, reagiert der Körper. Vereinfacht gesagt:

• mehr Nahrungscholesterin → weniger körpereigene Cholesterinproduktion

• weniger Nahrungscholesterin → mehr körpereigene Cholesterinproduktion

Er verhindert, dass der Cholesterinspiegel allein durch zum Beispiel Eier stark ansteigt.

Eine zeitlang war die wissenschaftliche Meinung, wenn man viel Cholesterin isst (zB Eier), hat man viel davon im Blut. Es stellte sich aber raus: so einfach funktioniert es nicht.

Bei den meisten Menschen verändert ein moderater Eierkonsum den LDL-Spiegel nur wenig.

Es gibt allerdings Menschen, die stärker reagieren (sogenannte ”Hyper-Responder”). Aber das lassen wir hier mal aus.

Butter ist trotzdem problematisch

Butter enthält zwar Cholesterin. Für den LDL-Spiegel ist aber der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren wichtig.

Denn diese beeinflussen bekanntermaßen den LDL-Rezeptor der Leber. Dadurch wird weniger LDL aus dem Blut entfernt. Die Zusammensetzung der Fette ist also entscheidend.

Diese Unterscheidung zwischen Cholesteringehalt und Fettzusammensetzung ist wichtig. In Diskussionen werden diese beiden Mechanismen häufig verwechselt.

Folgender Fehlschluss wird propagiert: cholesterinhaltige Eier beeinflussen LDL kaum → also beeinflusst Ernährung LDL generell kaum.

Das stimmt nicht: denn Nahrungscholesterin und die Qualität der aufgenommenen Fettsäuren wirken über unterschiedliche Mechanismen.

Was sagen die Leitlinien zu LDL?

Internationale Leitlinien empfehlen deshalb nicht, Cholesterin in Lebensmitteln möglichst stark zu begrenzen.

Stattdessen legen sie den Schwerpunkt auf:

• weniger gesättigte Fettsäuren,

• mehr ungesättigte Fettsäuren,

• ballaststoffreiche Lebensmittel,

• und insgesamt eine pflanzenbetonte Ernährung.

Wenn gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel beeinflussen können, stellt sich die nächste Frage:

Sind pflanzliche Öle also die "Seed Oils” die bessere Wahl? Oder steckt hinter den Warnungen vor Raps-, Sonnenblumen- und Sojaöl doch mehr?

Kapitel 5: Sind Raps-, Sonnenblumen- und Sojaöl wirklich ungesund?

Heiß diskutiert wird über die “Seed Oils”. Der Begriff “Seed Oils” stammt aus dem englischsprachigen Raum und bezeichnet Pflanzenöle, die aus Samen gewonnen werden.

Dazu gehören beispielsweise:

• Rapsöl

• Sonnenblumenöl

• Sojaöl

• Maiskeimöl

• Distelöl

Olivenöl zählt streng genommen nicht dazu, weil es aus der Frucht und nicht aus dem Samen gewonnen wird (und es wird auch von Seed-Oil-Hassern empfohlen;)). Großer Konses zwischen den Lagern: Olivenöl ist gesund 👍.

Folgendes wird über Seed Oils behauptet:

• Sie wurden früher nicht hergestellt und dienten später als Schmieröle für Maschinen.

• Sie sind hochverarbeitet und deshalb ungesund.

• Sie fördern Entzündungen durch Omega-6.

• Sie oxidieren im Körper.

• Sie verursachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch was sagt die Wissenschaft? Schauen wir uns die Punkte an.

Die ersten beiden Punkte schaue ich hier nicht genauer an. Das führt ins Unendliche. Nur weil Lebensmittel verarbeitet sind, sind sie nicht automatisch ungesund und viele Güter haben mehrere Einsatzgebiete.

Behauptung: Omega-6 fördert Entzündungen

Dahinter steckt folgender Gedanke: aus der enthaltenen Linolsäure stellt der Körper Arachidonsäure her und daraus werden entzündungsfördernde Botenstoffe.

Klingt plausibel aber der menschliche Stoffwechsel ist komplexer.

Ein Teil der Arachidonsäure wird tatsächlich zu entzündungsfördernden Botenstoffen umgebaut. Gleichzeitig entstehen aber auch Stoffe, die Entzündungen begrenzen oder beenden.

Außerdem wird nur ein kleiner Teil der aufgenommenen Linolsäure überhaupt in Arachidonsäure umgewandelt.

Was zeigen Studien?

Randomisierte Studien und Metaanalysen zeigen bisher keine überzeugenden Hinweise, dass eine höhere Aufnahme von Linolsäure chronische Entzündungen bei gesunden Menschen fördert.

Auch Entzündungsmarker wie CRP verändern sich in den meisten Studien nicht in die erwartete Richtung.

Die Behauptung “Omega-6 macht Entzündungen” gilt deshalb derzeit nicht als wissenschaftlich belegt.

Behauptung: Seed Oils erhöhen das Herzinfarktrisiko

Hier ist die Evidenz sogar eher gegenteilig.

Werden gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, sinken LDL-Cholesterin und häufig auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ältere Studien mit Margarine stellten eine höheres Herzinfarkt-Risiko fest. Wie man heute weiß, lag das an den damaligen Härtungsmethoden für die Öle. Dabei entstanden Transfette, die sehr schädlich waren. Heute enthalten Margarinen keine Transfette mehr.

Deshalb empfehlen nahezu alle internationalen Leitlinien genau den Austausch von gesättigten gegen ungesättigte Fette.

Das bedeutet nicht, dass man möglichst viel Pflanzenöl trinken sollte.

Es bedeutet, dass die vorhandene Evidenz Butter oder Kokosfett nicht als herzschützender erscheinen lässt als Raps- oder Sonnenblumenöl.

Behauptung: Seed Oils oxidieren

Diese Aussage ist teilweise richtig.

Die enthaltenen mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfindlicher gegenüber Hitze und Sauerstoff als einfach ungesättigte Fettsäuren.

Deshalb sollte man

• Öle sachgerecht lagern: dunkel und verschlossen.

• Frittieröl nicht zu oft wiederverwenden (auf die Empfehlungen achten),

• starkes überhitzten der Fette vermeiden.

Das ist jedoch etwas anderes als die Behauptung, dass normale Mengen Raps- oder Sonnenblumenöl im Alltag grundsätzlich schädlich seien. Man kann sie ohne Bedenken zum Anbraten und Fritieren nutzen. Die Oxidation tritt meist bei höheren Temperaturen über einen längeren Zeitraum auf (wir sprechen hier von Tagen oder Wochen). Gefährlich kann es eher beim Grillen über offener Flamme werden. Wenn das Fett so anfängt zu brennen.

Was sagen die Leitlinien?

Internationale Leitlinien empfehlen überwiegend:

• Rapsöl,

• Olivenöl,

• Nüsse,

• und Samen

als bevorzugte Fettquellen.

Nach aktuellem Wissensstand gibt es keine überzeugende Evidenz, dass der übliche Verzehr von Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl chronische Entzündungen verursacht oder das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht.

Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass jedes Pflanzenöl in jeder Menge optimal ist. Für die Praxis spricht die Evidenz am ehesten für Öle mit einem günstigen Fettsäureprofil wie Raps- und Olivenöl sowie für eine insgesamt pflanzenbetonte Ernährung.

"Äh…was war eigentlich mit den Transfetten?"

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Kapitel 6: Transfette. Margarine von heute ist nicht mehr die Margarine von früher

Wenn über Margarine gesprochen wird, fällt früher oder später fast immer das Stichwort Transfette.

Tatsächlich hatte dieser Ruf wie wir wissen einen realen und veralteten Hintergrund. Moderne Margarine und Margarine aus den 1980er- und 1990er-Jahren sind nicht dasselbe Produkt.

Was sind Transfette?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, deren chemische Struktur verändert ist.

Sie entstehen auf zwei Wegen:

• Natürlich in kleinen Mengen bei Wiederkäuern wie Rindern und Schafen. Deshalb kommen sie auch in Butter, Milch und Rindfleisch vor.

• Industriell bei der teilweisen Härtung pflanzlicher Öle. Dieses Verfahren wurde früher eingesetzt, um Margarine streichfest und haltbar zu machen.

Für die Gesundheit sind vor allem die industriell hergestellten Transfettsäuren relevant.

Warum gelten Transfette als problematisch?

Bereits vor Jahrzehnten zeigte sich in Studien, dass industrielle Transfettsäuren:

• LDL-Cholesterin erhöhen,

• HDL-Cholesterin senken,

• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Deshalb wurden sie zu Recht als gesundheitlich ungünstig eingestuft.

Margarine ist heute anders

Die Lebensmittelherstellung hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verändert. Neue Verfahren zur Härtung von Fetten wurden entwickelt.

Die Verbannung von Transfetten aus unserer westlichen Ernährung ist auch ein sehr schönes Kapitel wie Wissenschaft, Politik und Industrie zusammenarbeiten können.

Seit 2021 gilt in der Europäischen Union ein gesetzlicher Grenzwert für Transfettsäuren von 2g/100g. Warum nicht 0g? Nun, weil in vielen tierischen Lebensmitteln von Natur aus Transfette enthalten sind.

Durch die neuen Herstellungsverfahren und die Grenzwerte enhalten heute (in der EU) erhältliche Margarinen nur noch sehr geringe Mengen oder praktisch keine Transfettsäuren.

Wer Margarine heute mit den Produkten von vor 30 oder 40 Jahren gleichsetzt, berücksichtigt diese Entwicklung nicht. Das gleiche gilt dementsprechend auch für “Margarine-Studien” aus dieser Zeit.

Sind natürliche Transfette weniger schädlich?

Ja, Butter und auch Fleisch enthalten kleine Mengen Transfettsäuren.

Ob diese gesundheitlich die gleiche Bedeutung haben wie industrielle Transfettsäuren, ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt. Nach aktuellem Kenntnisstand gelten die in üblichen Mengen aufgenommenen natürlichen Transfettsäuren als weniger problematisch. Möglicherweise, weil andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die negativen Wirkungen ausgleichen.

Aber: der geringe Gehalt an Transfettsäuren macht Butter nicht automatisch zu einem herzgesunden Lebensmittel. Für den Einfluss auf das LDL-Cholesterin spielt wie gesagt vor allem ihr hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren eine Rolle.

Randnotiz: Jemandem wegen der (angeblichen) Transfette in Margarine zu raten, lieber Butter aufs Brot zu schmieren, erzielt wahrscheinlich den genau gegenteiligen Effekt. 🙃

Kapitel 7: Was bedeutet das für den Alltag?

Nach all den Studien, Mechanismen und Diskussionen gibt es eine gut Nachricht: für die meisten Menschen ist eine herzgesunde Ernährung weder kompliziert noch von Verboten geprägt.

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1. Die Qualität der Fette ist wichtiger als einzelne Lebensmittel

Kein einzelnes Lebensmittel entscheidet über Gesundheit oder Krankheit.

Entscheidend ist vielmehr, welche Fette den größten Teil der Ernährung ausmachen.

Wer überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen aufnimmt und gesättigte Fettsäuren nicht übermäßig konsumiert, folgt den Empfehlungen nahezu aller internationalen Leitlinien.

2. Butter muss nicht komplett vom Speiseplan verschwinden

Butter und gesättigte Fette sind kein Gift.

Sie tragen aber bei regelmäßig hohen Mengen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Das bedeutet nicht, dass gelegentliche Butter auf dem Brot oder Käse und Joghurt ganz vermieden werden muss.

Entscheidend sind Menge und Häufigkeit. Die Dosis macht das Gift. Eine individuelle Betrachtung der Ernährung lohnt sich wie immer.

3. Pflanzliche Öle sind eine sinnvolle Standardwahl

Für den täglichen Gebrauch beim Kochen, Braten und Backen eignen sich insbesondere:

• Rapsöl

• Olivenöl

Sie liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren und sind gut untersucht.

4. Nicht jedes Lebensmittel ist entweder “gesund” oder “ungesund”

Ernährung funktioniert nicht nach Schwarz-Weiß-Kategorien.

Ein einzelnes Lebensmittel macht eine insgesamt ausgewogene Ernährung weder gesund noch ungesund. Auch Butter kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Entscheidend ist das Ernährungsmuster über Wochen, Monate und Jahre. Anders ausgedrückt: es sind die Routinen, nicht die Diäten.

5. Menschen mit erhöhtem LDL sollten besonders auf die Fettqualität achten

Bei bereits erhöhtem LDL-Cholesterin oder einem hohen Herz-Kreislauf-Risiko gewinnt die Fettqualität an Bedeutung.

Hier kann der Austausch eines Teils der gesättigten Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren einen messbaren Beitrag zur LDL-Senkung leisten.

Je nach Ausgangssituation können zusätzlich ballaststoffreiche Lebensmittel, Gewichtsreduktion und Medikamente sinnvoll sein.

Fazit

Es gibt keine überzeugende Evidenz, dass moderne Pflanzenöle wie Raps- oder Sonnenblumenöl im Rahmen einer üblichen Ernährung grundsätzlich gesundheitsschädlich sind.

Wie immer lautet die Frage nicht Butter oder Margarine, pflanzlich oder tierisch sondern wie sieht die Ernährung über einen langen Zeitraum aus?

Wer reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle in den Alltag integriert, sowie große Mengen gesättigter Fettsäuren eher die Ausnahme bleiben lässt, bewegt sich im Einklang mit der derzeitigen wissenschaftlichen Evidenz.

Ernährung ist selten eine Frage einzelner Lebensmittel. Sie ist vielmehr die Summe vieler kleiner Entscheidungen, die sich über Jahre und Jahrzehnte auf unsere Gesundheit auswirken.

Wenn ihr konkrete Fragen habt, meldet euch gerne. Jeder ist anders und wie man die eigene Ernährung anpassen kann, ist immer individuell.

Die Evidenz hinter diesem Text

Die Liste ist mit Sicherheit nicht vollständig aber sie spiegelt aus meiner Sicht den (jetzigen) Stand der Wissenschaft wieder. Ich habe sie von KI formatieren lassen.

Leitlinien

ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias (2019)

Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al.
European Heart Journal. 2020;41(1):111–188.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353

ESC Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention (2021)

Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al.
European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713

WHO Guideline – Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake (2023)

World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

AHA Scientific Advisory – Dietary Fats and Cardiovascular Disease (2017)

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al.
Circulation. 2017.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

AHA Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health (2021)

Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al.
Circulation. 2021.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

NICE Guideline – Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification

National Institute for Health and Care Excellence (NICE).
https://www.nice.org.uk/guidance/ng238

DGE – Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-fett/

Systematische Reviews und Metaanalysen

Ference BA, et al.

Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease.
European Heart Journal. 2017.
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144

Mensink RP.

Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.
World Health Organization. 2020.
https://iris.who.int/handle/10665/246104

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al.

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.
Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al.

Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
The Lancet. 2019.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.

Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.
American Journal of Clinical Nutrition. 1999.
https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30

Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA.

LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis.
American Journal of Clinical Nutrition. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780090/

Johnson GH, Fritsche K.

Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029

Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, et al.

Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease.
New England Journal of Medicine. 2006.
https://doi.org/10.1056/NEJMra054035

Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al.

Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease.
Journal of the American College of Cardiology. 2015.
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055

Astrup A, Abodi M, Mazzocchi A, Agostoni C, Brenna JT, Krauss RM, Hill JO, Eckel RH.

Foods to Prevent Cardiometabolic Disease: Moving from “Saturated Fat” to “Whole Foods”.
Current Developments in Nutrition. 2026;10:107717.
https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2026.107717

Randomisierte Studien

Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al.

Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin.
American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699225/

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED).
New England Journal of Medicine. 2018.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

Weiteres Material für gut Ratschläge

EFSA – Dietary Reference Values for Fats

European Food Safety Authority.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

European Society of Cardiology Guidelines

https://www.escardio.org/Guidelines

World Health Organization – Nutrition

https://www.who.int/health-topics/nutrition

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Was soll ich kochen?

Diese Frage stelle ich mir jeden Tag. Mehrmals meistens. Für mich ist das Mittagessen immer eine kleine Herausforderung. Viele Wünsche und Ansprüche von mir und meiner Familie oder Gästen sollen erfüllt werden.

Manchmal habe ich schon eine Idee, weil Pizza-Dienstag ist oder weil ich ein Rezept auf YouTube gesehen habe. Aber an anderen Tagen fehlt mir die Zeit, die Lust, die Ideen oder die Zutaten. Was dann?

Vor einiger Zeit habe ich festgestellt, dass es für ein leckeres nahrhaftes Essen nicht immer ein komplettes Gericht mit einem Namen sein muss. Nebenbei: oft sind die Namen von Gerichten ja schon das Rezept ;)

Mein Gedanke ist: eine gute Mahlzeit macht vor allem erst mal satt. Danach soll sie nach Möglichkeit ausgewogen sein.

Gut genug satt Perfektion

Du bist gut genuuuuuug…

Gerne. Eine ausgewogene Mahlzeit ist oft mit hohen Ansprüchen verbunden. Von anderen an uns oder von uns selbst.

Ihr werdet sicher einige wieder erkennen: frisch gekocht, möglichst unverarbeitet (#natürlich), viel Gemüse, Vollkorn, proteinreich, mehr Hülsenfrüchte, selbst gemachte Soße, abwechslungsreich und saisonal.

Sinnvolle Empfehlungen bestimmt aber zusammen erzeugen sie eine hohe Hürde. So hoch das man daran scheitern muss. Damit besteht die Gefahr des Alles-oder-nichts-Denkens. Wenn ich es nicht richtig machen kann, lasse ich es ganz. Die schnelle Lösung wird als „schlecht“ bewertet.

Mein Gegenentwurf:

• eine alltagstaugliche Grundstruktur,

• gute Entscheidungen möglichst einfach machen,

• ein Baukasten, der sich leicht anpassen lässt.

Mein Essen, das ich gekocht habe, ist das was heute für mich möglich war. Ich habe mir Gedanken gemacht und das ist gut genug.

“Gut genug” ist keine Gleichgültigkeit. Es ist einfach realistisch und in Ordnung.

Der Harvard-Teller als Baukasten

Über den Harvard-Teller aka “Der gesunde Teller” habe ich schon oft gesprochen und es gibt quasi keine Beratung, wo nicht einmal ein Tellermodell vorkommt (je nach Beratungsanlass unterschiedliche).

Der Harvard-Teller oder das Tellermodell ist quasi die Ernährungspyramide auf eine Mahlzeit runtergebrochen:

• ungefähr die Hälfte eines Tellers sind Gemüse und/oder Obst,

• ungefähr ein Viertel Proteinquelle,

• ungefähr ein Viertel Kohlenhydrate/Beilage.

Für mich ist das keine mathematische Vorgabe, ich wiege die Lebensmittel nicht ab und ich habe auch keine Trennkosteller. Nicht jeder Teller muss perfekt wie beschrieben aussehen. Und natürlich dürft ihr mehr oder weniger als einen Teller essen.

Meine drei Orientierungsfragen sind:

1. Welches Gemüse habe ich?

2. Welche Proteinquelle passt dazu bzw. habe ich da?

3. Was nehme ich als Beilage?

Damit kann ich aus einzelnen Lebensmitteln schnell eine Mahlzeit zusammenbauen.

Zum Beispiel:

• Tiefkühlgemüse + Ei + Knäckebrot,

• Salat + Bohnen + Tortilla-Chips,

• Ofengemüse + Kräuterquark + Pommes.

Das schöne daran ist, ich kann auch Reste integrieren, ich brauche kein Rezept und ich kann verwenden, was gerade da ist.

Meine schnellen Beilagen

Keine Lust auf Nudeln, Kartoffeln oder Reis? Es gibt super Alternativen.

1. Mais aus der Dose

Schneller und unkomplizierter geht es nicht (oder doch?). Dose auf, abgießen, fertig. Kein zusätzlicher Abwasch und lange lagerfähig.

Mais passt super zu Salaten, Chillis, in Bowls, Tomaten, Paprika, Gurke.

In letzter Zeit habe ich oft ein schnelles Joghurt-Dressing aus meiner Salatsoße gemacht und einfach alles Gemüse mit Mais in eine Schüssel geschnitten und fertig war quasi Dreiviertel meiner Mahlzeit.

Übrigens: Popcorn ist auch aus Maiskörnern und damit Vollkorn.

2. Knäckebrot

Ist genauso einfach “zubereitet” wie Mais. Probiert Knäckebrot das ruhig mal wieder. Es gibt so viele verschiedenen Sorten heutzutage. Als mir das meine Eltern immer vorgesetzt haben, gab es nur dieses Roggenknäckebrot.

Das tolle daran ist: es hat viele Ballaststoffe (#darmbiom #sättigend) und es ist knusprig.

Man kann es zu fast allem reichen. Salate, Suppen, Rohkosst, Aufstrichen, Humus, Quark, Käse, Ei….

Und dann gibt es auch noch Knäckebrot als kleine Cracker. Die sind besonders toll als Snack oder in die Vesperdose

3. Tortilla-Chips

Ok, die Liste der einfachen Beilagen setzt sich fort. Die Tortilla-Chips mit “Salzgeschmackt” bestehen meist nur aus Mais (#vollkorn), Fett und Salz. Als Beilage sind sie deshalb super zu Chilis oder Tomatensoße-Dingen, Bohnengerichten. Sie gehen aber auch super zu Salaten und anderem Gemüse.

Am besten aber passen sie zu Guacamole. Übrigens ein super Abendsnack, meiner Meinung nach.

So einen Teller habe ich auch schon mal in einem anderen Beitrag beschrieben.

4. Tiefkühlpommes aus dem Airfryer

Jetzt wirds etwas aufwändiger. Nach dem öffnen der Tüte müssen die Dinger noch in den Airfryer oder in den Backofen.

Ja Pommes haben normalerweise viel Fett und Salz, was sie nicht zum Nobrainer auf einem gesunden Teller machen. Aber: im Ofen und im Airfryer braucht man kein Öl zusätzlich. Salzen kann man nach Bedarf. Was unterscheidet sie also von Kartoffeln? Und denkt dran sie sind hier eine Beilage.

Während man die Pommes im Ofen hat, kann man noch schnell den Rest machen. Das schöne ist auch, selbst wenn Kinder nichts essen wollen, gehen Pommes meistens doch.

Muss ich wirklich sagen, wozu man Pommes gut essen kann?

5. Herzhafte Waffeln aus Hülsenfrüchten

Reiswaffeln mochte ich noch nie. Aber die Dinger liebe ich. In fast jedem Discounter (oder?) gibt es Waffeln aus Linsen oder Kichererbsen. Und das beste ist, sie sind inzwischen auch lecker Gewürzt. Ich nutze die gerne als Unterlage für Aufstriche und/oder Käse. Das schöne ist, so hat man auch gleich seine Portion Hülsenfrüchte gegessen.

Waffeln sind auch eine super Ergänzung für die Vesperdose.

Das Problem ist ein bisschen, dass sie schnell lätschig werden.

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Schlussgedanke

Es braucht kein Rezept. Im Prinzip reicht immer: zusammenschmeißen, was da ist. Ich nutze meine Lebensmittel als Bausteine. Es muss nicht kulinarisch spektakulär sein und nicht “ernährungsberater-perfekt”.

Die Hürde soll möglichst klein sein. Der Alltag ist stressig genug.

Ernährung besteht nicht aus perfekten Mahlzeiten. Ernährung ist regelmäßig gut genug. Einfache Lösungen sind erlaubt. Fertigprodukte sind nicht verboten. Ich nutze was da ist.

Was ist eure schnelle Gut-genug-Beilage, wenn Zeit und Lust zum Kochen fehlen?

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Ausgangspunkt dieser Folge ist ein Artikel von Theresa Bäuerlein bei Krautreporter mit der These: „Gesunde Ernährung ist einfach, aber das verkauft sich nicht.“ Bei vielem gehe ich mit aber das Ende des Textes überrascht mich.

Brauchen wir wirklich nur mehr „echtes Essen“? Was bedeutet „natürlich“ überhaupt? Woher stammt unser Wissen über Ernährung überhaupt? Wussten wir das alles schon immer oder brauchen wir doch Wissenschaft? Und warum fällt es so vielen Menschen schwer, etwas umzusetzen, das angeblich so einfach ist?

Ich spreche über hochverarbeitete Lebensmittel, die neue EU-Regelung zu genomischen Techniken, die Grenze zwischen „natürlich“ und „chemisch“, dass Ernährung auch ein Ideal unserer Gesellschaft ist und die Frage, warum Ernährung nie nur eine individuelle Entscheidung ist, sondern immer auch in unseren Alltag und unsere Gesellschaft eingebettet ist.

Eine Folge über Wissenschaft, Alltag und die vielleicht wichtigste Erkenntnis der Ernährungsberatung:

Die Regeln gesunder Ernährung passen auf eine Postkarte. Das Leben, in dem wir sie umsetzen sollen, nicht.

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Quellen und weiterführende Links

Ausgangspunkt der Folge

Theresa Bäuerlein: „Gesunde Ernährung ist einfach, aber das verkauft sich nicht“
Krautreporter, 12. Juni 2026

Der Artikel beschäftigt sich mit hochverarbeiteten Lebensmitteln, der Konzentration auf einzelne Nährstoffe und der Frage, ob eine gesunde Ernährung im Grunde ganz einfach ist.

https://krautreporter.de/sinn-und-konsum/6368-gesunde-ernahrung-ist-einfach-aber-das-verkauft-sich-nicht

Hochverarbeitete und minimal verarbeitete Ernährung

Dicken, S. J. et al.: „Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial“
Nature Medicine, 2025
DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0

In der Studie erhielten 55 Erwachsene nacheinander eine minimal verarbeitete und eine hochverarbeitete Ernährung. Beide Ernährungsformen orientierten sich grundsätzlich an den britischen Ernährungsempfehlungen.

https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0

Verwendete O-Töne

O-Ton: Natürlich oder chemisch?

LaborGeflüster, Folge 006: „Die Natur ist auch nur Chemie“
25. Mai 2026, 22 Minuten

Die Folge behandelt die verschwimmende Grenze zwischen „natürlich“, „chemisch“ und „synthetisch“. Unter anderem geht es um Stoffe, die in Pflanzen oder im menschlichen Körper vorkommen, aber auch industriell hergestellt werden können.

https://laborgefluester.letscast.fm/episode/006-die-natur-ist-auch-nur-chemie

O-Ton: Fitness als gesellschaftliches Ideal

Deutschlandfunk Nova – Hörsaal: „Körperkult: Wie Fitness zum Ideal wurde“
Vortrag von Prof. Dr. Jürgen Martschukat
Veröffentlicht am 11. Juni 2026

Jürgen Martschukat erläutert, wie Fitness zu einem gesellschaftlichen Ideal wurde und wie Selbstfürsorge mit Normierung, Leistungsdruck und der Erwartung permanenter Selbstoptimierung verbunden ist.

https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/koerperkult-wie-fitness-zum-ideal-wurde

Der in der Folge verwendete Ausschnitt lautet:

„Die Anforderung, permanent in unsere Körper investieren zu müssen, macht natürlich das Risiko, ein Scheitern zu erfahren, echt groß.“

Der Vortrag „Das Zeitalter der Fitness. Eine Geschichte der Gegenwart“ wurde ursprünglich am 10. März 2026 im Rahmen einer Ringvorlesung an der Universität Leipzig gehalten.

Aus dem BeeWell-Podcast

BeeWell Ernährung und Gesundheit: „Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?“
Philipp Riedl, 28. November 2025, 9:36 Minuten

In der Folge geht es um die NOVA-Klassifikation und die Frage, warum nicht jedes stark verarbeitete Lebensmittel automatisch gesundheitlich ungünstig ist.

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/sind-hochverarbeitete-lebensmittel

Jürgen Martschukat und das Zeitalter der Fitness

Jürgen Martschukat: „Das Zeitalter der Fitness. Wie der Körper zum Zeichen für Erfolg und Leistung wurde“
S. Fischer Verlag, 2019

Martschukat zeichnet nach, wie der fitte Körper zum Zeichen von Selbstkontrolle, Leistungsbereitschaft und gesellschaftlicher Anerkennung wurde.

https://www.fischerverlage.de/buch/juergen-martschukat-das-zeitalter-der-fitness-9783104906928

Weitere Beiträge zum Buch

Deutschlandfunk: „Jürgen Martschukat – Das Zeitalter der Fitness“
23. Dezember 2019

https://www.deutschlandfunk.de/juergen-martschukat-das-zeitalter-der-fitness-100.html

Deutschlandfunk Kultur: „Schlanke Körper für den Kapitalismus“
23. November 2019

https://www.deutschlandfunkkultur.de/juergen-martschukat-das-zeitalter-der-fitness-schlanke-100.html

Neue genomische Techniken in der EU

Verordnung (EU) 2026/1388 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 17. Juni 2026 über Pflanzen, die mithilfe bestimmter neuer genomischer Techniken gewonnen wurden, und daraus gewonnene Erzeugnisse

Die Verordnung unterscheidet zwischen zwei Kategorien neuer genomischer Techniken. Veränderungen der Kategorie NGT-1 könnten nach den festgelegten Kriterien auch natürlich oder durch konventionelle Züchtungsverfahren entstehen. Für komplexere NGT-2-Pflanzen bleiben strengere Vorschriften bestehen.

Die Verordnung wurde am 26. Juni 2026 im Amtsblatt der Europäischen Union veröffentlicht. Sie trat am 16. Juli 2026 in Kraft und gilt überwiegend ab dem 17. Juli 2028.

Deutsche Fassung bei EUR-Lex:

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=OJ%3AL_202601388

Dauerhafter EUR-Lex-Link:

https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2026/1388/oj

Zusammenfassung des Rates der Europäischen Union:

https://www.consilium.europa.eu/en/press/press-releases/2026/04/21/new-genomic-techniques-council-adopts-new-rules-to-boost-sustainable-and-competitive-eu-food-systems/

Passende Folgen aus dem BeeWell-Podcast

Hochverarbeitete Lebensmittel

„Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?“
28. November 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/gesundheitsrisiko-hochverarbeitete-d1a

„Gesundheitsrisiko hochverarbeitete Lebensmittel“
17. Oktober 2024

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/gesundheitsrisiko-hochverarbeitete-d1a

Natürlichkeit, Bio und Gesundheitsversprechen

„Original oder Bio – welche Schokocreme ist gesünder?“
21. März 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/original-oder-bio-welche-schokocreme-935

„Antinährstoffe – kein Grund zur Sorge“
11. April 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/antinahrstoffe-kein-grund-zur-sorge-cfa

„Immunsystem: boosten ist Blödsinn!“
28. November 2024

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/immunsystem-boosten-ist-blodsinn-40d

Ernährung zwischen Zahlen und Alltag

„Kalorien zählen mit Apps: sinnvoll oder Risiko?“
25. Februar 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/kalorien-zahlen-mit-apps-sinnvoll-66c

Alle Folgen von BeeWell Ernährung und Gesundheit:

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/podcast

Transparenzhinweis zu den Audioausschnitten und dem Quellenverzeichnis

In dieser Folge werden kurze Ausschnitte aus den oben genannten Podcasts verwendet. Die Ausschnitte dienen der inhaltlichen Auseinandersetzung, werden unmittelbar eingeordnet und sind mit Quelle, Titel und Urheber beziehungsweise Sprecher gekennzeichnet.

Die Quellen habe ich mir automatisch mit KI zusammenfassen lassen.

Ich wollte eigentlich regelmäßig neue Newsletter schreiben. Das hat nicht so funktioniert wie gedacht. Mein erster Gedanke war schnell: “Dann lasse ich es eben ganz.” Das begegnet mir auch häufig in der Ernährungsberatung.

Dabei bedeutet “Consistency is key” etwas anderes: Komm wieder zurück, mach einfach weiter. Schlimmer als etwas einmal nicht zu tun, ist es dann es zweimal nicht zu tun.

Also in diesem Sinne bin ich erst mal wieder zurück mit einem Newsletter-Artikel und was mich die Wochen so beschäftigt hat.

Zuerst:

Zugegeben, das Ziel ein Rezept am Tag zu schaffen war hoch. Natürlich musste das schiefgehen. Aber ich habe mich rangehalten und so viele wie möglich geschrieben. Ich denke sie sind pragmatisch einfach und alltagstauglich. Die Fotos sind davon keine Ausnahme und mit dem Handy gemacht. 😉

Schaut gerne mal vorbei. Ein paar neue Rezepte gibt es auf jeden Fall.

Alle Rezepte unter: https://beewell-ernaehrungsberatung.de/rezepte/

Schokolade ist für alle da

Was mir immer mehr auffällt ist, wie Essen in Kategorien gepackt wird. Gesund ungesund. Süßigkeit versus “richtiges Essen”, Verarbeitetes vs Unverarbeitetes, natürlich vs unnatürlich.

Oft implizieren die Begriffe eine moralische Einordnung. Wenn es natürliches essen gibt dann gibt es logischerweise auch unnatürliches Essen. Das ist dann auch für den Konsumenten wertend.

“Die haben immer verarbeitets und ungesundes in der Vesperbox.”

Oft bezieht man diese Einteilung auch auf das eigene Essverhalten: “Ich weiß Schokolade ist ungesund aber ich habe mir die gegönnt. Ich habe mir das heute verdient.”

Dabei ist jedes Lebensmittel erst mal ein Lebensmittel. Nicht mehr und nicht weniger. Und man muss es sich nicht verdienen.

Schwarz-weiß-Denken macht Lebensmittel zu etwas, das sie nicht sind. Schokolade ist eine Sünde. Man kann sie essen aber Obacht, sie kann süchtig machen. Schokolade ist nicht für jeden geeignet. Man braucht schon Disziplin, damit man nicht zu viel isst.

Damit strahlt sie als verbotene Frucht eine große Anziehung aus. Ihr Verzehr muss gerechtfertigt werden. “Ab und zu gönne ich mir Schokolade. Aber dann nur ein Ripple.”

Oft ist sie so verführerisch, dass man sie gar nicht im Haus haben darf, sonst würde man die ganze Tafel essen.

Ich will mich nicht über Sorgen lustig machen und sie klein Reden. Das sind alltägliche Sorgen die viele meiner Patientinnen haben. In extremer Form sieht man solches Verhalten beim Binch eating.

Diese selbstauferlegte Restriktion führt dann dazu, dass man Verzichtshunger bekommt und dann isst ohne Kontrolle, ohne auf Hunger und Sättigung zu achten.

Auch ein Blick in die Literatur verrät, dass ständiger Verzicht Heißhunger hervorrufen kann oder verstärkt. Oft stelle ich fest, dass der abendliche Heißhunger dann kommt, wenn der Tag stressig war und die Zeit fürs Essen nicht gereicht hat. Wenn Hunger nicht gestillt wurde, unterdrückt oder nicht wahrgenommen wurde.

Die Praxis zeigt häufig, dass Snacken vor Heißhunger und Binge Eating schützen kann. Nun ist Binge Eating eine Krankheit und nicht jeder, der abends Heißhunger hat, ist daran erkrankt. Aber es zeigt uns, wir sollten weniger perfekt sein und mehr Gelassenheit an den Tag legen. Und vor allem essen, wenn wir Hunger haben auch wenn es ein Snack ist.

Das wir durch Süßigkeiten ungesund werden, hängt in der Regel vom Überkonsum ab und der liegt nicht an Disziplinmangel sondern an anderen sozialen Umständen wie Erziehung, Stress, psychische Probleme, Diätkultur, Körperbildern, gesellschaftliche Normen, Einkommen, Bildung.

Viele Lebensmittel sind absichtlich so entwickelt, dass wir ihnen schlecht widerstehen können, weil wir eine angeborene Vorliebe für süßes, salziges und fettiges haben. Die richtige Kombination der drei Eigenschaften macht Lebensmittel unwiderstehlich.

Das ist dann auch die Perfekte Überleitung zum nächsten Thema.

Ungefragte Ratschläge

Neulich habe ich folgendes erzählt bekommen: Apotheker rät beim Abholen von verschriebenen Statinen (Medikament wegen hohem LDL-Cholesterinwert) dazu, keine Kohlenhydrate zu essen.

Ich finde den Ratschlag problematisch. Er ist übergriffig, wissenschaftlich falsch und außerhalb seiner Expertise. Das reiht sich in den ärztlichen Rat ein: “Machen sie doch einfach Sport. Ich habe mir ein Rudergerät gekauft.”

Mal davon abgesehen, dass ungefragte Ratschläge in der Regel zu Renitenz führen, finde ich das einfach unverschämt und gefährlich.

Ich erinnere mich an einen Fall, wo jemand beim Treppengehen Schwächeanfälle bekam, weil die Energie fehlte. Auch hier war der Grund gut gemeinte, fachlich problematische Ratschläge. Am Ende saß die Person bei mir und weinte, weil sie nicht mehr wusste, was und wem sie glauben sollte.

Ich habe mir abgewöhnt, ungefragt Ratschläge zu erteilen. Sie führen zu nichts und sind manchmal gefährlich. Insbesondere dann, wenn der Person, die ratschlägt vertraut wird, weil sie ein besonderes Amt inne hat: Apotheke*innen, Ärzt*innen, Ernährungsfachkräfte. Gerne dienen sie eh nur dazu die eigene Überlegenheit klar zu machen.

Das Leben und Verhalten anderer geht mich erst mal nichts an. Ungefragte Ratschläge haben keine Wirkung. Ich kenne den Menschen und seine Lebensweise nicht, dem ich gerade einen Ratschlag gebe. Und schon gar nicht mische ich mich in ein Feld ein, auf dem ich keine Expertise habe. Ich darf keine Medikamente verschreiben oder verkaufen. Dann gebe ich auch nicht meinen Senf dazu. Stellt euch mal vor ich würde einem Arzt sagen, was er verschreiben soll oder einem Apotheker bei er Auswahl der Medikamente helfen. (Mir fällt gerade auf, dass ich gar nicht genau weiß, was eine Apothekerin macht.)

Zum Abschluss dann ein Ratschlag von mir (wer bis hierhin gelesen hat, für den ist er vielleicht nicht ungefragt):

Weiterlesen:
Katja Kröller – Ernährungspsychologie

In den letzten Artikeln ging es immer wieder um Pestizide auf Lebensmitteln und welches Risiko von ihnen ausgeht. Einmal ging es um Bio-Lebensmittel und ein anderes Mal um eine Foodwatch-Untersuchung.

Gestern habe ich mal wieder in meinen RSS-Feed geschaut und gute Nachrichten gefunden: die EU genauer die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat neue “Pestizid-Daten” veröffentlicht. Die Daten sind aus 2024 und wurden bereits am 5. Mai 2026 veröffentlicht.

Im neuesten Bericht der EFSA wird – genauso wie in den Jahren zuvor – bestätigt, dass das Risiko für die menschliche Gesundheit durch Pestizidrückstände in Lebensmitteln nach wie vor gering ist.1

Es wurden insgesamt ca. 125.000 Proben von der EFSA direkt oder aus den Mitgliedsstaaten ausgewertet. 1,2 bzw. 1,8 Prozent lagen über den zulässigen Grenzwerten (MLR). Etwas höher lag die Rate bei importierten Waren (3,6%).

Wer genauer Abtauchen möchte, kann sich die Daten auf einer Website als Grafiken reinziehen oder gar das Paper lesen.

Für uns Verbraucher heißt das, wir können unbesorgt Obst und Gemüse im Supermarkt kaufen. Denn selbst Lebensmittle, die den gesetzlichen Grenzwert überschreiten, sind bei Verzehr nicht unbedingt gesundheitsschädlich.

Wer das genauer wissen will, lese: Foodwatch-Untersuchung.

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2. Rezepte auf meiner Website

Ab sofort gibt es auf meiner Website Rezepte. 🎉🥳

Ich habe mich dazu entschieden, weil mich immer wieder Patient*innen danach fragen. In der Beratung bin ich eigentlich ein Freund davon, individuelle Lösungen zu finden und dabei auf die Erfahrung und die gewohnten Gerichte der Patient*innen aufzubauen.

Außerdem finde ich eine Mahlzeit braucht kein Rezept, um als solche zu gelten. Das Tellermodell reicht meiner Meinung nach. Ganz im Sinne:

Zusammenschmeißen fetzt! - Johann Lafer

Dennoch stößt diese Herangehensweise zuweilen an ihre Grenzen. Einige Patient*innen brauchen Ideen und Inspirationen. Gerade beim Einbauen von Hülsenfrüchten und Tofu (“schmeckt nach Pappe” etc.) fehlt es oft an Erfahrung.

Aus dem Kopf dann Gerichte zu nennen, fällt mir oft schwer. Immer wenn ich nach konkreten Rezepten gefragt werde, muss ich passen und auf Rezeptbücher oder das Internet verweisen. Aber da ist die Qualität sagen wir mal sehr unterschiedlich.

Ich habe deshalb schonmal angefangen Rezepte als PDFs zu machen. Aber das ist aufwändig und ich muss die ja dann immer verschicken oder ausdrucken.

Das soll die Rezeptesammlung auf meiner Website jetzt ändern. In Zukunft will ich sagen: “Schauen sie gerne auf meiner Website nach.“

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Alle Rezepte sind in der Regel sehr einfach gehalten und bestehen meist aus Zutaten, die man in jedem Supermarkt bekommt oder easy bestellen kann. Ich schreibe auch immer eine kleine Anmerkungen bzw einen Tipp.

Die Bilder mache ich meist selber. Das wird natürlich kein Foodporn aber es wird authentisch😉.

Dinge wie deutsche Klassiker, große Festschmäuse oder gar aufwendige Kuchen oder Torten wird es nicht geben. Die Alltagstauglichkeit und der Bezug zu meiner Beratung steht im Vordergrund.

Gerade gibt es noch nicht allzu viele Rezepte. Ich bemühe mich aber jeden Tag ein neues online zu stellen. In meinen Artikeln (Newslettern) werde ich die neuen dann kurz auflisten.

Abonnieren lohnt sich also ab jetzt doppelt.

Kommentiert gerne, was ihr davon haltet.

Ich möchte regelmäßiger veröffentlichen und da brauchte ich noch ne schnelle Idee. Da kam dieses Essen wie gerufen.

Ich sitze als hier und esse das:

Mahlzeiten müssen keinen Namen haben und auch kein Rezept. Sie müssen gut schmecken und die Masse davon sollte Nährstoffe enthalten, die wir brauchen.

Wenn ich koche, mache ich mir meist folgende Gedanken:

• Wo kommt das Gemüse her?

• Wo kommt das Protein her?

• Habe ich Ballaststoffe drin?

In diesem Fall hatte ich Paprika, Pilze und Frühlingszwiebeln übrig → Gemüse ✅

Protein aus übrigem Feta und einer kleinen Dose Bohnenmix → Protein, Ballaststoffe ✅

Salz drüber in den Airfryer bei 180 für 15 Minuten. Essen fertig.

Bisschen Joghurt und ein paar knusprig-scharfe Öl-Zwiebeln drüber.

Tortilla-Chips als kleine Beilage.

Gewinnt keinen Preis aber macht satt und schmeckt lecker.

Was haltet ihr davon? Wenn ihr mehr wollt, lasst gerne einen Like auf Substack da.

Blöd, dass ich erst letztens mich über Bio-Produkte und die Sicherheit konventioneller Lebensmittel ausgelassen habe. Auch das hat Druck erzeugt. Habe ich mich geirrt?

Doch wie beunruhigend sind die Daten wirklich?

Was wurde gefunden?

foodwatch ließ 64 Produkte auf rund 736 Pestizide untersuchen. In 49 Proben wurden Rückstände gefunden, in 14 Fällen lagen einzelne Werte über gesetzlichen Höchstgehalten. Besonders betroffen waren Paprikapulver, Chili, Kreuzkümmel und grüner Tee.2

Ein Beispiel:
In einem Paprikapulver wurden 1,89 mg/kg Flonicamid gefunden. Das liegt über dem gesetzlichen Grenzwert (MRL) von 0,3 mg/kg.

Das klingt dramatisch. Um die Bedeutung zu verstehen, muss man aber drei unterschiedliche Grenzwerte kennen.

Zwei wichtige Begriffe erklärt

1. MRL – Maximum Residue Level

Der MRL ist der gesetzliche Höchstgehalt für Rückstände in Lebensmitteln.

Er dient vor allem:

• der Marktüberwachung,

• der Kontrolle landwirtschaftlicher Praxis,

• dem Verbraucherschutz.

Wichtig:

Der MRL ist nicht automatisch eine Gesundheitsgrenze.

Ein Lebensmittel kann den MRL überschreiten und trotzdem weit unter toxikologisch (giftig) bedenklichen Mengen liegen.

Für Paprika bedeutet das:

• gefunden: 1,89 mg/kg

• erlaubt: 0,3 mg/kg

Das Produkt wäre regulatorisch auffällig bzw. vermutlich nicht verkehrsfähig (darf man nicht verkaufen).

2. ARfD – Acute Reference Dose

Die ARfD beschreibt die Menge eines Stoffes, die innerhalb eines Tages aufgenommen werden kann, ohne dass nach aktuellem Wissen akute gesundheitliche Schäden zu erwarten sind.

Für Flonicamid liegt die ARfD bei:

• 0,025 mg pro kg Körpergewicht.3

Für einen Erwachsenen mit 70 kg wären das:

• 1,75 mg Flonicamid pro Tag.

Wie viel Paprikapulver aus dem Test müsste man dafür essen?

Bei 1,89 mg/kg Rückstand:

• rund 900 g bis 1 kg Paprikapulver an einem Tag.

Zum Vergleich:
Eine normale Portion enthält meist:

• 1–2 g Paprikapulver.

Das bedeutet:

Die reale akute Aufnahme im Alltag liegt typischerweise weit unter der konservativen (die ARfD enthält bereits große Sicherheitsfaktoren) akuten Referenzdosis. Das heißt nicht „1 kg ist sicher“, sondern erst bei 1 kg ist mit einem negativen gesundheitlichen Effekt zu rechnen.

Ein toxischer Effekt im Alltag ist sehr unwahrscheinlich.

Warum wirken die Schlagzeilen trotzdem so alarmierend?

foodwatch ist keine wissenschaftliche Fachgesellschaft, sondern eine verbraucherpolitische NGO mit kampagnenorientierter Kommunikation. Die Organisation arbeitet bewusst mit:

• emotionaler Zuspitzung,

• Lobbykritik,

• starken Formulierungen wie „Gift“ oder „verbotene Pestizide“.

Das bedeutet nicht, dass die Daten falsch wären. Die Laboranalytik wirkt auf mich grundsätzlich solide (soweit ich das beurteilen kann(ich nicht Chemiker sondern Ernährungstherapeut)).

Die Kommunikation fokussiert sich jedoch stark auf Aufmerksamkeit und politischen Druck. Damit ihr die Petition unterschreibt.

Ich habe nichts gegen strenge Grenzwerte. Ich will nur, dass ihr wisst, dass ihr keine Angst haben müsst.

Was man aus den Daten sinnvoll mitnehmen kann

Der Bericht zeigt reale Probleme:

• Einige importierte Gewürze sind belastet.

• Manche Produkte überschreiten gesetzliche Grenzwerte.

• Die Qualitätskontrolle scheint teils unzureichend.

• Die Menschen in der Erzeugung sind wahrscheinlich stark belastet.

Die Daten zeigen aber deutlich weniger überzeugend:

dass für Verbraucher bei normalem Konsum ein hohes akutes Gesundheitsrisiko besteht.

Eine vernünftige Konsequenz wäre daher:

• Marken gelegentlich wechseln (Wahrscheinlichkeit verringern),

• auffällige Produkte meiden,

• auf Qualität achten (vielleicht Bio, wenn man mag 😬)

• aber keine Angst vor einzelnen Gewürzportionen entwickeln.

Quellen und hilfreiche Links

Im Internet ist schon viel dazu gesagt worden, viel richtiges aber auch viel Blödsinn. Die Supermarktregale sind voll mit High-Protein-Produkten und Protein ist in aller Munde. Es entsteht der Eindruck als würde gesunde Ernährung nur aus der richtigen Menge Eiweiß bestehen.

„Wo bekommst du eigentlich dein Protein her?“

Diese Frage bekommen vor allem Menschen gestellt, die sich pflanzlich ernähren.

Interessanterweise fragt fast niemand:

„Wo bekommst du deine Ballaststoffe her?“

Obwohl genau das ernährungsphysiologisch häufig das größere Problem ist. Vor allem in der westlichen Welt.

Naja, die Frage nach der richtigen Menge und Qualität von Protein ist recht leicht zu beantworten. Ich will das versuchen verständlich zu machen.

Bevor es losgeht: die Einschränkungen

Ich benutze als Quellen offizielle Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (weil evidenzbasiert) und einige klassische wissenschaftliche Paper. Weniger ist hier denke ich mehr. Hand hoch: wer ließt die Quellen?

Ich spreche über gesunde Menschen ab dem Alter von einem Jahr, die ein normales Leben führen und sich normal ernähren.

Ich spreche nicht über Extremsportler*innen, Bodybuilder*innen oder Menschen mit einer ernährungsmitbedingten Krankheit (auch Adipositas).

Ich spreche nicht über Schwangere.

Ich erkläre auch nicht im Detail wozu wir Protein eigentlich brauchen.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die wichtigste aller Fragen.

Vorher aber was zu den Einheiten. Angegeben wird das in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (hier in kurz: g/kg). Heißt: wer mehr wiegt, braucht mehr Eiweiß.

Wie viel brauchen wir nun?

Die DGE empfiehlt überraschend einfach:

Minimum sind also zwischen 0,8g/kg und 1,0g/kg. Nun ist es so, dass hier wirklich nur die Menge empfohlen wird, die nötig ist, um unsere Körperfunktionen zu erhalten. Sinnvoll ist es sich vielleicht bei 1,0g/kg einzuordnen. Das könnte man dann sein ganzes Leben lang machen.

Ab 65 wird aber gerne auch 1,2g/kg empfohlen. Quelle habe ich grade nicht zur Hand. Aber im Alter nimmt die Effizienz ab, mit der wir Eiweiß aufnehmen und sollten deshalb tunlichst genug essen. Wir wollen so viel Muskelmasse so lange wie möglich behalten.

Die Obergrenze an ich gibt es so nicht. Die in Fachkreisen und darüber hinaus bekannte Meta-Studie von Morton et al. (2018) sieht aber 1,6g/kg als sinnvolles Max an. Eine weitere Steigerung bringt keine positiven Effekte auch nicht beim Muskelaufbau (regelmäßiges Krafttraining ist das wichtigste). Vom Protein alleine wächst der Bizeps nicht.

Ich halte fest: alles zwischen 1,0g/kg und 1,6g/kg ist gut. Das ganze Leben lang.

Wichtig:
Protein ist in Deutschland kein kritischer Nährstoff. Die meisten Menschen nehmen mehr als die empfohlene Menge auf. Das zeigt die Nationale Verzehrsstudie II sehr eindrücklich. Insbesondere Kinder übertreffen die Werte deutlich (EsKiMo II-Studie).

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Was ist Protein eigentlich?

Protein sollte eigentlich Proteine heißen. Es gibt abertausende in verschiedenen Größen und Formen und jedes Protein hat eine andere Eigenschaft. Wir brauchen sie für Muskeln, Hormone, als Enzyme, für die DNA und und und.

Proteine besteht aus Aminosäuren. Das sind ihre Bausteine. Bei der Verdauung werden Proteine in die Aminosäuren zerlegt, aufgenommen, im Körper verteilt und in den Zellen wieder zu Proteinen zusammengebaut.

Davon sind 9 Aminosäuren essentiell, das heißt wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann sie nicht herstellen.

Daher kommt der weit verbreitete Mythos.

„Pflanzliche Proteine sind unvollständig und haben nicht die Qualität wie tierische Proteine“

Das stimmt so nicht.

Mythos „inkompletten Proteine“

Immer wenn das Thema aufkommt, möchte ich diese Grafik von Stanford Professor Christopher Gardner zeigen. Er (bzw. sein Team) hat sich die Mühe gemacht einige Nahrungsmittel in einer Grafik anhand der enthaltenen Aminosäuren aufzulisten.

Was sehen wir darin. Ich weiß schwierig zu erkennen am Anfang. Aber ich verrate die Lösung. Alle Lebensmittel – auch pflanzliche – enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Whaaat?

Ja tatsächlich. Der Unterschied liegt woanders: in der Verteilung.

Beispiel:

• Getreide → weniger Lysin

• Hülsenfrüchte → weniger Methionin

Daher kommt der Mythos.

Aber entscheidend ist:
Wir essen nicht isolierte Lebensmittel, sondern Mahlzeiten. Das gleicht die Verteilung aus. Der Körper hat einen Aminosäurepool aus dem er die Bausteine für die Proteine nimmt. Wer also Abwechslungsreich über den Tag isst, hat kein Problem.

Ich möchte das hier ein wenig einschränken. Ab dem Alter von ungefähr 65 macht es sinn tierische Produkte zu essen (Fleisch ist ab diesem Alter tatsächlich gesundheitsförderlich). Viele ältere Menschen essen mengenmäßig so wenig, dass es auf jede Aminosäure ankommt. Also ist hier Effizienz wichtig und der Benefit von genug Protein schlägt die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch.

Nun…

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Können wir unseren Proteinbedarf pflanzlich decken?

Die Antwort liegt jetzt eigentlich auf der Hand

👉 Ja, problemlos.

Die Datenlage zeigt:

• Proteinversorgung ist in Deutschland gesichert

• auch bei vegetarischer und veganer Ernährung

Entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung.

Studien (z. B. Song et al.) zeigen: mehr pflanzliches Protein ist mit besserer Gesundheit assoziiert.

Und die Kinder 😱?

Hier wird es oft emotional.

“Wie deckt ihr nur den Proteinbedarf eurer Kinder, wenn ihr euch vegan ernährt.”

Aber die Daten sind klar.

Kinder brauchen etwa 0,8–1,0 g/kg (je nach Alter).

Ein kleines Beispiel damit es anschaulich wird. Ein Kind mit 25 kg braucht etwa 20–25 g Protein pro Tag.

Das ist leicht erreichbar, z. B. durch:

• Haferflocken + Sojajoghurt

• Linsen + Reis

• Vollkornbrot + Hummus

Kinder müssen nicht gezielt „proteinreich“ ernährt werden.

Die DGE spricht zwar keine generelle Empfehlung für vegane Ernährung bei Kindern aus (aufgrund begrenzter Datenlage).

Aber es gilt trotzdem: eine bedarfsdeckende vegane Ernährung ist möglich. Sie erfordert aber Wissen und Planung. (By the way: das trifft auf Omnivoren eigentlich auch zu. Da ist es aber einfacher, weil größere Auswahl an Lebensmitteln. Trotzdem sind viele omnivoren Kinder nicht gut ernährt.)

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung ist nicht Protein sondern:

• Vitamin B12 (Muss immer supplementiert werden. Weiß aber auch jede/r Veganer/in.)

• Jod (Geht leicht mit Jod-Salz, was eine Standard-DGE-Empfehlung ist und wohl die am einfachsten umzusetzende Ernährungsumstellung aller Zeiten ist.)

• Eisen,

• ggf. Calcium.

Kinder: was wirklich wichtig ist

Die Diskussion um Protein lenkt beim Thema Kinderernährung von etwas viel, viel, viel Wichtigerem ab. Wissen über Nährstoffe spielt eine untergeordnete Rolle. Bitte verkompliziert nicht alles.

Kinder sollten gerade in den ersten Jahren bis in die Grundschule vor allem folgendes lernen und verinnerlichen:

• Essen ist keine Belohnung oder Strafe.

• Selbstwirksamkeit, zum Beispiel:

  • selbst schöpfen, schneiden, einschenken,

  • beim Kochen helfen,

  • Entscheidungen treffen (was wird gekocht).

• Neues ausprobieren dürfen. Kein “Probier doch mal” oder “Ess dein Gemüse” bzw. “iss deine Teller leer”.

• Kinder lernen vor allem durch Beobachtung ihrer Vorbilder. Das seid ihr, die Eltern, Erzieher*innen und andere Bezugspersonen.

• Essen soll positiv erlebt werden.

• keine moralische Einteilung in „gesund/ungesund“,

• Kinder brauchen ein Gefühl für sich selbst:

  • Hunger und Sättigung wahrnehmen (und die Erwachsene das ernst nehmen),

  • Unterschiede erkennen: Hunger vs. Langeweile und Emotion,

• ihre Bedürfnisse (auch nach Süßis) sollen ernst genommen werden.

Schreibt euch das hinter die Ohren. Fragen? Gerne an mich.

Fazit

Die Fragen „Woher bekommst du dein Protein?“ und “wie viel Protein brauche wir” wirken wichtig. Sind aber meist die falsche Fragen und auch schnell beantwortet.

👉 Wir brauchen zwischen 0,8g/kg und 1,6g/kg (da sollte sich jeder wiederfinden).
👉 Pflanzliche Ernährung kann den Bedarf problemlos decken.
👉 Auch bei Kindern ist Protein selten das Problem.

So das war’s. Bitte verlinkt den Artikel, wenn euch jemand fragt.

Und vielleicht sollten wir öfter antworten:

„Bekommst du eigentlich genug Ballaststoffe?“

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Quellen

• DGE, vegane Ernährung: https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/positionspapier-zu-veganer-ernaehrung/

• DGE-Empfehlungen für Protein nach Alter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

• Morton et al. 2018

• Studie: VeChi Diet Study, Deutschland

• EsKiMoII-Studie

• Song et. al. -> mehr pflanzliche Proteine weniger Mortalität

• Grafik von Christopher Gardener aus dem Video:

In aller Kürze. Ihr wollt mehr dazu lesen? Schreibt gerne einen Kommentar.

Zwei Tomaten

Zwei Tomaten liegen im Supermarkt nebeneinander. Sie sehen gleich aus, schmecken vielleicht sogar gleich. Das einzige, was sie unterscheidet ist ein Bio-Label - und der Preis. Bio-Tomaten sind deutlich teurer als konventionell produzierte.

Die große Frage: welche davon ist gesünder für uns?

An die Antwort kann man aus vielen Blickwinkeln herangehen. Ich werde sie aus meiner Sicht als Ernährungstherapeut beantworten.

Auf was ich nicht eingehe aber aus meiner Sicht sehr relevant ist:

• Demeter als “Ober-Bio” und Hokuspokus,

• Bio in der Tierhaltung (Stichwort Homöopathie und Tierleid),

• gleicher ökologischer Fußabdruck von Bio und konventioneller Landwirtschaft.

Wer mehr wissen will, findet unten ein paar Links.

Exkurs aus der Praxis

„Zu mir ist noch nie jemand gekommen, der ein Ernährungsproblem hatte, weil er die falsche Tomate gekauft hat.“

Patient*innen kommen zu mir und ich beleuchte im sogenannten Assesment, die Gesamtsituation. Das heißt ich nehme sowohl die ärztlichen Diagnosen und Behandlungen auf, sowie den sozialen Hintergrund, die Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Stress und andere Faktoren. Daraus erstelle ich eine oder mehrere Ernährungsdiagnosen, nach der ich meine Intervention, also die eigentliche Behandlung ausrichte.

Einige der Top-Ernährungsdiagnosen in meinem Alltag sind:

• übermäßige Kalorienaufnahme,

• niedrige Proteinaufnahme,

• geringe Aufnahme bestimmter Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren usw.),

• übermäßige Aufnahme bestimmter Nährstoffe (oft Fett, aber auch Protein(!), Salz usw.).

Viele dieser Diagnosen lassen sich auf folgendes zurückführen:

• zu wenig Gemüse,

• zu viel Fleisch und Wurstwaren,

• zu wenig Ballaststoffe,

• zu viel Fast Food und Süßigkeiten,

Was niemals vorkommt, schlicht weil es keine gesundheitlichen Auswirkungen hat ist „zu wenig Bio“. Es gibt auch keine einzige mir bekannte Richtlinie oder Leitlinie, die erhöhten Konsum von Bio-Produkten empfiehlt.

Die Qualitätsanforderungen in der Ernährungsberatung fordern ausdrücklich evidenzbasierte Aussagen, gesundheitlichen Verbraucherschutz und den Ausschluss von Produktwerbung. Nach diesen Leitlinien behandle ich, weil sonst die Krankenkassen auch nicht bezahlen.

Die Fragen sind also: wird überhaupt genug Gemüse gegessen? Oder: wird zu viel Fleisch, Wurst, Käse gegessen? Bio hin oder her.

Unterschied zwischen Bio und konventioneller Tomate

Tatsächlich kann man an der Tomate selbst schon messen, das biologische Erzeugung einen Unterschied macht.

Bio-Tomaten enthalten in Tests seltener Pestizidrückstände. 80% der Proben haben in der Regel sogar gar keine messbaren Rückstände.

Bio-Tomaten enthalten etwas mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole oder Lycopin. Das liegt daran, dass die Bio-Tomate durch weniger Schutzmittel unter etwas mehr „Stress“ wächst und deshalb Abwehrstoffe bildet. Sie produziert quasi ihre eigenen Pestizide.

Aber: der Unterschied ist klein. Beide Tomaten bleiben gesunde Lebensmittel. Der Abstand zwischen Tomate und keiner Tomate ist viel größer als der Abstand zwischen Bio-Tomate und konventioneller Tomate.

Wer statt gar keinem Gemüse regelmäßig Tomaten isst, tut seiner Gesundheit deutlich mehr Gutes als jemand, der selten Gemüse isst, aber nur Bio kauft.

Ich finde es fahrlässig, dass aufgrund vieler überzogener Warnungen vor konventionellem Gemüse, der Eindruck entsteht es sei ungesund. Dem ist nicht so.

Pestizide an der konventionellen Tomate

Die Pestizid-Rückstände, die an konventionelle Tomaten gemessen werden, liegen meist unter den gesetzlichen Grenzwerten. Nur ein kleiner Teil der Proben überschreitet sie.

Wichtig zu wissen ist, dass in Deutschland risikoorientiert gemessen wird. Also da, wo man mit mehr Überschreitungen rechnen muss. Zum Beispiel bei Importware oder wo man in der Vergangenheit erhöhte Werte gefunden hat. Das heißt die prozentuale Häufigkeit der Funde ist eher zu hoch. Würde man durchschnittlich messen, würde es weniger positive Funde geben.

Dabei werden so bei ca. 46% aller Proben Pestizidrückstände gefunden. 1% liegen über den Grenzwerten.

Werden Grenzwerte überschritten, heißt das nicht automatisch, dass das gesundheitliche Nachteile hat. Entscheiden ist die Menge, die man über die Jahre an Pestiziden aufnimmt. Einmaliges essen belasteter Lebensmittel ist nicht gefährlich.

Die Grenzwerte werden basierend auf Tierversuchen festgelegt. Dabei wird die Dosis, die Effekte bei den Versuchstieren ausgelöst hat meist mit dem Faktor 100 multipliziert. Das heißt unsere Grenzwerte sind 100 mal strenger als dass wir Effekte erwarten können - bei Tieren.

Ich möchte hier auch erwähnen, dass auch in der Bio-Landwirtschaft Pestizide eingesetzt werden. Sie gelten als “natürlich” sind aber genauso giftig für uns. Bestes Beispiel ist Kupfer bei Äpfeln, das sich im Boden anreichert. Zur Erinnerung Kupfer ist ein Schwermetall.

Unwissen über Pestizide

Niemand weiß bisher wie sich die Ansammlung verschiedener kleiner Rückstände über Jahrzehnte auswirken. Deshalb finde ich an dieser Stelle die Sorgen nachvollziehbar aber keinen Grund zur Panik.

Die Forschung zeigt bisher nicht, dass Menschen durch konventionelles Gemüse krank werden oder ein verkürztes Leben haben. Sie zeigt aber auch nicht sicher, dass viele kleine Rückstände auf Dauer völlig bedeutungslos sind.

Gerade hier ist mehr Forschung vonnöten.

Die eigentliche Ernährungsfrage

Während wir über das Biosiegel auf der Tomate diskutieren, essen viele Menschen insgesamt zu wenig Gemüse und ernähren sich insgesamt ungesund. Fakt ist: in Deutschland essen die meisten Menschen:

• zu wenig Gemüse,

• zu viel Fleisch und Wurst,

• zu wenig Ballaststoffe,

• dafür viel gesättigtes Fett, Salz und Zucker.

Das sind die Ursachen vieler Gesundheitsprobleme, die ich jeden Tag sehe. Zugespitzt formuliert:

Viel wichtiger als die Frage, ob die Tomate bio ist, ist zu einer Bratwurst oder zu einem Teller Linseneintopf gegessen wird.

Ein Gedanke zu Umwelt und Ernährung

Die gesündeste Ernährung wird uns wenig bringen, wenn unsere Gesundheit durch eine kaputte Umwelt gefährdet wird. Deshalb finde ich umweltfreundliche Ernährung genauso wichtig wie gesunde Ernährung. Wir können das nicht getrennt betrachten.

Das gute ist: wir können gesund essen und die Umwelt schonen. Das zeigt zm Beispiel die EAT-Lancet-Kommission mit der Planetary Health Diet (Link führt zur AOK).

Bio wird uns dabei allerdings nicht helfen.

Die großen Probleme im Ernährungssystem

Die Probleme kurz runter gebrochen:

• zu viel Fleisch,

• zu viel Fläche für Tierfutter,

• dadurch hohe Emissionen und Wasserverbrauch,

• Artenverlust.

Schon an dieser Auflistung sehen wir, das wir mit Bio wenig Einfluss haben. Wie beim Essen gilt: eine Bio-Bratwurst bleibt eine Bratwurst. Für Klima und Gesundheit ist die Tomate wichtiger als das Biosiegel auf Fleisch oder Bratwurst.

Wer weniger Fleisch isst und dafür mehr Gemüse und Obst der hilft der Umwelt und seiner Gesundheit.

Zusammengefasst

Wir brauchen gesundes Essen, das uns nicht krank macht. Seit Jahren wird wissenschaftlich untersucht, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann. Wenn wir feststellen, dass Pestizide, wie wir sie heute einsetzen dafür verantwortlich sind, dass wir krank werden, dann brauchen wir strengere Grenzwerte und Kontrollen. Und zwar für alle. Es hilft nicht, wenn wir stattdessen alle teure Bio-Tomaten kaufen. Jeder Mensch hat das recht auf eine gesunde Ernährung.

Was uns nicht hilft sind die, die uns Angst machen wollen vor “Chemie” oder konventionell erzeugtem Essen, wie die “Dirty-Dozen”-Liste.

Bio ist eine Produktionsweise keine Qualitätsmerkmal. Die Labels auf der Verpackung sollen uns zum Kauf bewegen.

Links zum tiefer eintauchen

• Anthroblogger: zum Thema Demeter → Achtung! Rabbit hole

• Demeter auf YouTube: 2 Bored Guys, “Die absoluten Schwurbler von Demeter” → mega witzig

• YouTube: Kurz Gesagt, “Ist Bio wirklich besser?”

Quellen

Vigar V et al. “A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health?

Jiang Y et al. “Organic Food Consumption and Human Health

Bundesinstitut für Risikobewertung zu Glyphosat

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit

Keine Quellen ohne Wikipedia

Wer sich wundert, warum über Substack, der kommt bestimmt aus meiner alten Mail-Liste. Ich bin damit und dem Blog und meinem Podcast komplett zu Substack gewechselt. Wer das nicht möchte kann unten ganz einfach kündigen.

Frischzellenkur + Longevity bei Hoaxilla

Folge 376 geht es um die sogenannte Frischzellenkur und Longevity.

• Frischzellenkur/therapie: pseudomedizinisches Verfahren, bei dem tierische Zellen (meist aus Jungtieren) in den Menschen gespritzt werden,

• Ist heute verboten.

• heute in Tablettenform immer noch praktiziert,

• wird gerne für viel Geld verkauft,

• Abzocke und gefährlich

Die Longevity-Bewegung hat ihre Stars wie Bryan Johnson

• sie ist ein Millionen-Geschäft und natürlich oft reine Geldmacherei und unwissenschaftlich,

• vielen Krankheiten können wir vorbeugen, indem wir nicht rauchen, keinen Alkohol trinken uns Bewegen und (hauptsächlich) gesund essen

Wie immer lohnt sich die ganze Folge anzuhören.

Hoaxilla Folge 376

Dirty-Dozen-Liste und die Environmental Working Group

Gemüse und Obst ist sicher in Deutschland. Ihr braucht kein Bio kaufen.

• jährlich erscheint die neue Liste “Das dreckige Duzend” mit angeblich super “kontaminierten Lebensmitteln” und die Presse schreibt gerne darüber,

• Die Liste gibt die Environmental Working Group (EWG) heraus. Sie ist ein Bio-Lobby-Verband aus den USA, bekannt für ihre Angstmache rund um konventionelles Gemüse.

• Gemüse und Obst aus den USA und Europa unterscheiden sich was Rückstände, Pestizide und Grenzwerte angeht,

• kaum Proben von Gemüse und Obst in Deutschland enthalten Pestizidrückstände, die die Grenzwerte überschreiten,

• Bio-Bauern nutzen auch Pestizide,

• „Natürlichkeit“ ist nicht geeignet als Qualitätsmerkmal für Lebensmittel,

• zwischen Bio und Konventionell gibt es keine Unterschiede, die sich auf die Gesundheit auswirken,

• Bio ist im Prinzip nichts als ein Label, das Lebensmittel teurer macht

aus der Praxis als Ernährungstherapeut:

Ich habe noch nie Pantientys gehabt, deren Problem war, dass sie keine Bio essen. Wichtig ist: ca. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Egal ob bio oder konventionell. Unterschied im Menschen kann ich nicht messen. Es gibt sie nicht.

NGT-Pflanzen: EU-Recht zu Gen-Pflanzen

• Demeter, Bioland, Naturland und weitere Bio-Verbände wollen eine neues EU-Gesetz verhindern,

• dabei soll vor allem Angst vor “Gen-Pflanzen” gemacht werden,

• GNT-Pflanzen unterscheiden sich nicht von traditionell gezüchteten Pflanzen,

Zum Gesetzentwurf Robert Hoffie vom Leibnizinstitut für Pflanzengenetik und Kulturpflanzenforschung (IPK):

“Bei dem neuen Gesetzentwurf geht es um sog. Neue Genomische Techniken (NGTs). Das sind neuere Methoden, um vorhandene Gene in Organismen zu verändern. Die bekannteste ist die nobelpreisgekrönte Genschere #CRISPR. Damit kann man gezielt kleine genetische Veränderungen erzeugen. Diese sind von natürlichen oder zufällig, etwa mit Bestrahlung oder Chemikalien ausgelösten Mutationen, nicht zu unterscheiden. Und nur für Pflanzen mit einer kleinen, begrenzten Anzahl solcher gezielten Veränderungen (sog. NGT1-Pflanzen) soll es eine Ausnahme geben: Sie sollen in Zukunft nicht wie Transgene Pflanzen reguliert werden, sondern wie klassisch gezüchtete Pflanzen. Das gleiche gilt für Pflanzen, in denen durch Bestrahlung oder Chemikalien zig Tausende, völlig willkürliche Mutationen ausgelöst werden, schon seit Jahrzehnten.”

Lest dazu gerne den ganzen Skeet auf Bluesky.

So machts gut und habt keine Angst vor Grünzeugs.

Klar ist: Nicht alles, was stark verarbeitet ist, ist automatisch schlecht. Der entscheidende Unterschied liegt oft in der Kombination mit sogenannten hyperpalatable foods

Hyperpalatable Foos sind Lebensmitteln, die durch ihre Mischung aus Zucker, Fett und Salz kaum sättigen und zum „Weiteressen“ verleiten. Also süchtig machen.

Entscheidend ist nicht nur der Verarbeitungsgrad, sondern auch, ob ein Lebensmittel nährstoffreich, sättigend oder eben übermäßig „verführerisch“ ist.

kostenlose Erstberatung?

Wer grundsätzlich ausgewogen isst, muss keine Angst vor verarbeiteten Lebensmitteln haben. Sie können im Alltag sogar sehr hilfreich sein, etwa bei erhöhtem Nährstoffbedarf.

Man denke nur an Proteinpulver im Krankenhaus oder an Menschen, die Darmkrankheiten haben und Nährstoffe nicht so leicht aufnehmen können.

Fazit: Nicht jedes hochverarbeitete Produkt ist ein Problem. Entscheidend ist, wie viel man davon isst.

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• Kostenlose Erstberatungen: www.beewell-ernaehrungsberatung.de

• Alle Infos und die Vorlage ärztliche Notwendigkeitsbescheinigung aus dem Podcast auf meinem Blog zum Downloaden und Nachlesen.

• Meine zertifizierte Einzel-Beratung

Diese Woche habe ich mir viele Gedanken über das Klima, unsere Ernährung und soziale Politik gemacht. Meine Timelines waren voll mit Artikeln, Nachrichten und Studien, die eindeutig zeigen wie eng unsere Ernährung mit dem Klimawandel und unsere Gesellschaft und der Politik zusammenhängt.

Hier findet ihr die wichtigsten Quellen der Woche und meine Einordnung dazu.

Ich habe den Eindruck wir müssen irgendwie über Basics wie genügend Essen und Vermeidung von Mangelernährung reden. Wie viel Protein oder Kohlenhydrate oder was die Influencer so für wichtig halten, kommt mir heute wie Kleinkram vor.

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Der Agrarsektor ist für 30% der Treibhausgase verantwortlich

Nur damit wir alle von den gleichen Zahlen sprechen. Mit 30% der weltweiten Treibhausgasemissionen ist der Lebensmittelsektor zweitgrößter Ausscheider hinter dem Energiesektor.

Es ist also klar, dass wir nicht klimaneutral werden können, ohne die Emissionen des Agrarsektors zu reduzieren. Was wir essen und wie wir es herstellen, beeinflusst die Hitze, die wir gerade erleben, die Trockenheit und die Hochwasser und Stürme dann wieder im Herbst und Winter.

Die Hälfte der Treibhausgase entsteht bei der Herstellung von Rindfleisch, Milch und Schweinefleisch. Hier haben wir einen eindeutigen Hebel. Wer weniger tierische Produkte isst, lebt nicht nur gesünder, sondern schützt auch den Planeten.

Artenvielfalt vor dem Kollaps

Das veränderte Klima tötet viele Arten und Insekten und hat damit direkten Einfluss auf unsere Natur und damit auf unsere Lebensmittel. Schließlich sind Insekten nicht nur Besteuber sondern auch Schädlingsbekämpfer.

Der Winter ist heute 20 Tage kürzer.

Das tötet viele Insekten und zerstört Blüten, die zu früh austreiben. Die Hitze ist ein Problem für die Natur und die Landwirtschaft.

Gleichzeitig zeigt der Artikel auch schön auf, wie wenig sich die aktuelle Regierung um Klimapolitik schert. Beispiel: der Plan neue Gaskraftwerke zu bauen, Agrardieselsubvention, Düngemittelverordnung aufweichen, Deutschlandticket nicht finanzieren.

Wer arm ist, kann sich kein gesundes Essen leisten

Dazu ein Artikel in der taz zu einer Studie zu Bürgergeldempfänger*innen.

„Über die Hälfte der Eltern müssen regelmäßig auf Essen verzichten, damit ihre Kinder satt werden.”

Das hier etwas komplett falsch läuft liegt auf der Hand. Falsche Ernährung kostet den Staat und die Krankenkassen also die Gesellschaft, je nach dem wie man das sieht, jedes Jahr Milliarden. Dabei ist unser Gesundheitssystem am Limit.

Essen ist ein Menschenrecht. Gesundes Essen für mich auch.

Der Post auf Bluesky vom Bundesministerium für Landwirtschaft und Ernährung kommt mir da echt zynisch vor.

Bauernverband findet Mindestlohn überflüssig

Natürlich darf auch kein Lobbyvorschlag fehlen. Der ist nicht nur menschenverachtend, sondern auch dumm. Ohne Mindestlohn verlassen Saisonkräfte den Sektor – Ernteausfälle verteuern die Produkte. Wer kein Geld hat, kann sich die Produkte nicht leisten.

Am Ende schießt sich der Bauernverband in den eigenen Fuß. Wer hohe Markpreise verlangen will, der muss auch Menschen haben, die sich das leisten können. Zudem wird ja gerne argumentiert wie wichtig die Landwirt*innen für unsere Lebensmittelversorgung sind (zurecht).

Der rote Faden

1. Billige Lebensmittel basieren auf billiger Arbeit (Saisonkräfte / Bürgergeld-Aufstocker). Wird hier weiter gedrückt, verschärft sich soziale Unsicherheit und Arbeitskräftemangel.

2. Intensive Landwirtschaft senkt zwar Produktionskosten, zerstört dafür aber Lebensräume und treibt Emissionen hoch und damit wiederum gefährdet sie ihre eigenen Erträge (Bestäuber-Schwund, Extremwetter).

3. Die globale Klimapolitik verlangt ein Net-Zero-Food-System, was mehr Klimaschutz- und Sozial-Standards bedeuten müsste.

4. Die Frage ist: Wie machen wir Landwirtschaft gleichzeitig klima- und sozialgerecht?

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Auf den Punkt gebracht

Gerechte Löhne + soziale Einkommen: ermöglichen nachhaltigen Konsum- und Produktion das schützt Biodiversität und Klima und das wiederum sichert langfristig unsere Ernährung. Die Politik muss sich endlich dafür einsetzten gesundes Essen für alle zugänglich zu machen und die Landwirtschaft an das Klima anpassen.

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Ernährt ihr euch gesund?

Gute Frage, ich weiß. Die Antwort werdet ihr am Ende des Textes sicher wissen. Vielleicht seit ihr die 10% die alles richtig machen?

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Wenn ich meine Klient*innen frage, wie sie sich ernähren, antworten sie meist: “Eigentlich schon gesund. Ich weiß ich habe hier und da Ausreißer aber meistens esse ich gesunde Sachen.”

Die Wahrheit offenbart sich dann im Ernährungsprotokoll und wenn wir darüber sprechen. Ich will hier niemanden schlecht reden. Ich selbst bin genauso wie ich das hier beschreibe. Erst wenn jemand von außen auf die eigene Ernährung schaut, fällt einem auf, was man so isst über den Tag.

“Was, das esse ich alles (nicht)?”

Ernährungsprotokolle sind toll. Ich habe sie zu schätzen gelernt. Sind zwar nur eine Tabelle, in die jemand mühsam alles (meist nicht alles), was er über den Tag gegessen hat eingetragen hat, hoffentlich mit Mengenangaben, Symptomen und wie es zubereitet war, aber sie zeigen mir grobe Muster, Zusammenhänge und Gewohnheiten. Und manchmal fällt es den Klient*innen dann auch selbst wie Schuppen von den Augen.

Meistens fehlt es an den Basics

Klassiker, die mir (auch bei mir selbst) immer wieder auffallen sind: zu wenig Gemüse und zu wenig oder gar keine Vollkornprodukte. Das sind die zwei Fehler, die die meisten Menschen in ihrer Ernährung machen.

Langweilig…ich weiß. Das klingt nach DGE-Vortrag und Schulunterricht. Heute sind Proteinbedarf, Keto- und Low-Carb-Diäten in Mode und Kohlenhydrate das böse Zeug. Und mit Gemüse lockt man längst niemanden mehr hinterm Ofen hervor.

Dabei sind Vollkorn und Gemüse voll mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie machen uns nicht nur satt, sondern lassen den Blutzucker langsamer ansteigen, senken Blutfettwerte, unterstützen unser Immunsystem, schützen unser Herz und (vielleicht das angesagteste) sie stärken und ernähren unser Darm-Mikrobiom und unsere Verdauung.

Damit schützen sie uns vor den Zivilisationskrankheiten mit denen unsere Gesellschaft zu kämpfen hat: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Adipositas, Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs.

Warum essen wir dann nicht alle mehr Gemüse und Vollkorn?

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Ablenkung durch zu viele Informationen

Diese vielleicht angestaubten Fakten gehen heute unter im Bombardement der Influencer und dem Kampf um Aufmerksamkeit. Mit dem Resultat, dass die Menschen sich lieber auf den Proteingehalt der Lebensmittel konzentrieren und dass sie ja kein Gramm Kohlenhydrate essen.

Scam-Diäten wie Carnivore oder Atkins und was es nicht sonst noch alles gibt, erzählen uns einfach das was wir hören und glauben wollen - gekleidet in wissenschaftliche Evidenz. Fleisch und gesättigtes Fett seien gesund. Gemüse! Das sei böse.

“Pflanzen versuchen uns zu töten!”

Das ist Blödsinn. Wollt ich hier nur mal zur Sicherheit erwähnt haben.

Ein Fehler, der auf lange Sicht, über Jahre hinweg zu einer einseitigen und ungesunden Ernährung und damit potentiell zu einem kürzeren Leben führt.

Back to the Roots

Ich appelliere daran: schaut euch wieder die gute alte Ernährungspyramide an. Laut der deutschen Verzehrstudie, ist nicht fehlendes Protein das Problem unserer Gesellschaft, sondern fehlendes Gemüse und Ballaststoffe.

Wenn ihr euch was gutes tun wollt, dann schaut mal eure Ernährung an und fragt euch esse ich wirklich 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag? Sind meine Kohlenhydrate vorwiegend Vollkorn? Zur Erinnerung hier die Ernährungspyramide

Und falls ihr bis hier gelesen habt und euch denkt so ein Kurs mit allen Basics zu gesunder Ernährung, das wäre toll. So dass ich danach sicher weiß, was gesund für mich ist. Da kann ich helfen.

Gesunde Ernährung im Alltag

Der Online-Kurs “Gesunde Ernährung im Alltag” hat 8 Videos je 45 Minuten lang zu dem Themen:

• Wo stehe ich? Gewohnheiten finden

• Kohlenhydrate

• Fette

• Proteine

• Mikronährstoffe

• Trinken

• Ernährungsplan

• Stressfrei Essen

Danach wisst ihr sicher was gesunde Ernährung ist und wie ihr sie in eurem Alltag umsetzen könnt.

Ihr findet den Kurs auf der Plattform Udemy. Klickt einfach auf den Button.

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Falls ihr Interesse an einem Rabatt-Code habt, dann schreibt einen Kommentar unter diesen Artikel und ich schicke euch einen per Chat.

• Probiotische Präparate, die wir nach einer Behandlung mit Antibiotika einnehmen, schaden der Regeneration unseres Darmbioms oder verzögern sie zumindest.

• Die Studie deutet auch darauf hin, dass selbst nach 180 nicht die alte Vielfalt des Bioms wiederhergestellt ist - im Gegensatz zu nichts tun und einer anderen sehr interessanten Methode.

• Wirklich tolle Videoempfehlungen am Ende

Probiotische Präparate verlangsamen die Regeneration unseres Darmbioms

In einer 2018 veröffentlichten Studie haben israelische Forscher menschliche Mikrobiome nach einer Antibiotika-Behandlung untersucht und herausgefunden, dass probiotische Präparate die Regeneration verschlechtern.

Als ich davon zum ersten Mal in einem Interview von Chris MacAskill mit dem Standford-Forscher Dr. Sean Spencer gehört habe, ist mir ein wenig die Kinnlade runtergefallen. Denn solche Präparate werden einem gerne empfohlen, nachdem man Antibiotika genommen hat. Und erst mal macht es ja intuitiv auch Sinn: Antibiotika zerstört viele Bakterien im Darm und als kleine Starthilfe nimmt man Bakterien in Pillen, die dann den Darm wieder besiedeln sollen. Als Regeneration also.

Doch im Experiment zeigt sich, das Gegenteil ist der Fall - Probiotika verzögern sogar eine schnelle Regeneration im Vergleich zu anderen Methoden und sind sogar schlechter als gar nichts zu tun. Selbst nach 180 Tagen ist das Biom nicht wieder auf dem alten Niveau.

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Warum ist das so?

Zunächst einmal muss man wissen, dass probiotische Präparate vor allem Lacto- und Bifido-Bakterien enthalten, da diese die Magensäure überleben und es auch schaffen im Darm anzukommen. Nun ist es aber so, dass gerade diese Bakterienstämme nur 0,1% unseres Darmbioms ausmachen. Sie sind also eine absolute Minderheit.

Dr. Sean Spencer vergleicht unsers gesundes Darmbiom mit einem ausgebuchten Hotel. Kein weiterer Gast hat Platz. Nach dem Einsatz von Antibiotika ist es als würden alle Gäste au einmal auschecken. Es gibt also genügend Platz für die Lacto- und Bifido-Bakterien und die beziehen dann den Darm und verhindern damit, dass die eigentlichen Gäste wieder einziehen können.

Wann ist ein Darmmikrobiom gesund?

Die Forschung zum Darmbiom ist immer noch am Anfang und es ist wenig bekannt über die Milliarden von Bakterien die unseren Darm besiedeln. Eine Aussage zu treffen, was ein gesundes Darmbiom ist und wie es im System mit Darm und Hirn funktioniert, ist schwierig. Man behilft sich damit, dass das Biom möglichst vielfältig sein soll. Denn in Menschen mit gesundem Darm ist das der Fall.

Diese Vielfalt ist verringert, wenn sich übermäßig viele Lacto- und Bifido-Bakterien einnisten. Und so zeigt auch das Schaubild, dass nach 30 Tagen die Intervention mit Probiotika am schlechtesten abschneidet.

Behandlung mit eigenem Stuhl

Die braune Kurve ist übrigens sehr interessant. Ein alternativer Ansatz, der untersucht wurde, ist die sogenannte autologe fäkale Mikrobiota-Transplantation (FMT). Sie zeigt die Entwicklung der Bakterienspezies nach einer Behandlung mit eigenem Stuhl, der vor die Antiobiotika-Einnahme gesammelt wurde. Bereits fünf Tage nach einer solchen Eigenstuhl-Behandlung ist die Speziesanzahl wieder auf altem Niveau.

FMT scheint eine Methode zu sein, die für die Zukunft sehr vielversprechend ist. Ich werde die Augen offen halten.

Würdet ihr euren Stuhl einfrieren für schlechte Zeiten?

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Meine Schlüsse und Empfehlungen

Die besprochene Studie zeigt, dass probiotische Präparate, vorallem solche mit typischen Lacto- und Bifidobakterien, nach einer Antibiotika-Behandlung die natürliche Regeneration des Darmmikrobioms nicht fördern – im Gegenteil: sie kann dadurch sogar verzögert werden. Eine Behandlung mit zuvor eingefrorenem Eigenstuhl schnitt im Vergleich deutlich besser ab, und selbst der Verzicht auf Intervention war wirksamer als die Einnahme der untersuchten Probiotika.

Dabei sollte man beachten: Es gibt viele unterschiedliche probiotische Produkte mit teils sehr verschiedenen Bakterienstämmen. Die meisten frei verkäuflichen Präparate enthalten jedoch Lacto- und Bifidobakterien – also genau jene Stämme, die in der Studie kritisch bewertet wurden.

Für bestimmte Indikationen wie Antibiotika-assoziierte Diarrhö existieren probiotische Therapien mit klarer Evidenz und medizinischer Zulassung. In solchen Fällen kann ihr Einsatz sinnvoll sein – außerhalb davon ist die Studienlage oft schwach oder widersprüchlich.

Für mich persönlich bedeutet das: Ich werde nach einer Antibiotikabehandlung keine probiotischen Nahrungsergänzungsmittel mehr einnehmen – zumindest nicht ohne klare medizinische Notwendigkeit. Stattdessen vertraue ich auf die Fähigkeit meines Körpers zur Regeneration – unterstützt durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, die das Wachstum eines vielfältigen Darmbioms fördert.

Empfehlungen

Für alle, die ihre Darmflora mit fermentierten Leckerbissen unterstützen wollen, empfehle ich immer Kimchi selbst zu machen. Das ist nicht schwer. Kimchi-Rezept als Video.

Für wirklich alle ist das Interview mit Dr. Sean Spencer wirklich sehenswert und trotz der Länge kurzweilig und spannend.