Zusammenfassung

Inhaltsverzeichnis:

• Zusammenfassung

• Einleitung

• Kapitel 1: Was ist LDL überhaupt?

• Kapitel 2: Warum wollen wir einen niedrigen LDL-Spiegel im Blut?

• Kapitel 3: Warum kann Ernährung den LDL-Spiegel beeinflussen?

• Kapitel 4: Cholesterin aus der Nahrung

• Kapitel 5: Sind Raps-, Sonnenblumen- und Sojaöl wirklich ungesund?

• Kapitel 6: Transfette. Margarine von heute ist nicht mehr die Margarine von früher

• Kapitel 7: Was bedeutet das für den Alltag?

• Die Evidenz hinter diesem Text

  ---

Einleitung

Seit ich mich mit Ernährung beschäftige, stoße ich überall im Internet auf folgende Aussagen:

• „LDL kann man nicht über Ernährung beeinflussen.“

• „Butter wurde zu Unrecht verteufelt.“

• „Seed Oils sind giftig.“

• „Margarine ist voller Transfette.“

Sogar in manchen fachlichen Weiterbildungen habe ich sie gehört.

Das Problem:
Häufig werden verschiedene Themen miteinander vermischt, alte, nicht mehr relevante Studien zitiert und sogar Verschwörungen angedeutet. Das passiert meist subtil. Wahrscheinlich nur wenn man die Schlüsselworte kennt, fällt einem auf, dass man in eine bestimmte Richtung gelenkt werden soll.

Big Pharma, Schulmedizin, Seed Oils, Qui Bono, hochverarbeitet, ganzheitlich oder natürlich sind die Stichworte, die verwendet werden (Dog Wistles). Wenn ihr das irgendwo lest, seid vorsichtig. Wer mit diesen Begriffen weitersucht, landet schnell tief im Bau des Kaninchens. Besonders perfide ist, dass sich der Algorithmus vieler Social-Media-Plattformen daran anpasst.

Dieser Artikel soll euch deshalb Orientierung geben und im besten Falle verhindern, dass ihr in ein dunkles Rabbit Hole der Falschinformationen fallt. So wie mir das schon passierte.

Pauschale Aussagen, was gut und was schlecht ist, sind nach heutigem Forschungsstand schwer zu treffen. Ich habe hier vieles sehr vereinfacht und ich bin auch kein Professor mit jahrzehntelanger Erfahrung mit Fettstoffwechsel und das Schreiben des Artikels war auch für mich ein Lernprozess. Ich habe mir Mühe gegeben, verständlich zu sein und korrekt zu bleiben.

Dann mal los.

Kapitel 1: Was ist LDL überhaupt?

LDL bedeutet Low Density Lipoportein. LDL ist also nicht das Cholesterin selbst. Stattdessen ist es ein Transportpartikel. Es transportiert vor allem Cholesterin im Blut durch den Körper zu den Zellen.

Cholesterin braucht unser Körper für Zellmembranen, Gallensäure und Steroidhormone. Das hört man ab und zu auch als Argument, warum es wichtig sei Cholesterin über die Nahrung aufzunehmen. Vielleicht kennt ihr das auch aus der DGE-Eier-Debatte.

Der Clou: weil Cholesterin so wichtig ist, können fast alle Zellen Cholesterin selbst herstellen. Es ist also gar nicht nötig, dass wir extra viel zuführen. Dazu später mehr.

Wie viel LDL im Blut unterwegs ist, regelt die Leber. Die Leber bildet VLDL-Partikel. Aus ihnen entstehen im Blut nach und nach LDL-Partikel. Gleichzeitig entfernt die Leber LDL wieder aus dem Blut. So steuert sie, wie viel LDL im Blut unterwegs ist.

Sidenote: HDL (High Density Lipoprotein) ist am Rücktransport von Cholesterin zur Leber beteiligt ist. Der Prozess ist komplexer als die gebräuchliche Kurzformel "HDL bringt Cholesterin zurück zur Leber". Daher kommt aber die Bezeichnung als “gutes Cholesterin”.

So weit so gut.

Kapitel 2: Warum wollen wir einen niedrigen LDL Spiegel im Blut?

Probleme entstehen, wenn zu viele LDL-Partikel über lange Zeit im Blut unterwegs sind.

Je höher die Konzentration und je länger die Exposition, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass LDL-Partikel durch die innere Wand (Intima) der Blutgefäße gelangen und dort zurückgehalten werden.

Dort verändern sie sich chemisch, beispielsweise durch Oxidation. Das löst eine Entzündungsreaktion aus. Immunzellen nehmen die veränderten LDL-Partikel auf, es entstehen Schaumzellen und mit der Zeit entwickelt sich eine atherosklerotische Plaque. Gerne als Arterienverkalkung bezeichnet.

Große genetische Studien, randomisierte Studien mit Medikamenten wie Statinen, Ezetimib und PCSK9-Hemmern sowie Mendelsche Randomisierungsstudien zeigen konsistent: Je niedriger das LDL-Cholesterin, desto geringer ist im Durchschnitt das Risiko für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es gibt dabei keinen klaren Schwellenwert, unterhalb dessen der Nutzen plötzlich verschwindet; vielmehr nimmt das Risiko mit sinkendem LDL kontinuierlich ab. Gleichzeitig gilt: Der Nutzen einer starken LDL-Senkung ist bei Menschen mit hohem Ausgangsrisiko deutlich größer als bei gesunden Menschen mit niedrigem Risiko.

Dieser “Verkalkungsprozess” verläuft oft über Jahrzehnte ab. Wir spielen hier also ein Spiel mir der Wahrscheinlichkeit. Deshalb gibt es auch immer Menschen, die ungesund gelebt haben, sehr alt wurden und trotzdem keinen Herzinfarkt hatten. Anekdoten taugen nicht als allgemein gültige Empfehlungen, weshalb auch keine in den Quellen auftaucht.

Kapitel 3: Warum kann Ernährung den LDL-Spiegel beeinflussen?

Wenn fast alle Zellen ihr eigenes Cholesterin herstellen, warum ist dann eigentlich Cholesterin in unserem Blut in LDL-Partikeln unterwegs?

Man kann sich das als schwimmenden Vorrat vorstellen, in dem die Leber die Logistik macht. Der Cholesterinbedarf schwankt ständig und nicht immer reicht die Eigenproduktion der Zellen aus. Der Mehrbedarf wird aus dem Blut gedeckt.

Freies Cholesterin ist wasserunlöslich und kann deshalb nicht im Blut transportiert werden. Deshalb verpackt die Leber Cholesterin zunächst in VLDL-Partikel, aus denen im Blut LDL entsteht.

Zur Steuerung der Menge besitzt die Leber LDL-Rezeptoren. Diese nehmen LDL aus dem Blut auf. Je mehr LDL-Rezeptoren die Leber hat, desto niedriger ist der LDL-Spiegel. Hat die Leber weniger Rezeptoren bleibt LDL länger im Blut und der LDL-Spiegel steigt.

Der tatsächliche Lipidstoffwechsel ist komplexer und hängt auch von der Art des Lebensmittels und dem gesamten Ernährungsmuster ab.

Wie viele Rezeptoren die Leber hat kann sie steuern und folgende Nährstoffe haben einen Einfluss darauf.

Gesättigte Fettsäuren

Beispielsweise Butter, Kokosfett, Palmfett, fettreiche Milchprodukte und fettes Fleisch (auch Wurst) können dazu beitragen, dass die Leber weniger LDL-Rezeptoren bildet. Dadurch wird weniger LDL entfernt und der Spiegel steigt im Blut.

Ungesättigte Fettsäuren

Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen fördern dagegen eine stärkere LDL-Clearance und dadurch sinkt das LDL.

Wie stark sich ein konkretes Lebensmittel auf Gesundheit und LDL auswirkt, hängt aber auch von seiner Struktur, Verarbeitung, Zusammensetzung und der gesamten Ernährung ab. Butter, Käse und verarbeitetes Fleisch sind daher trotz ihres Gehalts an gesättigten Fettsäuren nicht automatisch gleich schädlich.

Zwischenfazit

Kapitel 4: Cholesterin aus der Nahrung

Vielleicht hast du schon einmal gehört oder bist deswegen hier gelandet.

“Der Körper produziert sein Cholesterin selbst. Deshalb kann Ernährung den LDL-Spiegel gar nicht beeinflussen.”

Ja, der Körper reguliert seine Cholesterinproduktion

Wenn wir Cholesterin über die Nahrung aufnehmen, reagiert der Körper. Vereinfacht gesagt:

• mehr Nahrungscholesterin → weniger körpereigene Cholesterinproduktion

• weniger Nahrungscholesterin → mehr körpereigene Cholesterinproduktion

Er verhindert, dass der Cholesterinspiegel allein durch zum Beispiel Eier stark ansteigt.

Eine zeitlang war die wissenschaftliche Meinung, wenn man viel Cholesterin isst (zB Eier), hat man viel davon im Blut. Es stellte sich aber raus: so einfach funktioniert es nicht.

Bei den meisten Menschen verändert ein moderater Eierkonsum den LDL-Spiegel nur wenig.

Es gibt allerdings Menschen, die stärker reagieren (sogenannte ”Hyper-Responder”). Aber das lassen wir hier mal aus.

Butter ist trotzdem problematisch

Butter enthält zwar Cholesterin. Für den LDL-Spiegel ist aber der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren wichtig.

Denn diese beeinflussen bekanntermaßen den LDL-Rezeptor der Leber. Dadurch wird weniger LDL aus dem Blut entfernt. Die Zusammensetzung der Fette ist also entscheidend.

Diese Unterscheidung zwischen Cholesteringehalt und Fettzusammensetzung ist wichtig. In Diskussionen werden diese beiden Mechanismen häufig verwechselt.

Folgender Fehlschluss wird propagiert: cholesterinhaltige Eier beeinflussen LDL kaum → also beeinflusst Ernährung LDL generell kaum.

Das stimmt nicht: denn Nahrungscholesterin und die Qualität der aufgenommenen Fettsäuren wirken über unterschiedliche Mechanismen.

Was sagen die Leitlinien zu LDL?

Internationale Leitlinien empfehlen deshalb nicht, Cholesterin in Lebensmitteln möglichst stark zu begrenzen.

Stattdessen legen sie den Schwerpunkt auf:

• weniger gesättigte Fettsäuren,

• mehr ungesättigte Fettsäuren,

• ballaststoffreiche Lebensmittel,

• und insgesamt eine pflanzenbetonte Ernährung.

Wenn gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel beeinflussen können, stellt sich die nächste Frage:

Sind pflanzliche Öle also die "Seed Oils” die bessere Wahl? Oder steckt hinter den Warnungen vor Raps-, Sonnenblumen- und Sojaöl doch mehr?

Kapitel 5: Sind Raps-, Sonnenblumen- und Sojaöl wirklich ungesund?

Heiß diskutiert wird über die “Seed Oils”. Der Begriff “Seed Oils” stammt aus dem englischsprachigen Raum und bezeichnet Pflanzenöle, die aus Samen gewonnen werden.

Dazu gehören beispielsweise:

• Rapsöl

• Sonnenblumenöl

• Sojaöl

• Maiskeimöl

• Distelöl

Olivenöl zählt streng genommen nicht dazu, weil es aus der Frucht und nicht aus dem Samen gewonnen wird (und es wird auch von Seed-Oil-Hassern empfohlen;)). Großer Konses zwischen den Lagern: Olivenöl ist gesund 👍.

Folgendes wird über Seed Oils behauptet:

• Sie wurden früher nicht hergestellt und dienten später als Schmieröle für Maschinen.

• Sie sind hochverarbeitet und deshalb ungesund.

• Sie fördern Entzündungen durch Omega-6.

• Sie oxidieren im Körper.

• Sie verursachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Doch was sagt die Wissenschaft? Schauen wir uns die Punkte an.

Die ersten beiden Punkte schaue ich hier nicht genauer an. Das führt ins Unendliche. Nur weil Lebensmittel verarbeitet sind, sind sie nicht automatisch ungesund und viele Güter haben mehrere Einsatzgebiete.

Behauptung: Omega-6 fördert Entzündungen

Dahinter steckt folgender Gedanke: aus der enthaltenen Linolsäure stellt der Körper Arachidonsäure her und daraus werden entzündungsfördernde Botenstoffe.

Klingt plausibel aber der menschliche Stoffwechsel ist komplexer.

Ein Teil der Arachidonsäure wird tatsächlich zu entzündungsfördernden Botenstoffen umgebaut. Gleichzeitig entstehen aber auch Stoffe, die Entzündungen begrenzen oder beenden.

Außerdem wird nur ein kleiner Teil der aufgenommenen Linolsäure überhaupt in Arachidonsäure umgewandelt.

Was zeigen Studien?

Randomisierte Studien und Metaanalysen zeigen bisher keine überzeugenden Hinweise, dass eine höhere Aufnahme von Linolsäure chronische Entzündungen bei gesunden Menschen fördert.

Auch Entzündungsmarker wie CRP verändern sich in den meisten Studien nicht in die erwartete Richtung.

Die Behauptung “Omega-6 macht Entzündungen” gilt deshalb derzeit nicht als wissenschaftlich belegt.

Behauptung: Seed Oils erhöhen das Herzinfarktrisiko

Hier ist die Evidenz sogar eher gegenteilig.

Werden gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, sinken LDL-Cholesterin und häufig auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ältere Studien mit Margarine stellten eine höheres Herzinfarkt-Risiko fest. Wie man heute weiß, lag das an den damaligen Härtungsmethoden für die Öle. Dabei entstanden Transfette, die sehr schädlich waren. Heute enthalten Margarinen keine Transfette mehr.

Deshalb empfehlen nahezu alle internationalen Leitlinien genau den Austausch von gesättigten gegen ungesättigte Fette.

Das bedeutet nicht, dass man möglichst viel Pflanzenöl trinken sollte.

Es bedeutet, dass die vorhandene Evidenz Butter oder Kokosfett nicht als herzschützender erscheinen lässt als Raps- oder Sonnenblumenöl.

Behauptung: Seed Oils oxidieren

Diese Aussage ist teilweise richtig.

Die enthaltenen mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfindlicher gegenüber Hitze und Sauerstoff als einfach ungesättigte Fettsäuren.

Deshalb sollte man

• Öle sachgerecht lagern: dunkel und verschlossen.

• Frittieröl nicht zu oft wiederverwenden (auf die Empfehlungen achten),

• starkes überhitzten der Fette vermeiden.

Das ist jedoch etwas anderes als die Behauptung, dass normale Mengen Raps- oder Sonnenblumenöl im Alltag grundsätzlich schädlich seien. Man kann sie ohne Bedenken zum Anbraten und Fritieren nutzen. Die Oxidation tritt meist bei höheren Temperaturen über einen längeren Zeitraum auf (wir sprechen hier von Tagen oder Wochen). Gefährlich kann es eher beim Grillen über offener Flamme werden. Wenn das Fett so anfängt zu brennen.

Was sagen die Leitlinien?

Internationale Leitlinien empfehlen überwiegend:

• Rapsöl,

• Olivenöl,

• Nüsse,

• und Samen

als bevorzugte Fettquellen.

Nach aktuellem Wissensstand gibt es keine überzeugende Evidenz, dass der übliche Verzehr von Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl chronische Entzündungen verursacht oder das Herz-Kreislauf-Risiko erhöht.

Gleichzeitig bedeutet das nicht, dass jedes Pflanzenöl in jeder Menge optimal ist. Für die Praxis spricht die Evidenz am ehesten für Öle mit einem günstigen Fettsäureprofil wie Raps- und Olivenöl sowie für eine insgesamt pflanzenbetonte Ernährung.

"Äh…was war eigentlich mit den Transfetten?"

Einen Kommentar hinterlassen

Kapitel 6: Transfette. Margarine von heute ist nicht mehr die Margarine von früher

Wenn über Margarine gesprochen wird, fällt früher oder später fast immer das Stichwort Transfette.

Tatsächlich hatte dieser Ruf wie wir wissen einen realen und veralteten Hintergrund. Moderne Margarine und Margarine aus den 1980er- und 1990er-Jahren sind nicht dasselbe Produkt.

Was sind Transfette?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, deren chemische Struktur verändert ist.

Sie entstehen auf zwei Wegen:

• Natürlich in kleinen Mengen bei Wiederkäuern wie Rindern und Schafen. Deshalb kommen sie auch in Butter, Milch und Rindfleisch vor.

• Industriell bei der teilweisen Härtung pflanzlicher Öle. Dieses Verfahren wurde früher eingesetzt, um Margarine streichfest und haltbar zu machen.

Für die Gesundheit sind vor allem die industriell hergestellten Transfettsäuren relevant.

Warum gelten Transfette als problematisch?

Bereits vor Jahrzehnten zeigte sich in Studien, dass industrielle Transfettsäuren:

• LDL-Cholesterin erhöhen,

• HDL-Cholesterin senken,

• das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Deshalb wurden sie zu Recht als gesundheitlich ungünstig eingestuft.

Margarine ist heute anders

Die Lebensmittelherstellung hat sich in den letzten Jahrzehnten deutlich verändert. Neue Verfahren zur Härtung von Fetten wurden entwickelt.

Die Verbannung von Transfetten aus unserer westlichen Ernährung ist auch ein sehr schönes Kapitel wie Wissenschaft, Politik und Industrie zusammenarbeiten können.

Seit 2021 gilt in der Europäischen Union ein gesetzlicher Grenzwert für Transfettsäuren von 2g/100g. Warum nicht 0g? Nun, weil in vielen tierischen Lebensmitteln von Natur aus Transfette enthalten sind.

Durch die neuen Herstellungsverfahren und die Grenzwerte enhalten heute (in der EU) erhältliche Margarinen nur noch sehr geringe Mengen oder praktisch keine Transfettsäuren.

Wer Margarine heute mit den Produkten von vor 30 oder 40 Jahren gleichsetzt, berücksichtigt diese Entwicklung nicht. Das gleiche gilt dementsprechend auch für “Margarine-Studien” aus dieser Zeit.

Sind natürliche Transfette weniger schädlich?

Ja, Butter und auch Fleisch enthalten kleine Mengen Transfettsäuren.

Ob diese gesundheitlich die gleiche Bedeutung haben wie industrielle Transfettsäuren, ist wissenschaftlich nicht vollständig geklärt. Nach aktuellem Kenntnisstand gelten die in üblichen Mengen aufgenommenen natürlichen Transfettsäuren als weniger problematisch. Möglicherweise, weil andere Inhaltsstoffe der Lebensmittel die negativen Wirkungen ausgleichen.

Aber: der geringe Gehalt an Transfettsäuren macht Butter nicht automatisch zu einem herzgesunden Lebensmittel. Für den Einfluss auf das LDL-Cholesterin spielt wie gesagt vor allem ihr hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren eine Rolle.

Randnotiz: Jemandem wegen der (angeblichen) Transfette in Margarine zu raten, lieber Butter aufs Brot zu schmieren, erzielt wahrscheinlich den genau gegenteiligen Effekt. 🙃

Kapitel 7: Was bedeutet das für den Alltag?

Nach all den Studien, Mechanismen und Diskussionen gibt es eine gut Nachricht: für die meisten Menschen ist eine herzgesunde Ernährung weder kompliziert noch von Verboten geprägt.

Jetzt abonnieren

1. Die Qualität der Fette ist wichtiger als einzelne Lebensmittel

Kein einzelnes Lebensmittel entscheidet über Gesundheit oder Krankheit.

Entscheidend ist vielmehr, welche Fette den größten Teil der Ernährung ausmachen.

Wer überwiegend ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen aufnimmt und gesättigte Fettsäuren nicht übermäßig konsumiert, folgt den Empfehlungen nahezu aller internationalen Leitlinien.

2. Butter muss nicht komplett vom Speiseplan verschwinden

Butter und gesättigte Fette sind kein Gift.

Sie tragen aber bei regelmäßig hohen Mengen dazu bei, den LDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Das bedeutet nicht, dass gelegentliche Butter auf dem Brot oder Käse und Joghurt ganz vermieden werden muss.

Entscheidend sind Menge und Häufigkeit. Die Dosis macht das Gift. Eine individuelle Betrachtung der Ernährung lohnt sich wie immer.

3. Pflanzliche Öle sind eine sinnvolle Standardwahl

Für den täglichen Gebrauch beim Kochen, Braten und Backen eignen sich insbesondere:

• Rapsöl

• Olivenöl

Sie liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren und sind gut untersucht.

4. Nicht jedes Lebensmittel ist entweder “gesund” oder “ungesund”

Ernährung funktioniert nicht nach Schwarz-Weiß-Kategorien.

Ein einzelnes Lebensmittel macht eine insgesamt ausgewogene Ernährung weder gesund noch ungesund. Auch Butter kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Entscheidend ist das Ernährungsmuster über Wochen, Monate und Jahre. Anders ausgedrückt: es sind die Routinen, nicht die Diäten.

5. Menschen mit erhöhtem LDL sollten besonders auf die Fettqualität achten

Bei bereits erhöhtem LDL-Cholesterin oder einem hohen Herz-Kreislauf-Risiko gewinnt die Fettqualität an Bedeutung.

Hier kann der Austausch eines Teils der gesättigten Fettsäuren gegen ungesättigte Fettsäuren einen messbaren Beitrag zur LDL-Senkung leisten.

Je nach Ausgangssituation können zusätzlich ballaststoffreiche Lebensmittel, Gewichtsreduktion und Medikamente sinnvoll sein.

Fazit

Es gibt keine überzeugende Evidenz, dass moderne Pflanzenöle wie Raps- oder Sonnenblumenöl im Rahmen einer üblichen Ernährung grundsätzlich gesundheitsschädlich sind.

Wie immer lautet die Frage nicht Butter oder Margarine, pflanzlich oder tierisch sondern wie sieht die Ernährung über einen langen Zeitraum aus?

Wer reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle in den Alltag integriert, sowie große Mengen gesättigter Fettsäuren eher die Ausnahme bleiben lässt, bewegt sich im Einklang mit der derzeitigen wissenschaftlichen Evidenz.

Ernährung ist selten eine Frage einzelner Lebensmittel. Sie ist vielmehr die Summe vieler kleiner Entscheidungen, die sich über Jahre und Jahrzehnte auf unsere Gesundheit auswirken.

Wenn ihr konkrete Fragen habt, meldet euch gerne. Jeder ist anders und wie man die eigene Ernährung anpassen kann, ist immer individuell.

Die Evidenz hinter diesem Text

Die Liste ist mit Sicherheit nicht vollständig aber sie spiegelt aus meiner Sicht den (jetzigen) Stand der Wissenschaft wieder. Ich habe sie von KI formatieren lassen.

Leitlinien

ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias (2019)

Mach F, Baigent C, Catapano AL, et al.
European Heart Journal. 2020;41(1):111–188.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/41/1/111/5556353

ESC Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention (2021)

Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, et al.
European Heart Journal. 2021;42(34):3227–3337.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358713

WHO Guideline – Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake (2023)

World Health Organization.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

AHA Scientific Advisory – Dietary Fats and Cardiovascular Disease (2017)

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al.
Circulation. 2017.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

AHA Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health (2021)

Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al.
Circulation. 2021.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

NICE Guideline – Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification

National Institute for Health and Care Excellence (NICE).
https://www.nice.org.uk/guidance/ng238

DGE – Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-fett/

Systematische Reviews und Metaanalysen

Ference BA, et al.

Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease.
European Heart Journal. 2017.
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144

Mensink RP.

Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis.
World Health Organization. 2020.
https://iris.who.int/handle/10665/246104

Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al.

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease.
Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020.
https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3

Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al.

Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
The Lancet. 2019.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM.

Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.
American Journal of Clinical Nutrition. 1999.
https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30

Ras RT, Geleijnse JM, Trautwein EA.

LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis.
American Journal of Clinical Nutrition. 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780090/

Johnson GH, Fritsche K.

Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review.
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012.
https://doi.org/10.1016/j.jand.2012.03.029

Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, et al.

Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease.
New England Journal of Medicine. 2006.
https://doi.org/10.1056/NEJMra054035

Li Y, Hruby A, Bernstein AM, et al.

Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease.
Journal of the American College of Cardiology. 2015.
https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055

Astrup A, Abodi M, Mazzocchi A, Agostoni C, Brenna JT, Krauss RM, Hill JO, Eckel RH.

Foods to Prevent Cardiometabolic Disease: Moving from “Saturated Fat” to “Whole Foods”.
Current Developments in Nutrition. 2026;10:107717.
https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2026.107717

Randomisierte Studien

Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al.

Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin.
American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699225/

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al.

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED).
New England Journal of Medicine. 2018.
https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389

Weiteres Material für gut Ratschläge

EFSA – Dietary Reference Values for Fats

European Food Safety Authority.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

European Society of Cardiology Guidelines

https://www.escardio.org/Guidelines

World Health Organization – Nutrition

https://www.who.int/health-topics/nutrition

Ihr wollt mitmachen? Dann müsst ihr abonnieren.

Jetzt abonnieren

Was soll ich kochen?

Diese Frage stelle ich mir jeden Tag. Mehrmals meistens. Für mich ist das Mittagessen immer eine kleine Herausforderung. Viele Wünsche und Ansprüche von mir und meiner Familie oder Gästen sollen erfüllt werden.

Manchmal habe ich schon eine Idee, weil Pizza-Dienstag ist oder weil ich ein Rezept auf YouTube gesehen habe. Aber an anderen Tagen fehlt mir die Zeit, die Lust, die Ideen oder die Zutaten. Was dann?

Vor einiger Zeit habe ich festgestellt, dass es für ein leckeres nahrhaftes Essen nicht immer ein komplettes Gericht mit einem Namen sein muss. Nebenbei: oft sind die Namen von Gerichten ja schon das Rezept ;)

Mein Gedanke ist: eine gute Mahlzeit macht vor allem erst mal satt. Danach soll sie nach Möglichkeit ausgewogen sein.

Gut genug satt Perfektion

Du bist gut genuuuuuug…

Gerne. Eine ausgewogene Mahlzeit ist oft mit hohen Ansprüchen verbunden. Von anderen an uns oder von uns selbst.

Ihr werdet sicher einige wieder erkennen: frisch gekocht, möglichst unverarbeitet (#natürlich), viel Gemüse, Vollkorn, proteinreich, mehr Hülsenfrüchte, selbst gemachte Soße, abwechslungsreich und saisonal.

Sinnvolle Empfehlungen bestimmt aber zusammen erzeugen sie eine hohe Hürde. So hoch das man daran scheitern muss. Damit besteht die Gefahr des Alles-oder-nichts-Denkens. Wenn ich es nicht richtig machen kann, lasse ich es ganz. Die schnelle Lösung wird als „schlecht“ bewertet.

Mein Gegenentwurf:

• eine alltagstaugliche Grundstruktur,

• gute Entscheidungen möglichst einfach machen,

• ein Baukasten, der sich leicht anpassen lässt.

Mein Essen, das ich gekocht habe, ist das was heute für mich möglich war. Ich habe mir Gedanken gemacht und das ist gut genug.

“Gut genug” ist keine Gleichgültigkeit. Es ist einfach realistisch und in Ordnung.

Der Harvard-Teller als Baukasten

Über den Harvard-Teller aka “Der gesunde Teller” habe ich schon oft gesprochen und es gibt quasi keine Beratung, wo nicht einmal ein Tellermodell vorkommt (je nach Beratungsanlass unterschiedliche).

Der Harvard-Teller oder das Tellermodell ist quasi die Ernährungspyramide auf eine Mahlzeit runtergebrochen:

• ungefähr die Hälfte eines Tellers sind Gemüse und/oder Obst,

• ungefähr ein Viertel Proteinquelle,

• ungefähr ein Viertel Kohlenhydrate/Beilage.

Für mich ist das keine mathematische Vorgabe, ich wiege die Lebensmittel nicht ab und ich habe auch keine Trennkosteller. Nicht jeder Teller muss perfekt wie beschrieben aussehen. Und natürlich dürft ihr mehr oder weniger als einen Teller essen.

Meine drei Orientierungsfragen sind:

1. Welches Gemüse habe ich?

2. Welche Proteinquelle passt dazu bzw. habe ich da?

3. Was nehme ich als Beilage?

Damit kann ich aus einzelnen Lebensmitteln schnell eine Mahlzeit zusammenbauen.

Zum Beispiel:

• Tiefkühlgemüse + Ei + Knäckebrot,

• Salat + Bohnen + Tortilla-Chips,

• Ofengemüse + Kräuterquark + Pommes.

Das schöne daran ist, ich kann auch Reste integrieren, ich brauche kein Rezept und ich kann verwenden, was gerade da ist.

Meine schnellen Beilagen

Keine Lust auf Nudeln, Kartoffeln oder Reis? Es gibt super Alternativen.

1. Mais aus der Dose

Schneller und unkomplizierter geht es nicht (oder doch?). Dose auf, abgießen, fertig. Kein zusätzlicher Abwasch und lange lagerfähig.

Mais passt super zu Salaten, Chillis, in Bowls, Tomaten, Paprika, Gurke.

In letzter Zeit habe ich oft ein schnelles Joghurt-Dressing aus meiner Salatsoße gemacht und einfach alles Gemüse mit Mais in eine Schüssel geschnitten und fertig war quasi Dreiviertel meiner Mahlzeit.

Übrigens: Popcorn ist auch aus Maiskörnern und damit Vollkorn.

2. Knäckebrot

Ist genauso einfach “zubereitet” wie Mais. Probiert Knäckebrot das ruhig mal wieder. Es gibt so viele verschiedenen Sorten heutzutage. Als mir das meine Eltern immer vorgesetzt haben, gab es nur dieses Roggenknäckebrot.

Das tolle daran ist: es hat viele Ballaststoffe (#darmbiom #sättigend) und es ist knusprig.

Man kann es zu fast allem reichen. Salate, Suppen, Rohkosst, Aufstrichen, Humus, Quark, Käse, Ei….

Und dann gibt es auch noch Knäckebrot als kleine Cracker. Die sind besonders toll als Snack oder in die Vesperdose

3. Tortilla-Chips

Ok, die Liste der einfachen Beilagen setzt sich fort. Die Tortilla-Chips mit “Salzgeschmackt” bestehen meist nur aus Mais (#vollkorn), Fett und Salz. Als Beilage sind sie deshalb super zu Chilis oder Tomatensoße-Dingen, Bohnengerichten. Sie gehen aber auch super zu Salaten und anderem Gemüse.

Am besten aber passen sie zu Guacamole. Übrigens ein super Abendsnack, meiner Meinung nach.

So einen Teller habe ich auch schon mal in einem anderen Beitrag beschrieben.

4. Tiefkühlpommes aus dem Airfryer

Jetzt wirds etwas aufwändiger. Nach dem öffnen der Tüte müssen die Dinger noch in den Airfryer oder in den Backofen.

Ja Pommes haben normalerweise viel Fett und Salz, was sie nicht zum Nobrainer auf einem gesunden Teller machen. Aber: im Ofen und im Airfryer braucht man kein Öl zusätzlich. Salzen kann man nach Bedarf. Was unterscheidet sie also von Kartoffeln? Und denkt dran sie sind hier eine Beilage.

Während man die Pommes im Ofen hat, kann man noch schnell den Rest machen. Das schöne ist auch, selbst wenn Kinder nichts essen wollen, gehen Pommes meistens doch.

Muss ich wirklich sagen, wozu man Pommes gut essen kann?

5. Herzhafte Waffeln aus Hülsenfrüchten

Reiswaffeln mochte ich noch nie. Aber die Dinger liebe ich. In fast jedem Discounter (oder?) gibt es Waffeln aus Linsen oder Kichererbsen. Und das beste ist, sie sind inzwischen auch lecker Gewürzt. Ich nutze die gerne als Unterlage für Aufstriche und/oder Käse. Das schöne ist, so hat man auch gleich seine Portion Hülsenfrüchte gegessen.

Waffeln sind auch eine super Ergänzung für die Vesperdose.

Das Problem ist ein bisschen, dass sie schnell lätschig werden.

Jetzt abonnieren

Schlussgedanke

Es braucht kein Rezept. Im Prinzip reicht immer: zusammenschmeißen, was da ist. Ich nutze meine Lebensmittel als Bausteine. Es muss nicht kulinarisch spektakulär sein und nicht “ernährungsberater-perfekt”.

Die Hürde soll möglichst klein sein. Der Alltag ist stressig genug.

Ernährung besteht nicht aus perfekten Mahlzeiten. Ernährung ist regelmäßig gut genug. Einfache Lösungen sind erlaubt. Fertigprodukte sind nicht verboten. Ich nutze was da ist.

Was ist eure schnelle Gut-genug-Beilage, wenn Zeit und Lust zum Kochen fehlen?

Einen Kommentar hinterlassen

Ausgangspunkt dieser Folge ist ein Artikel von Theresa Bäuerlein bei Krautreporter mit der These: „Gesunde Ernährung ist einfach, aber das verkauft sich nicht.“ Bei vielem gehe ich mit aber das Ende des Textes überrascht mich.

Brauchen wir wirklich nur mehr „echtes Essen“? Was bedeutet „natürlich“ überhaupt? Woher stammt unser Wissen über Ernährung überhaupt? Wussten wir das alles schon immer oder brauchen wir doch Wissenschaft? Und warum fällt es so vielen Menschen schwer, etwas umzusetzen, das angeblich so einfach ist?

Ich spreche über hochverarbeitete Lebensmittel, die neue EU-Regelung zu genomischen Techniken, die Grenze zwischen „natürlich“ und „chemisch“, dass Ernährung auch ein Ideal unserer Gesellschaft ist und die Frage, warum Ernährung nie nur eine individuelle Entscheidung ist, sondern immer auch in unseren Alltag und unsere Gesellschaft eingebettet ist.

Eine Folge über Wissenschaft, Alltag und die vielleicht wichtigste Erkenntnis der Ernährungsberatung:

Die Regeln gesunder Ernährung passen auf eine Postkarte. Das Leben, in dem wir sie umsetzen sollen, nicht.

Jetzt abonnieren

Quellen und weiterführende Links

Ausgangspunkt der Folge

Theresa Bäuerlein: „Gesunde Ernährung ist einfach, aber das verkauft sich nicht“
Krautreporter, 12. Juni 2026

Der Artikel beschäftigt sich mit hochverarbeiteten Lebensmitteln, der Konzentration auf einzelne Nährstoffe und der Frage, ob eine gesunde Ernährung im Grunde ganz einfach ist.

https://krautreporter.de/sinn-und-konsum/6368-gesunde-ernahrung-ist-einfach-aber-das-verkauft-sich-nicht

Hochverarbeitete und minimal verarbeitete Ernährung

Dicken, S. J. et al.: „Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial“
Nature Medicine, 2025
DOI: 10.1038/s41591-025-03842-0

In der Studie erhielten 55 Erwachsene nacheinander eine minimal verarbeitete und eine hochverarbeitete Ernährung. Beide Ernährungsformen orientierten sich grundsätzlich an den britischen Ernährungsempfehlungen.

https://www.nature.com/articles/s41591-025-03842-0

Verwendete O-Töne

O-Ton: Natürlich oder chemisch?

LaborGeflüster, Folge 006: „Die Natur ist auch nur Chemie“
25. Mai 2026, 22 Minuten

Die Folge behandelt die verschwimmende Grenze zwischen „natürlich“, „chemisch“ und „synthetisch“. Unter anderem geht es um Stoffe, die in Pflanzen oder im menschlichen Körper vorkommen, aber auch industriell hergestellt werden können.

https://laborgefluester.letscast.fm/episode/006-die-natur-ist-auch-nur-chemie

O-Ton: Fitness als gesellschaftliches Ideal

Deutschlandfunk Nova – Hörsaal: „Körperkult: Wie Fitness zum Ideal wurde“
Vortrag von Prof. Dr. Jürgen Martschukat
Veröffentlicht am 11. Juni 2026

Jürgen Martschukat erläutert, wie Fitness zu einem gesellschaftlichen Ideal wurde und wie Selbstfürsorge mit Normierung, Leistungsdruck und der Erwartung permanenter Selbstoptimierung verbunden ist.

https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/koerperkult-wie-fitness-zum-ideal-wurde

Der in der Folge verwendete Ausschnitt lautet:

„Die Anforderung, permanent in unsere Körper investieren zu müssen, macht natürlich das Risiko, ein Scheitern zu erfahren, echt groß.“

Der Vortrag „Das Zeitalter der Fitness. Eine Geschichte der Gegenwart“ wurde ursprünglich am 10. März 2026 im Rahmen einer Ringvorlesung an der Universität Leipzig gehalten.

Aus dem BeeWell-Podcast

BeeWell Ernährung und Gesundheit: „Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?“
Philipp Riedl, 28. November 2025, 9:36 Minuten

In der Folge geht es um die NOVA-Klassifikation und die Frage, warum nicht jedes stark verarbeitete Lebensmittel automatisch gesundheitlich ungünstig ist.

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/sind-hochverarbeitete-lebensmittel

Jürgen Martschukat und das Zeitalter der Fitness

Jürgen Martschukat: „Das Zeitalter der Fitness. Wie der Körper zum Zeichen für Erfolg und Leistung wurde“
S. Fischer Verlag, 2019

Martschukat zeichnet nach, wie der fitte Körper zum Zeichen von Selbstkontrolle, Leistungsbereitschaft und gesellschaftlicher Anerkennung wurde.

https://www.fischerverlage.de/buch/juergen-martschukat-das-zeitalter-der-fitness-9783104906928

Weitere Beiträge zum Buch

Deutschlandfunk: „Jürgen Martschukat – Das Zeitalter der Fitness“
23. Dezember 2019

https://www.deutschlandfunk.de/juergen-martschukat-das-zeitalter-der-fitness-100.html

Deutschlandfunk Kultur: „Schlanke Körper für den Kapitalismus“
23. November 2019

https://www.deutschlandfunkkultur.de/juergen-martschukat-das-zeitalter-der-fitness-schlanke-100.html

Neue genomische Techniken in der EU

Verordnung (EU) 2026/1388 des Europäischen Parlaments und des Rates vom 17. Juni 2026 über Pflanzen, die mithilfe bestimmter neuer genomischer Techniken gewonnen wurden, und daraus gewonnene Erzeugnisse

Die Verordnung unterscheidet zwischen zwei Kategorien neuer genomischer Techniken. Veränderungen der Kategorie NGT-1 könnten nach den festgelegten Kriterien auch natürlich oder durch konventionelle Züchtungsverfahren entstehen. Für komplexere NGT-2-Pflanzen bleiben strengere Vorschriften bestehen.

Die Verordnung wurde am 26. Juni 2026 im Amtsblatt der Europäischen Union veröffentlicht. Sie trat am 16. Juli 2026 in Kraft und gilt überwiegend ab dem 17. Juli 2028.

Deutsche Fassung bei EUR-Lex:

https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/ALL/?uri=OJ%3AL_202601388

Dauerhafter EUR-Lex-Link:

https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2026/1388/oj

Zusammenfassung des Rates der Europäischen Union:

https://www.consilium.europa.eu/en/press/press-releases/2026/04/21/new-genomic-techniques-council-adopts-new-rules-to-boost-sustainable-and-competitive-eu-food-systems/

Passende Folgen aus dem BeeWell-Podcast

Hochverarbeitete Lebensmittel

„Sind hochverarbeitete Lebensmittel ungesund?“
28. November 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/gesundheitsrisiko-hochverarbeitete-d1a

„Gesundheitsrisiko hochverarbeitete Lebensmittel“
17. Oktober 2024

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/gesundheitsrisiko-hochverarbeitete-d1a

Natürlichkeit, Bio und Gesundheitsversprechen

„Original oder Bio – welche Schokocreme ist gesünder?“
21. März 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/original-oder-bio-welche-schokocreme-935

„Antinährstoffe – kein Grund zur Sorge“
11. April 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/antinahrstoffe-kein-grund-zur-sorge-cfa

„Immunsystem: boosten ist Blödsinn!“
28. November 2024

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/immunsystem-boosten-ist-blodsinn-40d

Ernährung zwischen Zahlen und Alltag

„Kalorien zählen mit Apps: sinnvoll oder Risiko?“
25. Februar 2025

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/p/kalorien-zahlen-mit-apps-sinnvoll-66c

Alle Folgen von BeeWell Ernährung und Gesundheit:

https://blog.beewell-ernaehrungsberatung.de/podcast

Transparenzhinweis zu den Audioausschnitten und dem Quellenverzeichnis

In dieser Folge werden kurze Ausschnitte aus den oben genannten Podcasts verwendet. Die Ausschnitte dienen der inhaltlichen Auseinandersetzung, werden unmittelbar eingeordnet und sind mit Quelle, Titel und Urheber beziehungsweise Sprecher gekennzeichnet.

Die Quellen habe ich mir automatisch mit KI zusammenfassen lassen.

Ich wollte eigentlich regelmäßig neue Newsletter schreiben. Das hat nicht so funktioniert wie gedacht. Mein erster Gedanke war schnell: “Dann lasse ich es eben ganz.” Das begegnet mir auch häufig in der Ernährungsberatung.

Dabei bedeutet “Consistency is key” etwas anderes: Komm wieder zurück, mach einfach weiter. Schlimmer als etwas einmal nicht zu tun, ist es dann es zweimal nicht zu tun.

Also in diesem Sinne bin ich erst mal wieder zurück mit einem Newsletter-Artikel und was mich die Wochen so beschäftigt hat.

Zuerst:

Zugegeben, das Ziel ein Rezept am Tag zu schaffen war hoch. Natürlich musste das schiefgehen. Aber ich habe mich rangehalten und so viele wie möglich geschrieben. Ich denke sie sind pragmatisch einfach und alltagstauglich. Die Fotos sind davon keine Ausnahme und mit dem Handy gemacht. 😉

Schaut gerne mal vorbei. Ein paar neue Rezepte gibt es auf jeden Fall.

Alle Rezepte unter: https://beewell-ernaehrungsberatung.de/rezepte/

Schokolade ist für alle da

Was mir immer mehr auffällt ist, wie Essen in Kategorien gepackt wird. Gesund ungesund. Süßigkeit versus “richtiges Essen”, Verarbeitetes vs Unverarbeitetes, natürlich vs unnatürlich.

Oft implizieren die Begriffe eine moralische Einordnung. Wenn es natürliches essen gibt dann gibt es logischerweise auch unnatürliches Essen. Das ist dann auch für den Konsumenten wertend.

“Die haben immer verarbeitets und ungesundes in der Vesperbox.”

Oft bezieht man diese Einteilung auch auf das eigene Essverhalten: “Ich weiß Schokolade ist ungesund aber ich habe mir die gegönnt. Ich habe mir das heute verdient.”

Dabei ist jedes Lebensmittel erst mal ein Lebensmittel. Nicht mehr und nicht weniger. Und man muss es sich nicht verdienen.

Schwarz-weiß-Denken macht Lebensmittel zu etwas, das sie nicht sind. Schokolade ist eine Sünde. Man kann sie essen aber Obacht, sie kann süchtig machen. Schokolade ist nicht für jeden geeignet. Man braucht schon Disziplin, damit man nicht zu viel isst.

Damit strahlt sie als verbotene Frucht eine große Anziehung aus. Ihr Verzehr muss gerechtfertigt werden. “Ab und zu gönne ich mir Schokolade. Aber dann nur ein Ripple.”

Oft ist sie so verführerisch, dass man sie gar nicht im Haus haben darf, sonst würde man die ganze Tafel essen.

Ich will mich nicht über Sorgen lustig machen und sie klein Reden. Das sind alltägliche Sorgen die viele meiner Patientinnen haben. In extremer Form sieht man solches Verhalten beim Binch eating.

Diese selbstauferlegte Restriktion führt dann dazu, dass man Verzichtshunger bekommt und dann isst ohne Kontrolle, ohne auf Hunger und Sättigung zu achten.

Auch ein Blick in die Literatur verrät, dass ständiger Verzicht Heißhunger hervorrufen kann oder verstärkt. Oft stelle ich fest, dass der abendliche Heißhunger dann kommt, wenn der Tag stressig war und die Zeit fürs Essen nicht gereicht hat. Wenn Hunger nicht gestillt wurde, unterdrückt oder nicht wahrgenommen wurde.

Die Praxis zeigt häufig, dass Snacken vor Heißhunger und Binge Eating schützen kann. Nun ist Binge Eating eine Krankheit und nicht jeder, der abends Heißhunger hat, ist daran erkrankt. Aber es zeigt uns, wir sollten weniger perfekt sein und mehr Gelassenheit an den Tag legen. Und vor allem essen, wenn wir Hunger haben auch wenn es ein Snack ist.

Das wir durch Süßigkeiten ungesund werden, hängt in der Regel vom Überkonsum ab und der liegt nicht an Disziplinmangel sondern an anderen sozialen Umständen wie Erziehung, Stress, psychische Probleme, Diätkultur, Körperbildern, gesellschaftliche Normen, Einkommen, Bildung.

Viele Lebensmittel sind absichtlich so entwickelt, dass wir ihnen schlecht widerstehen können, weil wir eine angeborene Vorliebe für süßes, salziges und fettiges haben. Die richtige Kombination der drei Eigenschaften macht Lebensmittel unwiderstehlich.

Das ist dann auch die Perfekte Überleitung zum nächsten Thema.

Ungefragte Ratschläge

Neulich habe ich folgendes erzählt bekommen: Apotheker rät beim Abholen von verschriebenen Statinen (Medikament wegen hohem LDL-Cholesterinwert) dazu, keine Kohlenhydrate zu essen.

Ich finde den Ratschlag problematisch. Er ist übergriffig, wissenschaftlich falsch und außerhalb seiner Expertise. Das reiht sich in den ärztlichen Rat ein: “Machen sie doch einfach Sport. Ich habe mir ein Rudergerät gekauft.”

Mal davon abgesehen, dass ungefragte Ratschläge in der Regel zu Renitenz führen, finde ich das einfach unverschämt und gefährlich.

Ich erinnere mich an einen Fall, wo jemand beim Treppengehen Schwächeanfälle bekam, weil die Energie fehlte. Auch hier war der Grund gut gemeinte, fachlich problematische Ratschläge. Am Ende saß die Person bei mir und weinte, weil sie nicht mehr wusste, was und wem sie glauben sollte.

Ich habe mir abgewöhnt, ungefragt Ratschläge zu erteilen. Sie führen zu nichts und sind manchmal gefährlich. Insbesondere dann, wenn der Person, die ratschlägt vertraut wird, weil sie ein besonderes Amt inne hat: Apotheke*innen, Ärzt*innen, Ernährungsfachkräfte. Gerne dienen sie eh nur dazu die eigene Überlegenheit klar zu machen.

Das Leben und Verhalten anderer geht mich erst mal nichts an. Ungefragte Ratschläge haben keine Wirkung. Ich kenne den Menschen und seine Lebensweise nicht, dem ich gerade einen Ratschlag gebe. Und schon gar nicht mische ich mich in ein Feld ein, auf dem ich keine Expertise habe. Ich darf keine Medikamente verschreiben oder verkaufen. Dann gebe ich auch nicht meinen Senf dazu. Stellt euch mal vor ich würde einem Arzt sagen, was er verschreiben soll oder einem Apotheker bei er Auswahl der Medikamente helfen. (Mir fällt gerade auf, dass ich gar nicht genau weiß, was eine Apothekerin macht.)

Zum Abschluss dann ein Ratschlag von mir (wer bis hierhin gelesen hat, für den ist er vielleicht nicht ungefragt):

Weiterlesen:
Katja Kröller – Ernährungspsychologie

In den letzten Artikeln ging es immer wieder um Pestizide auf Lebensmitteln und welches Risiko von ihnen ausgeht. Einmal ging es um Bio-Lebensmittel und ein anderes Mal um eine Foodwatch-Untersuchung.

Gestern habe ich mal wieder in meinen RSS-Feed geschaut und gute Nachrichten gefunden: die EU genauer die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat neue “Pestizid-Daten” veröffentlicht. Die Daten sind aus 2024 und wurden bereits am 5. Mai 2026 veröffentlicht.

Im neuesten Bericht der EFSA wird – genauso wie in den Jahren zuvor – bestätigt, dass das Risiko für die menschliche Gesundheit durch Pestizidrückstände in Lebensmitteln nach wie vor gering ist.1

Es wurden insgesamt ca. 125.000 Proben von der EFSA direkt oder aus den Mitgliedsstaaten ausgewertet. 1,2 bzw. 1,8 Prozent lagen über den zulässigen Grenzwerten (MLR). Etwas höher lag die Rate bei importierten Waren (3,6%).

Wer genauer Abtauchen möchte, kann sich die Daten auf einer Website als Grafiken reinziehen oder gar das Paper lesen.

Für uns Verbraucher heißt das, wir können unbesorgt Obst und Gemüse im Supermarkt kaufen. Denn selbst Lebensmittle, die den gesetzlichen Grenzwert überschreiten, sind bei Verzehr nicht unbedingt gesundheitsschädlich.

Wer das genauer wissen will, lese: Foodwatch-Untersuchung.

Jetzt abonnieren

2. Rezepte auf meiner Website

Ab sofort gibt es auf meiner Website Rezepte. 🎉🥳

Ich habe mich dazu entschieden, weil mich immer wieder Patient*innen danach fragen. In der Beratung bin ich eigentlich ein Freund davon, individuelle Lösungen zu finden und dabei auf die Erfahrung und die gewohnten Gerichte der Patient*innen aufzubauen.

Außerdem finde ich eine Mahlzeit braucht kein Rezept, um als solche zu gelten. Das Tellermodell reicht meiner Meinung nach. Ganz im Sinne:

Zusammenschmeißen fetzt! - Johann Lafer

Dennoch stößt diese Herangehensweise zuweilen an ihre Grenzen. Einige Patient*innen brauchen Ideen und Inspirationen. Gerade beim Einbauen von Hülsenfrüchten und Tofu (“schmeckt nach Pappe” etc.) fehlt es oft an Erfahrung.

Aus dem Kopf dann Gerichte zu nennen, fällt mir oft schwer. Immer wenn ich nach konkreten Rezepten gefragt werde, muss ich passen und auf Rezeptbücher oder das Internet verweisen. Aber da ist die Qualität sagen wir mal sehr unterschiedlich.

Ich habe deshalb schonmal angefangen Rezepte als PDFs zu machen. Aber das ist aufwändig und ich muss die ja dann immer verschicken oder ausdrucken.

Das soll die Rezeptesammlung auf meiner Website jetzt ändern. In Zukunft will ich sagen: “Schauen sie gerne auf meiner Website nach.“

Jetzt abonnieren

Alle Rezepte sind in der Regel sehr einfach gehalten und bestehen meist aus Zutaten, die man in jedem Supermarkt bekommt oder easy bestellen kann. Ich schreibe auch immer eine kleine Anmerkungen bzw einen Tipp.

Die Bilder mache ich meist selber. Das wird natürlich kein Foodporn aber es wird authentisch😉.

Dinge wie deutsche Klassiker, große Festschmäuse oder gar aufwendige Kuchen oder Torten wird es nicht geben. Die Alltagstauglichkeit und der Bezug zu meiner Beratung steht im Vordergrund.

Gerade gibt es noch nicht allzu viele Rezepte. Ich bemühe mich aber jeden Tag ein neues online zu stellen. In meinen Artikeln (Newslettern) werde ich die neuen dann kurz auflisten.

Abonnieren lohnt sich also ab jetzt doppelt.

Kommentiert gerne, was ihr davon haltet.

Ich möchte regelmäßiger veröffentlichen und da brauchte ich noch ne schnelle Idee. Da kam dieses Essen wie gerufen.

Ich sitze als hier und esse das:

Mahlzeiten müssen keinen Namen haben und auch kein Rezept. Sie müssen gut schmecken und die Masse davon sollte Nährstoffe enthalten, die wir brauchen.

Wenn ich koche, mache ich mir meist folgende Gedanken:

• Wo kommt das Gemüse her?

• Wo kommt das Protein her?

• Habe ich Ballaststoffe drin?

In diesem Fall hatte ich Paprika, Pilze und Frühlingszwiebeln übrig → Gemüse ✅

Protein aus übrigem Feta und einer kleinen Dose Bohnenmix → Protein, Ballaststoffe ✅

Salz drüber in den Airfryer bei 180 für 15 Minuten. Essen fertig.

Bisschen Joghurt und ein paar knusprig-scharfe Öl-Zwiebeln drüber.

Tortilla-Chips als kleine Beilage.

Gewinnt keinen Preis aber macht satt und schmeckt lecker.

Was haltet ihr davon? Wenn ihr mehr wollt, lasst gerne einen Like auf Substack da.

Blöd, dass ich erst letztens mich über Bio-Produkte und die Sicherheit konventioneller Lebensmittel ausgelassen habe. Auch das hat Druck erzeugt. Habe ich mich geirrt?

Doch wie beunruhigend sind die Daten wirklich?

Was wurde gefunden?

foodwatch ließ 64 Produkte auf rund 736 Pestizide untersuchen. In 49 Proben wurden Rückstände gefunden, in 14 Fällen lagen einzelne Werte über gesetzlichen Höchstgehalten. Besonders betroffen waren Paprikapulver, Chili, Kreuzkümmel und grüner Tee.2

Ein Beispiel:
In einem Paprikapulver wurden 1,89 mg/kg Flonicamid gefunden. Das liegt über dem gesetzlichen Grenzwert (MRL) von 0,3 mg/kg.

Das klingt dramatisch. Um die Bedeutung zu verstehen, muss man aber drei unterschiedliche Grenzwerte kennen.

Zwei wichtige Begriffe erklärt

1. MRL – Maximum Residue Level

Der MRL ist der gesetzliche Höchstgehalt für Rückstände in Lebensmitteln.

Er dient vor allem:

• der Marktüberwachung,

• der Kontrolle landwirtschaftlicher Praxis,

• dem Verbraucherschutz.

Wichtig:

Der MRL ist nicht automatisch eine Gesundheitsgrenze.

Ein Lebensmittel kann den MRL überschreiten und trotzdem weit unter toxikologisch (giftig) bedenklichen Mengen liegen.

Für Paprika bedeutet das:

• gefunden: 1,89 mg/kg

• erlaubt: 0,3 mg/kg

Das Produkt wäre regulatorisch auffällig bzw. vermutlich nicht verkehrsfähig (darf man nicht verkaufen).

2. ARfD – Acute Reference Dose

Die ARfD beschreibt die Menge eines Stoffes, die innerhalb eines Tages aufgenommen werden kann, ohne dass nach aktuellem Wissen akute gesundheitliche Schäden zu erwarten sind.

Für Flonicamid liegt die ARfD bei:

• 0,025 mg pro kg Körpergewicht.3

Für einen Erwachsenen mit 70 kg wären das:

• 1,75 mg Flonicamid pro Tag.

Wie viel Paprikapulver aus dem Test müsste man dafür essen?

Bei 1,89 mg/kg Rückstand:

• rund 900 g bis 1 kg Paprikapulver an einem Tag.

Zum Vergleich:
Eine normale Portion enthält meist:

• 1–2 g Paprikapulver.

Das bedeutet:

Die reale akute Aufnahme im Alltag liegt typischerweise weit unter der konservativen (die ARfD enthält bereits große Sicherheitsfaktoren) akuten Referenzdosis. Das heißt nicht „1 kg ist sicher“, sondern erst bei 1 kg ist mit einem negativen gesundheitlichen Effekt zu rechnen.

Ein toxischer Effekt im Alltag ist sehr unwahrscheinlich.

Warum wirken die Schlagzeilen trotzdem so alarmierend?

foodwatch ist keine wissenschaftliche Fachgesellschaft, sondern eine verbraucherpolitische NGO mit kampagnenorientierter Kommunikation. Die Organisation arbeitet bewusst mit:

• emotionaler Zuspitzung,

• Lobbykritik,

• starken Formulierungen wie „Gift“ oder „verbotene Pestizide“.

Das bedeutet nicht, dass die Daten falsch wären. Die Laboranalytik wirkt auf mich grundsätzlich solide (soweit ich das beurteilen kann(ich nicht Chemiker sondern Ernährungstherapeut)).

Die Kommunikation fokussiert sich jedoch stark auf Aufmerksamkeit und politischen Druck. Damit ihr die Petition unterschreibt.

Ich habe nichts gegen strenge Grenzwerte. Ich will nur, dass ihr wisst, dass ihr keine Angst haben müsst.

Was man aus den Daten sinnvoll mitnehmen kann

Der Bericht zeigt reale Probleme:

• Einige importierte Gewürze sind belastet.

• Manche Produkte überschreiten gesetzliche Grenzwerte.

• Die Qualitätskontrolle scheint teils unzureichend.

• Die Menschen in der Erzeugung sind wahrscheinlich stark belastet.

Die Daten zeigen aber deutlich weniger überzeugend:

dass für Verbraucher bei normalem Konsum ein hohes akutes Gesundheitsrisiko besteht.

Eine vernünftige Konsequenz wäre daher:

• Marken gelegentlich wechseln (Wahrscheinlichkeit verringern),

• auffällige Produkte meiden,

• auf Qualität achten (vielleicht Bio, wenn man mag 😬)

• aber keine Angst vor einzelnen Gewürzportionen entwickeln.

Quellen und hilfreiche Links

Im Internet ist schon viel dazu gesagt worden, viel richtiges aber auch viel Blödsinn. Die Supermarktregale sind voll mit High-Protein-Produkten und Protein ist in aller Munde. Es entsteht der Eindruck als würde gesunde Ernährung nur aus der richtigen Menge Eiweiß bestehen.

„Wo bekommst du eigentlich dein Protein her?“

Diese Frage bekommen vor allem Menschen gestellt, die sich pflanzlich ernähren.

Interessanterweise fragt fast niemand:

„Wo bekommst du deine Ballaststoffe her?“

Obwohl genau das ernährungsphysiologisch häufig das größere Problem ist. Vor allem in der westlichen Welt.

Naja, die Frage nach der richtigen Menge und Qualität von Protein ist recht leicht zu beantworten. Ich will das versuchen verständlich zu machen.

Bevor es losgeht: die Einschränkungen

Ich benutze als Quellen offizielle Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (weil evidenzbasiert) und einige klassische wissenschaftliche Paper. Weniger ist hier denke ich mehr. Hand hoch: wer ließt die Quellen?

Ich spreche über gesunde Menschen ab dem Alter von einem Jahr, die ein normales Leben führen und sich normal ernähren.

Ich spreche nicht über Extremsportler*innen, Bodybuilder*innen oder Menschen mit einer ernährungsmitbedingten Krankheit (auch Adipositas).

Ich spreche nicht über Schwangere.

Ich erkläre auch nicht im Detail wozu wir Protein eigentlich brauchen.

Wie viel Protein brauchen wir?

Die wichtigste aller Fragen.

Vorher aber was zu den Einheiten. Angegeben wird das in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (hier in kurz: g/kg). Heißt: wer mehr wiegt, braucht mehr Eiweiß.

Wie viel brauchen wir nun?

Die DGE empfiehlt überraschend einfach:

Minimum sind also zwischen 0,8g/kg und 1,0g/kg. Nun ist es so, dass hier wirklich nur die Menge empfohlen wird, die nötig ist, um unsere Körperfunktionen zu erhalten. Sinnvoll ist es sich vielleicht bei 1,0g/kg einzuordnen. Das könnte man dann sein ganzes Leben lang machen.

Ab 65 wird aber gerne auch 1,2g/kg empfohlen. Quelle habe ich grade nicht zur Hand. Aber im Alter nimmt die Effizienz ab, mit der wir Eiweiß aufnehmen und sollten deshalb tunlichst genug essen. Wir wollen so viel Muskelmasse so lange wie möglich behalten.

Die Obergrenze an ich gibt es so nicht. Die in Fachkreisen und darüber hinaus bekannte Meta-Studie von Morton et al. (2018) sieht aber 1,6g/kg als sinnvolles Max an. Eine weitere Steigerung bringt keine positiven Effekte auch nicht beim Muskelaufbau (regelmäßiges Krafttraining ist das wichtigste). Vom Protein alleine wächst der Bizeps nicht.

Ich halte fest: alles zwischen 1,0g/kg und 1,6g/kg ist gut. Das ganze Leben lang.

Wichtig:
Protein ist in Deutschland kein kritischer Nährstoff. Die meisten Menschen nehmen mehr als die empfohlene Menge auf. Das zeigt die Nationale Verzehrsstudie II sehr eindrücklich. Insbesondere Kinder übertreffen die Werte deutlich (EsKiMo II-Studie).

Jetzt abonnieren

Was ist Protein eigentlich?

Protein sollte eigentlich Proteine heißen. Es gibt abertausende in verschiedenen Größen und Formen und jedes Protein hat eine andere Eigenschaft. Wir brauchen sie für Muskeln, Hormone, als Enzyme, für die DNA und und und.

Proteine besteht aus Aminosäuren. Das sind ihre Bausteine. Bei der Verdauung werden Proteine in die Aminosäuren zerlegt, aufgenommen, im Körper verteilt und in den Zellen wieder zu Proteinen zusammengebaut.

Davon sind 9 Aminosäuren essentiell, das heißt wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Unser Körper kann sie nicht herstellen.

Daher kommt der weit verbreitete Mythos.

„Pflanzliche Proteine sind unvollständig und haben nicht die Qualität wie tierische Proteine“

Das stimmt so nicht.

Mythos „inkompletten Proteine“

Immer wenn das Thema aufkommt, möchte ich diese Grafik von Stanford Professor Christopher Gardner zeigen. Er (bzw. sein Team) hat sich die Mühe gemacht einige Nahrungsmittel in einer Grafik anhand der enthaltenen Aminosäuren aufzulisten.

Was sehen wir darin. Ich weiß schwierig zu erkennen am Anfang. Aber ich verrate die Lösung. Alle Lebensmittel – auch pflanzliche – enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Whaaat?

Ja tatsächlich. Der Unterschied liegt woanders: in der Verteilung.

Beispiel:

• Getreide → weniger Lysin

• Hülsenfrüchte → weniger Methionin

Daher kommt der Mythos.

Aber entscheidend ist:
Wir essen nicht isolierte Lebensmittel, sondern Mahlzeiten. Das gleicht die Verteilung aus. Der Körper hat einen Aminosäurepool aus dem er die Bausteine für die Proteine nimmt. Wer also Abwechslungsreich über den Tag isst, hat kein Problem.

Ich möchte das hier ein wenig einschränken. Ab dem Alter von ungefähr 65 macht es sinn tierische Produkte zu essen (Fleisch ist ab diesem Alter tatsächlich gesundheitsförderlich). Viele ältere Menschen essen mengenmäßig so wenig, dass es auf jede Aminosäure ankommt. Also ist hier Effizienz wichtig und der Benefit von genug Protein schlägt die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Fleisch.

Nun…

Jetzt abonnieren

Können wir unseren Proteinbedarf pflanzlich decken?

Die Antwort liegt jetzt eigentlich auf der Hand

👉 Ja, problemlos.

Die Datenlage zeigt:

• Proteinversorgung ist in Deutschland gesichert

• auch bei vegetarischer und veganer Ernährung

Entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung.

Studien (z. B. Song et al.) zeigen: mehr pflanzliches Protein ist mit besserer Gesundheit assoziiert.

Und die Kinder 😱?

Hier wird es oft emotional.

“Wie deckt ihr nur den Proteinbedarf eurer Kinder, wenn ihr euch vegan ernährt.”

Aber die Daten sind klar.

Kinder brauchen etwa 0,8–1,0 g/kg (je nach Alter).

Ein kleines Beispiel damit es anschaulich wird. Ein Kind mit 25 kg braucht etwa 20–25 g Protein pro Tag.

Das ist leicht erreichbar, z. B. durch:

• Haferflocken + Sojajoghurt

• Linsen + Reis

• Vollkornbrot + Hummus

Kinder müssen nicht gezielt „proteinreich“ ernährt werden.

Die DGE spricht zwar keine generelle Empfehlung für vegane Ernährung bei Kindern aus (aufgrund begrenzter Datenlage).

Aber es gilt trotzdem: eine bedarfsdeckende vegane Ernährung ist möglich. Sie erfordert aber Wissen und Planung. (By the way: das trifft auf Omnivoren eigentlich auch zu. Da ist es aber einfacher, weil größere Auswahl an Lebensmitteln. Trotzdem sind viele omnivoren Kinder nicht gut ernährt.)

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung ist nicht Protein sondern:

• Vitamin B12 (Muss immer supplementiert werden. Weiß aber auch jede/r Veganer/in.)

• Jod (Geht leicht mit Jod-Salz, was eine Standard-DGE-Empfehlung ist und wohl die am einfachsten umzusetzende Ernährungsumstellung aller Zeiten ist.)

• Eisen,

• ggf. Calcium.

Kinder: was wirklich wichtig ist

Die Diskussion um Protein lenkt beim Thema Kinderernährung von etwas viel, viel, viel Wichtigerem ab. Wissen über Nährstoffe spielt eine untergeordnete Rolle. Bitte verkompliziert nicht alles.

Kinder sollten gerade in den ersten Jahren bis in die Grundschule vor allem folgendes lernen und verinnerlichen:

• Essen ist keine Belohnung oder Strafe.

• Selbstwirksamkeit, zum Beispiel:

  • selbst schöpfen, schneiden, einschenken,

  • beim Kochen helfen,

  • Entscheidungen treffen (was wird gekocht).

• Neues ausprobieren dürfen. Kein “Probier doch mal” oder “Ess dein Gemüse” bzw. “iss deine Teller leer”.

• Kinder lernen vor allem durch Beobachtung ihrer Vorbilder. Das seid ihr, die Eltern, Erzieher*innen und andere Bezugspersonen.

• Essen soll positiv erlebt werden.

• keine moralische Einteilung in „gesund/ungesund“,

• Kinder brauchen ein Gefühl für sich selbst:

  • Hunger und Sättigung wahrnehmen (und die Erwachsene das ernst nehmen),

  • Unterschiede erkennen: Hunger vs. Langeweile und Emotion,

• ihre Bedürfnisse (auch nach Süßis) sollen ernst genommen werden.

Schreibt euch das hinter die Ohren. Fragen? Gerne an mich.

Fazit

Die Fragen „Woher bekommst du dein Protein?“ und “wie viel Protein brauche wir” wirken wichtig. Sind aber meist die falsche Fragen und auch schnell beantwortet.

👉 Wir brauchen zwischen 0,8g/kg und 1,6g/kg (da sollte sich jeder wiederfinden).
👉 Pflanzliche Ernährung kann den Bedarf problemlos decken.
👉 Auch bei Kindern ist Protein selten das Problem.

So das war’s. Bitte verlinkt den Artikel, wenn euch jemand fragt.

Und vielleicht sollten wir öfter antworten:

„Bekommst du eigentlich genug Ballaststoffe?“

Einen Kommentar hinterlassen

Quellen

• DGE, vegane Ernährung: https://www.dge.de/presse/meldungen/2024/positionspapier-zu-veganer-ernaehrung/

• DGE-Empfehlungen für Protein nach Alter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

• Morton et al. 2018

• Studie: VeChi Diet Study, Deutschland

• EsKiMoII-Studie

• Song et. al. -> mehr pflanzliche Proteine weniger Mortalität

• Grafik von Christopher Gardener aus dem Video:

In aller Kürze. Ihr wollt mehr dazu lesen? Schreibt gerne einen Kommentar.

Zwei Tomaten

Zwei Tomaten liegen im Supermarkt nebeneinander. Sie sehen gleich aus, schmecken vielleicht sogar gleich. Das einzige, was sie unterscheidet ist ein Bio-Label - und der Preis. Bio-Tomaten sind deutlich teurer als konventionell produzierte.

Die große Frage: welche davon ist gesünder für uns?

An die Antwort kann man aus vielen Blickwinkeln herangehen. Ich werde sie aus meiner Sicht als Ernährungstherapeut beantworten.

Auf was ich nicht eingehe aber aus meiner Sicht sehr relevant ist:

• Demeter als “Ober-Bio” und Hokuspokus,

• Bio in der Tierhaltung (Stichwort Homöopathie und Tierleid),

• gleicher ökologischer Fußabdruck von Bio und konventioneller Landwirtschaft.

Wer mehr wissen will, findet unten ein paar Links.

Exkurs aus der Praxis

„Zu mir ist noch nie jemand gekommen, der ein Ernährungsproblem hatte, weil er die falsche Tomate gekauft hat.“

Patient*innen kommen zu mir und ich beleuchte im sogenannten Assesment, die Gesamtsituation. Das heißt ich nehme sowohl die ärztlichen Diagnosen und Behandlungen auf, sowie den sozialen Hintergrund, die Ernährungsgewohnheiten, Bewegung, Stress und andere Faktoren. Daraus erstelle ich eine oder mehrere Ernährungsdiagnosen, nach der ich meine Intervention, also die eigentliche Behandlung ausrichte.

Einige der Top-Ernährungsdiagnosen in meinem Alltag sind:

• übermäßige Kalorienaufnahme,

• niedrige Proteinaufnahme,

• geringe Aufnahme bestimmter Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren usw.),

• übermäßige Aufnahme bestimmter Nährstoffe (oft Fett, aber auch Protein(!), Salz usw.).

Viele dieser Diagnosen lassen sich auf folgendes zurückführen:

• zu wenig Gemüse,

• zu viel Fleisch und Wurstwaren,

• zu wenig Ballaststoffe,

• zu viel Fast Food und Süßigkeiten,

Was niemals vorkommt, schlicht weil es keine gesundheitlichen Auswirkungen hat ist „zu wenig Bio“. Es gibt auch keine einzige mir bekannte Richtlinie oder Leitlinie, die erhöhten Konsum von Bio-Produkten empfiehlt.

Die Qualitätsanforderungen in der Ernährungsberatung fordern ausdrücklich evidenzbasierte Aussagen, gesundheitlichen Verbraucherschutz und den Ausschluss von Produktwerbung. Nach diesen Leitlinien behandle ich, weil sonst die Krankenkassen auch nicht bezahlen.

Die Fragen sind also: wird überhaupt genug Gemüse gegessen? Oder: wird zu viel Fleisch, Wurst, Käse gegessen? Bio hin oder her.

Unterschied zwischen Bio und konventioneller Tomate

Tatsächlich kann man an der Tomate selbst schon messen, das biologische Erzeugung einen Unterschied macht.

Bio-Tomaten enthalten in Tests seltener Pestizidrückstände. 80% der Proben haben in der Regel sogar gar keine messbaren Rückstände.

Bio-Tomaten enthalten etwas mehr sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole oder Lycopin. Das liegt daran, dass die Bio-Tomate durch weniger Schutzmittel unter etwas mehr „Stress“ wächst und deshalb Abwehrstoffe bildet. Sie produziert quasi ihre eigenen Pestizide.

Aber: der Unterschied ist klein. Beide Tomaten bleiben gesunde Lebensmittel. Der Abstand zwischen Tomate und keiner Tomate ist viel größer als der Abstand zwischen Bio-Tomate und konventioneller Tomate.

Wer statt gar keinem Gemüse regelmäßig Tomaten isst, tut seiner Gesundheit deutlich mehr Gutes als jemand, der selten Gemüse isst, aber nur Bio kauft.

Ich finde es fahrlässig, dass aufgrund vieler überzogener Warnungen vor konventionellem Gemüse, der Eindruck entsteht es sei ungesund. Dem ist nicht so.

Pestizide an der konventionellen Tomate

Die Pestizid-Rückstände, die an konventionelle Tomaten gemessen werden, liegen meist unter den gesetzlichen Grenzwerten. Nur ein kleiner Teil der Proben überschreitet sie.

Wichtig zu wissen ist, dass in Deutschland risikoorientiert gemessen wird. Also da, wo man mit mehr Überschreitungen rechnen muss. Zum Beispiel bei Importware oder wo man in der Vergangenheit erhöhte Werte gefunden hat. Das heißt die prozentuale Häufigkeit der Funde ist eher zu hoch. Würde man durchschnittlich messen, würde es weniger positive Funde geben.

Dabei werden so bei ca. 46% aller Proben Pestizidrückstände gefunden. 1% liegen über den Grenzwerten.

Werden Grenzwerte überschritten, heißt das nicht automatisch, dass das gesundheitliche Nachteile hat. Entscheiden ist die Menge, die man über die Jahre an Pestiziden aufnimmt. Einmaliges essen belasteter Lebensmittel ist nicht gefährlich.

Die Grenzwerte werden basierend auf Tierversuchen festgelegt. Dabei wird die Dosis, die Effekte bei den Versuchstieren ausgelöst hat meist mit dem Faktor 100 multipliziert. Das heißt unsere Grenzwerte sind 100 mal strenger als dass wir Effekte erwarten können - bei Tieren.

Ich möchte hier auch erwähnen, dass auch in der Bio-Landwirtschaft Pestizide eingesetzt werden. Sie gelten als “natürlich” sind aber genauso giftig für uns. Bestes Beispiel ist Kupfer bei Äpfeln, das sich im Boden anreichert. Zur Erinnerung Kupfer ist ein Schwermetall.

Unwissen über Pestizide

Niemand weiß bisher wie sich die Ansammlung verschiedener kleiner Rückstände über Jahrzehnte auswirken. Deshalb finde ich an dieser Stelle die Sorgen nachvollziehbar aber keinen Grund zur Panik.

Die Forschung zeigt bisher nicht, dass Menschen durch konventionelles Gemüse krank werden oder ein verkürztes Leben haben. Sie zeigt aber auch nicht sicher, dass viele kleine Rückstände auf Dauer völlig bedeutungslos sind.

Gerade hier ist mehr Forschung vonnöten.

Die eigentliche Ernährungsfrage

Während wir über das Biosiegel auf der Tomate diskutieren, essen viele Menschen insgesamt zu wenig Gemüse und ernähren sich insgesamt ungesund. Fakt ist: in Deutschland essen die meisten Menschen:

• zu wenig Gemüse,

• zu viel Fleisch und Wurst,

• zu wenig Ballaststoffe,

• dafür viel gesättigtes Fett, Salz und Zucker.

Das sind die Ursachen vieler Gesundheitsprobleme, die ich jeden Tag sehe. Zugespitzt formuliert:

Viel wichtiger als die Frage, ob die Tomate bio ist, ist zu einer Bratwurst oder zu einem Teller Linseneintopf gegessen wird.

Ein Gedanke zu Umwelt und Ernährung

Die gesündeste Ernährung wird uns wenig bringen, wenn unsere Gesundheit durch eine kaputte Umwelt gefährdet wird. Deshalb finde ich umweltfreundliche Ernährung genauso wichtig wie gesunde Ernährung. Wir können das nicht getrennt betrachten.

Das gute ist: wir können gesund essen und die Umwelt schonen. Das zeigt zm Beispiel die EAT-Lancet-Kommission mit der Planetary Health Diet (Link führt zur AOK).

Bio wird uns dabei allerdings nicht helfen.

Die großen Probleme im Ernährungssystem

Die Probleme kurz runter gebrochen:

• zu viel Fleisch,

• zu viel Fläche für Tierfutter,

• dadurch hohe Emissionen und Wasserverbrauch,

• Artenverlust.

Schon an dieser Auflistung sehen wir, das wir mit Bio wenig Einfluss haben. Wie beim Essen gilt: eine Bio-Bratwurst bleibt eine Bratwurst. Für Klima und Gesundheit ist die Tomate wichtiger als das Biosiegel auf Fleisch oder Bratwurst.

Wer weniger Fleisch isst und dafür mehr Gemüse und Obst der hilft der Umwelt und seiner Gesundheit.

Zusammengefasst

Wir brauchen gesundes Essen, das uns nicht krank macht. Seit Jahren wird wissenschaftlich untersucht, wie eine gesunde Ernährung aussehen kann. Wenn wir feststellen, dass Pestizide, wie wir sie heute einsetzen dafür verantwortlich sind, dass wir krank werden, dann brauchen wir strengere Grenzwerte und Kontrollen. Und zwar für alle. Es hilft nicht, wenn wir stattdessen alle teure Bio-Tomaten kaufen. Jeder Mensch hat das recht auf eine gesunde Ernährung.

Was uns nicht hilft sind die, die uns Angst machen wollen vor “Chemie” oder konventionell erzeugtem Essen, wie die “Dirty-Dozen”-Liste.

Bio ist eine Produktionsweise keine Qualitätsmerkmal. Die Labels auf der Verpackung sollen uns zum Kauf bewegen.

Links zum tiefer eintauchen

• Anthroblogger: zum Thema Demeter → Achtung! Rabbit hole

• Demeter auf YouTube: 2 Bored Guys, “Die absoluten Schwurbler von Demeter” → mega witzig

• YouTube: Kurz Gesagt, “Ist Bio wirklich besser?”

Quellen

Vigar V et al. “A Systematic Review of Organic Versus Conventional Food Consumption: Is There a Measurable Benefit on Human Health?

Jiang Y et al. “Organic Food Consumption and Human Health

Bundesinstitut für Risikobewertung zu Glyphosat

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit

Keine Quellen ohne Wikipedia

Wer sich wundert, warum über Substack, der kommt bestimmt aus meiner alten Mail-Liste. Ich bin damit und dem Blog und meinem Podcast komplett zu Substack gewechselt. Wer das nicht möchte kann unten ganz einfach kündigen.

Frischzellenkur + Longevity bei Hoaxilla

Folge 376 geht es um die sogenannte Frischzellenkur und Longevity.

• Frischzellenkur/therapie: pseudomedizinisches Verfahren, bei dem tierische Zellen (meist aus Jungtieren) in den Menschen gespritzt werden,

• Ist heute verboten.

• heute in Tablettenform immer noch praktiziert,

• wird gerne für viel Geld verkauft,

• Abzocke und gefährlich

Die Longevity-Bewegung hat ihre Stars wie Bryan Johnson

• sie ist ein Millionen-Geschäft und natürlich oft reine Geldmacherei und unwissenschaftlich,

• vielen Krankheiten können wir vorbeugen, indem wir nicht rauchen, keinen Alkohol trinken uns Bewegen und (hauptsächlich) gesund essen

Wie immer lohnt sich die ganze Folge anzuhören.

Hoaxilla Folge 376

Dirty-Dozen-Liste und die Environmental Working Group

Gemüse und Obst ist sicher in Deutschland. Ihr braucht kein Bio kaufen.

• jährlich erscheint die neue Liste “Das dreckige Duzend” mit angeblich super “kontaminierten Lebensmitteln” und die Presse schreibt gerne darüber,

• Die Liste gibt die Environmental Working Group (EWG) heraus. Sie ist ein Bio-Lobby-Verband aus den USA, bekannt für ihre Angstmache rund um konventionelles Gemüse.

• Gemüse und Obst aus den USA und Europa unterscheiden sich was Rückstände, Pestizide und Grenzwerte angeht,

• kaum Proben von Gemüse und Obst in Deutschland enthalten Pestizidrückstände, die die Grenzwerte überschreiten,

• Bio-Bauern nutzen auch Pestizide,

• „Natürlichkeit“ ist nicht geeignet als Qualitätsmerkmal für Lebensmittel,

• zwischen Bio und Konventionell gibt es keine Unterschiede, die sich auf die Gesundheit auswirken,

• Bio ist im Prinzip nichts als ein Label, das Lebensmittel teurer macht

aus der Praxis als Ernährungstherapeut:

Ich habe noch nie Pantientys gehabt, deren Problem war, dass sie keine Bio essen. Wichtig ist: ca. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Egal ob bio oder konventionell. Unterschied im Menschen kann ich nicht messen. Es gibt sie nicht.

NGT-Pflanzen: EU-Recht zu Gen-Pflanzen

• Demeter, Bioland, Naturland und weitere Bio-Verbände wollen eine neues EU-Gesetz verhindern,

• dabei soll vor allem Angst vor “Gen-Pflanzen” gemacht werden,

• GNT-Pflanzen unterscheiden sich nicht von traditionell gezüchteten Pflanzen,

Zum Gesetzentwurf Robert Hoffie vom Leibnizinstitut für Pflanzengenetik und Kulturpflanzenforschung (IPK):

“Bei dem neuen Gesetzentwurf geht es um sog. Neue Genomische Techniken (NGTs). Das sind neuere Methoden, um vorhandene Gene in Organismen zu verändern. Die bekannteste ist die nobelpreisgekrönte Genschere #CRISPR. Damit kann man gezielt kleine genetische Veränderungen erzeugen. Diese sind von natürlichen oder zufällig, etwa mit Bestrahlung oder Chemikalien ausgelösten Mutationen, nicht zu unterscheiden. Und nur für Pflanzen mit einer kleinen, begrenzten Anzahl solcher gezielten Veränderungen (sog. NGT1-Pflanzen) soll es eine Ausnahme geben: Sie sollen in Zukunft nicht wie Transgene Pflanzen reguliert werden, sondern wie klassisch gezüchtete Pflanzen. Das gleiche gilt für Pflanzen, in denen durch Bestrahlung oder Chemikalien zig Tausende, völlig willkürliche Mutationen ausgelöst werden, schon seit Jahrzehnten.”

Lest dazu gerne den ganzen Skeet auf Bluesky.

So machts gut und habt keine Angst vor Grünzeugs.

Klar ist: Nicht alles, was stark verarbeitet ist, ist automatisch schlecht. Der entscheidende Unterschied liegt oft in der Kombination mit sogenannten hyperpalatable foods

Hyperpalatable Foos sind Lebensmitteln, die durch ihre Mischung aus Zucker, Fett und Salz kaum sättigen und zum „Weiteressen“ verleiten. Also süchtig machen.

Entscheidend ist nicht nur der Verarbeitungsgrad, sondern auch, ob ein Lebensmittel nährstoffreich, sättigend oder eben übermäßig „verführerisch“ ist.

kostenlose Erstberatung?

Wer grundsätzlich ausgewogen isst, muss keine Angst vor verarbeiteten Lebensmitteln haben. Sie können im Alltag sogar sehr hilfreich sein, etwa bei erhöhtem Nährstoffbedarf.

Man denke nur an Proteinpulver im Krankenhaus oder an Menschen, die Darmkrankheiten haben und Nährstoffe nicht so leicht aufnehmen können.

Fazit: Nicht jedes hochverarbeitete Produkt ist ein Problem. Entscheidend ist, wie viel man davon isst.

Jetzt abonnieren

• Kostenlose Erstberatungen: www.beewell-ernaehrungsberatung.de

• Alle Infos und die Vorlage ärztliche Notwendigkeitsbescheinigung aus dem Podcast auf meinem Blog zum Downloaden und Nachlesen.

• Meine zertifizierte Einzel-Beratung

Diese Woche habe ich mir viele Gedanken über das Klima, unsere Ernährung und soziale Politik gemacht. Meine Timelines waren voll mit Artikeln, Nachrichten und Studien, die eindeutig zeigen wie eng unsere Ernährung mit dem Klimawandel und unsere Gesellschaft und der Politik zusammenhängt.

Hier findet ihr die wichtigsten Quellen der Woche und meine Einordnung dazu.

Ich habe den Eindruck wir müssen irgendwie über Basics wie genügend Essen und Vermeidung von Mangelernährung reden. Wie viel Protein oder Kohlenhydrate oder was die Influencer so für wichtig halten, kommt mir heute wie Kleinkram vor.

Jetzt abonnieren

Der Agrarsektor ist für 30% der Treibhausgase verantwortlich

Nur damit wir alle von den gleichen Zahlen sprechen. Mit 30% der weltweiten Treibhausgasemissionen ist der Lebensmittelsektor zweitgrößter Ausscheider hinter dem Energiesektor.

Es ist also klar, dass wir nicht klimaneutral werden können, ohne die Emissionen des Agrarsektors zu reduzieren. Was wir essen und wie wir es herstellen, beeinflusst die Hitze, die wir gerade erleben, die Trockenheit und die Hochwasser und Stürme dann wieder im Herbst und Winter.

Die Hälfte der Treibhausgase entsteht bei der Herstellung von Rindfleisch, Milch und Schweinefleisch. Hier haben wir einen eindeutigen Hebel. Wer weniger tierische Produkte isst, lebt nicht nur gesünder, sondern schützt auch den Planeten.

Artenvielfalt vor dem Kollaps

Das veränderte Klima tötet viele Arten und Insekten und hat damit direkten Einfluss auf unsere Natur und damit auf unsere Lebensmittel. Schließlich sind Insekten nicht nur Besteuber sondern auch Schädlingsbekämpfer.

Der Winter ist heute 20 Tage kürzer.

Das tötet viele Insekten und zerstört Blüten, die zu früh austreiben. Die Hitze ist ein Problem für die Natur und die Landwirtschaft.

Gleichzeitig zeigt der Artikel auch schön auf, wie wenig sich die aktuelle Regierung um Klimapolitik schert. Beispiel: der Plan neue Gaskraftwerke zu bauen, Agrardieselsubvention, Düngemittelverordnung aufweichen, Deutschlandticket nicht finanzieren.

Wer arm ist, kann sich kein gesundes Essen leisten

Dazu ein Artikel in der taz zu einer Studie zu Bürgergeldempfänger*innen.

„Über die Hälfte der Eltern müssen regelmäßig auf Essen verzichten, damit ihre Kinder satt werden.”

Das hier etwas komplett falsch läuft liegt auf der Hand. Falsche Ernährung kostet den Staat und die Krankenkassen also die Gesellschaft, je nach dem wie man das sieht, jedes Jahr Milliarden. Dabei ist unser Gesundheitssystem am Limit.

Essen ist ein Menschenrecht. Gesundes Essen für mich auch.

Der Post auf Bluesky vom Bundesministerium für Landwirtschaft und Ernährung kommt mir da echt zynisch vor.

Bauernverband findet Mindestlohn überflüssig

Natürlich darf auch kein Lobbyvorschlag fehlen. Der ist nicht nur menschenverachtend, sondern auch dumm. Ohne Mindestlohn verlassen Saisonkräfte den Sektor – Ernteausfälle verteuern die Produkte. Wer kein Geld hat, kann sich die Produkte nicht leisten.

Am Ende schießt sich der Bauernverband in den eigenen Fuß. Wer hohe Markpreise verlangen will, der muss auch Menschen haben, die sich das leisten können. Zudem wird ja gerne argumentiert wie wichtig die Landwirt*innen für unsere Lebensmittelversorgung sind (zurecht).

Der rote Faden

1. Billige Lebensmittel basieren auf billiger Arbeit (Saisonkräfte / Bürgergeld-Aufstocker). Wird hier weiter gedrückt, verschärft sich soziale Unsicherheit und Arbeitskräftemangel.

2. Intensive Landwirtschaft senkt zwar Produktionskosten, zerstört dafür aber Lebensräume und treibt Emissionen hoch und damit wiederum gefährdet sie ihre eigenen Erträge (Bestäuber-Schwund, Extremwetter).

3. Die globale Klimapolitik verlangt ein Net-Zero-Food-System, was mehr Klimaschutz- und Sozial-Standards bedeuten müsste.

4. Die Frage ist: Wie machen wir Landwirtschaft gleichzeitig klima- und sozialgerecht?

   Einen Kommentar hinterlassen

Auf den Punkt gebracht

Gerechte Löhne + soziale Einkommen: ermöglichen nachhaltigen Konsum- und Produktion das schützt Biodiversität und Klima und das wiederum sichert langfristig unsere Ernährung. Die Politik muss sich endlich dafür einsetzten gesundes Essen für alle zugänglich zu machen und die Landwirtschaft an das Klima anpassen.

Teilen

Ernährt ihr euch gesund?

Gute Frage, ich weiß. Die Antwort werdet ihr am Ende des Textes sicher wissen. Vielleicht seit ihr die 10% die alles richtig machen?

Jetzt abonnieren

Wenn ich meine Klient*innen frage, wie sie sich ernähren, antworten sie meist: “Eigentlich schon gesund. Ich weiß ich habe hier und da Ausreißer aber meistens esse ich gesunde Sachen.”

Die Wahrheit offenbart sich dann im Ernährungsprotokoll und wenn wir darüber sprechen. Ich will hier niemanden schlecht reden. Ich selbst bin genauso wie ich das hier beschreibe. Erst wenn jemand von außen auf die eigene Ernährung schaut, fällt einem auf, was man so isst über den Tag.

“Was, das esse ich alles (nicht)?”

Ernährungsprotokolle sind toll. Ich habe sie zu schätzen gelernt. Sind zwar nur eine Tabelle, in die jemand mühsam alles (meist nicht alles), was er über den Tag gegessen hat eingetragen hat, hoffentlich mit Mengenangaben, Symptomen und wie es zubereitet war, aber sie zeigen mir grobe Muster, Zusammenhänge und Gewohnheiten. Und manchmal fällt es den Klient*innen dann auch selbst wie Schuppen von den Augen.

Meistens fehlt es an den Basics

Klassiker, die mir (auch bei mir selbst) immer wieder auffallen sind: zu wenig Gemüse und zu wenig oder gar keine Vollkornprodukte. Das sind die zwei Fehler, die die meisten Menschen in ihrer Ernährung machen.

Langweilig…ich weiß. Das klingt nach DGE-Vortrag und Schulunterricht. Heute sind Proteinbedarf, Keto- und Low-Carb-Diäten in Mode und Kohlenhydrate das böse Zeug. Und mit Gemüse lockt man längst niemanden mehr hinterm Ofen hervor.

Dabei sind Vollkorn und Gemüse voll mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie machen uns nicht nur satt, sondern lassen den Blutzucker langsamer ansteigen, senken Blutfettwerte, unterstützen unser Immunsystem, schützen unser Herz und (vielleicht das angesagteste) sie stärken und ernähren unser Darm-Mikrobiom und unsere Verdauung.

Damit schützen sie uns vor den Zivilisationskrankheiten mit denen unsere Gesellschaft zu kämpfen hat: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Adipositas, Diabetes, Arteriosklerose, Bluthochdruck und Krebs.

Warum essen wir dann nicht alle mehr Gemüse und Vollkorn?

Jetzt abonnieren

Ablenkung durch zu viele Informationen

Diese vielleicht angestaubten Fakten gehen heute unter im Bombardement der Influencer und dem Kampf um Aufmerksamkeit. Mit dem Resultat, dass die Menschen sich lieber auf den Proteingehalt der Lebensmittel konzentrieren und dass sie ja kein Gramm Kohlenhydrate essen.

Scam-Diäten wie Carnivore oder Atkins und was es nicht sonst noch alles gibt, erzählen uns einfach das was wir hören und glauben wollen - gekleidet in wissenschaftliche Evidenz. Fleisch und gesättigtes Fett seien gesund. Gemüse! Das sei böse.

“Pflanzen versuchen uns zu töten!”

Das ist Blödsinn. Wollt ich hier nur mal zur Sicherheit erwähnt haben.

Ein Fehler, der auf lange Sicht, über Jahre hinweg zu einer einseitigen und ungesunden Ernährung und damit potentiell zu einem kürzeren Leben führt.

Back to the Roots

Ich appelliere daran: schaut euch wieder die gute alte Ernährungspyramide an. Laut der deutschen Verzehrstudie, ist nicht fehlendes Protein das Problem unserer Gesellschaft, sondern fehlendes Gemüse und Ballaststoffe.

Wenn ihr euch was gutes tun wollt, dann schaut mal eure Ernährung an und fragt euch esse ich wirklich 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag? Sind meine Kohlenhydrate vorwiegend Vollkorn? Zur Erinnerung hier die Ernährungspyramide

Und falls ihr bis hier gelesen habt und euch denkt so ein Kurs mit allen Basics zu gesunder Ernährung, das wäre toll. So dass ich danach sicher weiß, was gesund für mich ist. Da kann ich helfen.

Gesunde Ernährung im Alltag

Der Online-Kurs “Gesunde Ernährung im Alltag” hat 8 Videos je 45 Minuten lang zu dem Themen:

• Wo stehe ich? Gewohnheiten finden

• Kohlenhydrate

• Fette

• Proteine

• Mikronährstoffe

• Trinken

• Ernährungsplan

• Stressfrei Essen

Danach wisst ihr sicher was gesunde Ernährung ist und wie ihr sie in eurem Alltag umsetzen könnt.

Ihr findet den Kurs auf der Plattform Udemy. Klickt einfach auf den Button.

Online-Kurs sichern

Falls ihr Interesse an einem Rabatt-Code habt, dann schreibt einen Kommentar unter diesen Artikel und ich schicke euch einen per Chat.

• Probiotische Präparate, die wir nach einer Behandlung mit Antibiotika einnehmen, schaden der Regeneration unseres Darmbioms oder verzögern sie zumindest.

• Die Studie deutet auch darauf hin, dass selbst nach 180 nicht die alte Vielfalt des Bioms wiederhergestellt ist - im Gegensatz zu nichts tun und einer anderen sehr interessanten Methode.

• Wirklich tolle Videoempfehlungen am Ende

Probiotische Präparate verlangsamen die Regeneration unseres Darmbioms

In einer 2018 veröffentlichten Studie haben israelische Forscher menschliche Mikrobiome nach einer Antibiotika-Behandlung untersucht und herausgefunden, dass probiotische Präparate die Regeneration verschlechtern.

Als ich davon zum ersten Mal in einem Interview von Chris MacAskill mit dem Standford-Forscher Dr. Sean Spencer gehört habe, ist mir ein wenig die Kinnlade runtergefallen. Denn solche Präparate werden einem gerne empfohlen, nachdem man Antibiotika genommen hat. Und erst mal macht es ja intuitiv auch Sinn: Antibiotika zerstört viele Bakterien im Darm und als kleine Starthilfe nimmt man Bakterien in Pillen, die dann den Darm wieder besiedeln sollen. Als Regeneration also.

Doch im Experiment zeigt sich, das Gegenteil ist der Fall - Probiotika verzögern sogar eine schnelle Regeneration im Vergleich zu anderen Methoden und sind sogar schlechter als gar nichts zu tun. Selbst nach 180 Tagen ist das Biom nicht wieder auf dem alten Niveau.

Jetzt abonnieren

Warum ist das so?

Zunächst einmal muss man wissen, dass probiotische Präparate vor allem Lacto- und Bifido-Bakterien enthalten, da diese die Magensäure überleben und es auch schaffen im Darm anzukommen. Nun ist es aber so, dass gerade diese Bakterienstämme nur 0,1% unseres Darmbioms ausmachen. Sie sind also eine absolute Minderheit.

Dr. Sean Spencer vergleicht unsers gesundes Darmbiom mit einem ausgebuchten Hotel. Kein weiterer Gast hat Platz. Nach dem Einsatz von Antibiotika ist es als würden alle Gäste au einmal auschecken. Es gibt also genügend Platz für die Lacto- und Bifido-Bakterien und die beziehen dann den Darm und verhindern damit, dass die eigentlichen Gäste wieder einziehen können.

Wann ist ein Darmmikrobiom gesund?

Die Forschung zum Darmbiom ist immer noch am Anfang und es ist wenig bekannt über die Milliarden von Bakterien die unseren Darm besiedeln. Eine Aussage zu treffen, was ein gesundes Darmbiom ist und wie es im System mit Darm und Hirn funktioniert, ist schwierig. Man behilft sich damit, dass das Biom möglichst vielfältig sein soll. Denn in Menschen mit gesundem Darm ist das der Fall.

Diese Vielfalt ist verringert, wenn sich übermäßig viele Lacto- und Bifido-Bakterien einnisten. Und so zeigt auch das Schaubild, dass nach 30 Tagen die Intervention mit Probiotika am schlechtesten abschneidet.

Behandlung mit eigenem Stuhl

Die braune Kurve ist übrigens sehr interessant. Ein alternativer Ansatz, der untersucht wurde, ist die sogenannte autologe fäkale Mikrobiota-Transplantation (FMT). Sie zeigt die Entwicklung der Bakterienspezies nach einer Behandlung mit eigenem Stuhl, der vor die Antiobiotika-Einnahme gesammelt wurde. Bereits fünf Tage nach einer solchen Eigenstuhl-Behandlung ist die Speziesanzahl wieder auf altem Niveau.

FMT scheint eine Methode zu sein, die für die Zukunft sehr vielversprechend ist. Ich werde die Augen offen halten.

Würdet ihr euren Stuhl einfrieren für schlechte Zeiten?

Einen Kommentar hinterlassen

Meine Schlüsse und Empfehlungen

Die besprochene Studie zeigt, dass probiotische Präparate, vorallem solche mit typischen Lacto- und Bifidobakterien, nach einer Antibiotika-Behandlung die natürliche Regeneration des Darmmikrobioms nicht fördern – im Gegenteil: sie kann dadurch sogar verzögert werden. Eine Behandlung mit zuvor eingefrorenem Eigenstuhl schnitt im Vergleich deutlich besser ab, und selbst der Verzicht auf Intervention war wirksamer als die Einnahme der untersuchten Probiotika.

Dabei sollte man beachten: Es gibt viele unterschiedliche probiotische Produkte mit teils sehr verschiedenen Bakterienstämmen. Die meisten frei verkäuflichen Präparate enthalten jedoch Lacto- und Bifidobakterien – also genau jene Stämme, die in der Studie kritisch bewertet wurden.

Für bestimmte Indikationen wie Antibiotika-assoziierte Diarrhö existieren probiotische Therapien mit klarer Evidenz und medizinischer Zulassung. In solchen Fällen kann ihr Einsatz sinnvoll sein – außerhalb davon ist die Studienlage oft schwach oder widersprüchlich.

Für mich persönlich bedeutet das: Ich werde nach einer Antibiotikabehandlung keine probiotischen Nahrungsergänzungsmittel mehr einnehmen – zumindest nicht ohne klare medizinische Notwendigkeit. Stattdessen vertraue ich auf die Fähigkeit meines Körpers zur Regeneration – unterstützt durch eine ausgewogene, ballaststoffreiche Ernährung, die das Wachstum eines vielfältigen Darmbioms fördert.

Empfehlungen

Für alle, die ihre Darmflora mit fermentierten Leckerbissen unterstützen wollen, empfehle ich immer Kimchi selbst zu machen. Das ist nicht schwer. Kimchi-Rezept als Video.

Für wirklich alle ist das Interview mit Dr. Sean Spencer wirklich sehenswert und trotz der Länge kurzweilig und spannend.

Vielleicht kennt ihr das: man schaut sich Youtube-Videos an und langsam aber sicher sucht der Algorhythmus nur noch Videos zu einem Thema aus. Bei mir natürlich Ernährungs- Content.

So bin ich über die Carnivore Diet und ihre Gurus gestolpert. Mit jedem weiteren Video hat mich die eine Frage immer mehr interessiert: kann man nur von Fleisch leben?

Und wenn ja, stimmen dann die ganzen Ernährungsregeln, die wir kennen überhaupt. Irgendwann habe ich mich selbst und mein ganzes Wissen über Ernährung hinterfragt. Und alles fing mit einem Experiment an.

Jetzt abonnieren

Stefansson und die Fleischdiät

Vor rund 100 Jahre versuchte der Ethnologe und Inuit-Forscher Vilhjálmur Stefánsson zu beweisen, dass man von Fleisch leben kann. Dazu lies er sich ein Jahr in einem New Yorker Krankenhaus überwachen. Das Experiment gelang: gänzlich ohne negative Auswirkungen überstand Steffánsson das Jahr. Seit dem ist er das Paradebeispiel für die Carnivore-Bewegung.

Was bedeutet dieses Experiment für die Ernährung des Menschen? Einfrage, die mich eine ganze Zeit nicht losgelassen hat und die mich fast dazu verleitete es selbst zu versuchen.

Aber am Ende wurde mir klar: wir können nicht nur von Fleisch leben. Und wir sollten nicht zurückschauen, wie sich alte Zivilisationen ernährt haben, wenn wir wissen wollen, wie wir in Zukunft essen sollten, um gesund alt zu werden.

Warum das so ist, erläutere ich in dieser Folge.

Musik:

- Song of Sadhana - Jesse Gallagher

- Slowly until we get there - Joey Pecoraro

Nachdem Friedrich Merz nun Kanzler ist, wurden nun auch die Minister*innen vereidigt. Für mich als Ernährungsberater ist das Amt des Ernährungsministers besonders interessant - neben dem Verbraucherschutzministerium vielleicht - weil von ihm der Rahmen vorgegeben wird für unsere Ernährung.

Meine Einschätzung und Meinung zum neuen Minister.

Der neue Landwirtschafts- und Ernährungsminister wird Alios Rainer von der CSU. Der bayrische Ministerpräsident und Food Influencer Markus Söder stellte ihn als den “schwarzen Metzger” vor und zeigte gleich, welche Ernährungsform seiner Meinung nach die beste ist: “Jetzt gibt es wieder Leberkäs statt Tofu-Tümmelei.”

Wer ist Alois Rainer?

Rainer ist seit 2013 Bundestagsabgeordneter und - wie man überall berichtet wurde - Metzgermeister und Landwirt. Er kommt aus einer Familie, die schon lange in der Bundespolitik ist. Auch sein Vater war Bundestagsabgeordneter und seine Schwester ist die CSU-Politikerin Gerda Hasselfeldt, die zwei Mal Bundesministerin war und bis 2017 im Bundestag saß.

Bisher war Rainer im Ausschuss für Ernährung und Landwirtschaft. Zuletzt war sein politischer Schwerpunkt Verkehr und Haushalt.

Ihm wird ein enger Kontakt zum bayrischen Bauernverband nachgesagt.

Jetzt abonnieren

Welche Ernährungspolitik können wir erwarten?

Schaut man sich Rainers Qualifikationen an, ist er wie gemacht für das Amt der Ernährungs- und Landwirtschaftsminister - aus der Sicht Söders und der CSU. Metzger, Landwirt, Gastwirt, CSU-Mitglied und kommt aus dem Bayrischen Wald.

Fast schon zu klischeehaft.

Wird da vielleicht der Bock zum Gärtner gemacht? Oder steht Rainer für eine evidenzbasierte und zukunftsorientierte Ernährungspolitik? Der Koalitionsvertrag gibt auf dringende Ernährungsthemen schon mal keine Antworten, wie ich im letzten Newsletter schrieb.

Schul- und Kita-Essen

Rainer ist gegen ein bundesweites Gratis-Essen für alle Kinder. Die Verantwortung sieht er bei den Kommunen und den Ländern. Dazu setzt er auf Freiwilligkeit und lokale Lösungen, was im Klartext heißt: ist mir egal. Gesunde Ernährung solle zwar gefördert werden aber nicht mit Reglementierungen, sondern durch Aufklärung.

Wie wichtig gesundes Essen in der Kita und Schule sind zeigen uns alleine die Zahlen: laut Statistischem Bundesamt gehen in Deutschland über 2 Millionen Kinder eine Kita und über 3 Millionen Schüler*innen nehmen an Ganztagesangeboten teil. Sie sind auf gesundes Essen angewiesen.

Gibt es keine klaren Vorgaben, wie DGE-Standards oder finanzielle Unterstützung für sozial schwache Familien, wird die Verantwortung auf die Verbraucher geschoben, die aber oft keine Wahl haben.

Das bedeutet: aus dem Ernährungsministerium können wir nicht mit klaren Gesetzen oder Programmen rechnen. Ganz zu schweigen von Regeln, die die Nahrungsindustrie einschränken, wie eine Werbeverbot für Kinder oder eine Altersbegrenzung für Energydrinks.

Haltung zu Fleisch und pflanzlicher Ernährung

Natürlich war Leberkäse nie verboten, aber Rainer eröffnet zusammen mit BILD gleich einen Kulturkampf ums Fleisch und das richtige Essen. Söder hat wie oben beschrieben gleich spöttisch vorgelegt (Tofu-Tümmelei). Rainer sagt in der BILD Fleisch ist “dringend notwendig für gesunde Ernährung”.

Das steht im Widerspruch zur aktuellen wissenschaftlichen Datenlage. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mahnt zu einem geringeren Fleischkonsum.

Zur Erinnerung:
Die DGE ist kein Teil des Staates, aber staatlich legitimiert, finanziert und politisch beauftragt, vor allem durch das Ernährungsministerium, also Rainer selbst. Ihre Empfehlungen prägen viele öffentliche Standards, auch wenn sie formal nicht verbindlich sind – de facto haben sie aber großen Einfluss. Sie liefern damit die Empfehlungen für die Kita- und Schulempfehlungen.

Entsprechend können wir auch hier nicht damit rechnen, dass gesundes und nachhaltige Lebensmittel wie Gemüse oder Hülsenfrüchte günstiger werden, etwas durch eine Abschaffung der Mehrwertsteuer. Ganz zu schweigen von einer Einpreisung der Umwelt- und Gesundheitsschäden in die Fleischpreise.

Mögliche Interessenskonflikte

Als Metzger und Landwirt pflegt er eine enge Verbindung zu landwirtschaftlichen und fleischwirtschaftlichen Verbänden. Außerdem ist er politisch natürliche abhängig von seiner Partei und Söder, die sehr landwirtschaftsnah sind.

Wir können also auch hier weniger mit wissenschaftlich fundierten Programmen als mit verbands- und wirtschaftsnaher Politik zu rechnen.

Seine Ernennung markiert einen klaren Bruch mit dem grünen Kurs: Es droht eine Agrarpolitik im Sinne der Erzeuger – nicht der Umwelt oder Verbraucher.

Fazit

Die Ernährungs- und Landwirtschaftspolitik der neuen Regierung droht, hinter wissenschaftliche Empfehlungen zurückzufallen. Statt nachhaltiger Ernährung und Verbraucherschutz rücken Wirtschaftsinteressen und Kulturkampf-Rhetorik in den Vordergrund.

Quellen

Viel habe ich die Tage gelesen und nicht wieder gefunden. Die beiden wichtigsten Quellen gibts hier als Link.

BR24 auf Youtube: Interview Alois Rainer

In dieser Sitzung äußerte sich Alois Rainer zur Schulverpflegung. Er betonte die Bedeutung gesunder Ernährung, sprach sich jedoch gegen ein bundesweites kostenloses Schulessen aus. Stattdessen plädierte er für kommunale Verantwortung und freiwillige Lösungen. Plenarprotokoll 18/234

Vor rund 100 Jahre versuchte der Ethnologe und Inuit-Forscher Vilhjálmur Stefánsson zu beweisen, dass man von Fleisch leben kann. Dazu lies er sich ein Jahr in einem New Yorker Krankenhaus überwachen. Das Experiment gelang: gänzlich ohne negative Auswirkungen überstand Steffánsson das Jahr. Seit dem ist er das Paradebeispiel für die Carnivore-Bewegung.

Was bedeutet dieses Experiment für die Ernährung des Menschen? Einfrage, die mich eine ganze Zeit nicht losgelassen hat und die mich fast dazu verleitete es selbst zu versuchen.

Aber am Ende wurde mir klar: wir können nicht nur von Fleisch leben. Und wir sollten nicht zurückschauen, wie sich alte Zivilisationen ernährt haben, wenn wir wissen wollen, wie wir in Zukunft essen sollten, um gesund alt zu werden.

Warum das so ist, erläutere ich in dieser Folge.

Musik:

- Song of Sadhana - Jesse Gallagher

- Slowly until we get there - Joey Pecoraro

Kapitelmarken:

00:00 Intro

01:55 Vilhjálmur Stefánsson

03:15 Rabbit Hole

04:50 Dumme Fragen gibt es nicht

07:58 Chris MacAskill zeigte mir den Weg aus dem Rabbit Hole

08:43 Wir sollten uns nicht wie die Inuit ernähren

15:51 Gesund alt werden

17:54 Carnivore Ernährung und die Umwelt

18:51 Bewusste Anpassung, Zusammenfassung

19:39 Outro

Dieses Mal:

📄✍️📑 Koalitionsverhandlungen: SPD und CDU/CSU einigen sich auf keine konkreten Maßnahmen. Schaut selber wo ihr bleibt!

🥦 Neue Podcast-Folge über Antinährstoffe

Koalitionsvertrag - Ernährung ist jedem selbst überlassen

Seit 10.04.2025 haben sich die drei Parteien CDU/CSU und SPD auf einen Koalitionsvertrag geeinigt. Sollten die SPD-Basis und die CDU/CSU dem Vertrag zustimmen, dann ist das grob das Programm woran sich die neue Bundesregierung dann richten wird.

Gesetzlich ist so ein Koalitionsvertrag nirgends festgelegt. Ich sehe ihn daher als eine Absichtserklärung. Grundsätzlich kann jede Fraktion im Bundestag immer Gesetzesentwürfe einbringen und dann darüber debattieren und entscheiden. Aber es hat sich eingebürgert, dass die Partein mit der Mehrheit (Regierungspartein) grundsätzlich alle Anträge der Opposition ablehnen und die eigenen per Fraktionszwang durchdrücken. Die Legislative Bundestag ist also umgangen. Aber: anders Thema.

Ernährung ist wichtig, aber…

Das Wort “Ernährung” wird im Koalitionsvertrag acht mal genutzt. Davon vier mal in Überschriften. Das erste mal tauch es im Kapitel “Ländliche Räume, Landwirtschaft, Ernährung, Umwelt” unter der Überschrift Umwelt und Ernährung.

Wir setzen vor allem auf Freiwilligkeit, Anreize und Eigenverantwortung und sorgen zugleich für die Umsetzung von Umwelt- und Klimaschutzstandards.

Eigenverantwortung und Freiwilligkeit - das ist das Motto unter dem das große Thema gesunde Ernährung im Koalitionsvertrag läuft.

Wir setzen uns für mehr Transparenz bei versteckten Preiserhöhungen ein. Lebensmittelverschwendung bekämpfen wir auf allen Ebenen und unterstützen gemeinnützige Organisationen wie die Tafeln.

Das grundsätzliche Problem, dass für viele gesunde Lebensmittel zu teuer sind und zum Beispiel viele Renter und Rentnerinnen nicht genügen Geld haben und damit auf Tafeln angewiesen sind wird nicht erwähnt. Ganz zu schweigen von konkreten Maßnahmen wie zum Beispiel die Mehrwertsteuer für Grundnahrungsmittel abzuschaffen.

Wir fördern verstärkt Bewegung und gesunde Ernährung, insbesondere von Kindern und Jugendlichen.

Wie genau? Keine Ahnung, steht nicht drin. Dabei gibt es schon konkrete Empfehlungen vom Bürgerrat Ernährung, der 2024 zu Folgenden Ergebnissen kam. Die wurden dem Bundestag auch übergeben. Jetzt könnte man eigentlich zeigen, dass man es ernst meint mit Bürgerbeteiligung.

Die Vorschläge des Bürgerrats:

• Kostenfreies Mittagessen für alle Kinder in Ganztageseinrichtungen.

• Leichter einkaufen: ein (1) verpflichtendes staatliches Label zu Klima, Tierwohl, Gesundheit (Zucker, Fett, Salz, Zusatzstoffe, Verarbeitungsgrad) auf Verpackungen.

• Verpflichtende Weitergabe von genießbaren Lebensmitteln durch den Lebensmitteleinzelhandel an Tafeln.

• Fördern statt Fordern – neuer Steuerkurs für Lebensmittel

• 0%-Steuer auf:

  • unverarbeitetes Obst und Gemüse aus der EU in Bio-Qualität

  • tiefgefrorenes Obst und Gemüse in Bio-Qualität (schwierig, Bio nicht immer besser)

  • Obst und Gemüse, das der Klasse 2 angehört (nicht der optischen Norm entspricht)

  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide

  • Mineral- und Tafelwasser.

1. Gesunde, ausgewogene und angepasste Gemeinschaftsverpflegung in Krankenhäusern, Reha-, Senioren- und sonstigen Pflegeeinrichtungen

2. Verbrauchsabgabe zur Förderung des Tierwohls

3. Altersgrenze für Energydrinks

4. Mehr Personal für Lebensmittelkontrollen und bessere Transparenz der Ergebnisse für die Öffentlichkeit

Mehr dazu in der Podcast-Folge 2.

Aber davon ist im Vertrag nichts zu lesen. Auch ein Verbot von Werbung für Junk Food und Süßigkeiten und eine Besteuerung zuckerhaltiger Getränke finden sich nicht. Dabei sind das nachgewiesen Wirksame Maßnahmen gegen ernärhungsbedingte Krankheiten wie Adipositas und Diabetes.

Weniger für nachhaltige Landwirtschaft

Wer gesunde Ernährung will, der muss auch an die Zukunft denken. Wir brauchen gesunde Böden und sauberes Trinkwasser, sowie Artenvielfalt und ein Klima, das es möglich macht in Deutschland gute Ernten zu haben.

Kurz gesagt: danach sieht es laut Koalitionsvertrag nicht aus:

• Abschaffung der Stoffstrombilanz, also Überdüngung der Böden

• EU-Pestizidreduktion - fehlt

• leichtere Einführung von neuen Pestiziden

• Agrarförderung bleibt beim alten: große Betriebe profitieren

• weniger für Verbraucherschutz,

• weniger Kontrolleure.

Mehr dazu auf super zusammengefasst auf Foodwatch.org

Zusammengefasst

Nichts Konkretes und am Ende müssen wir alle selber wissen was gut für uns ist. Das war zu erwarten und am Ende ist so ein Koalitionsvertrag ja auch nicht bindend.

Aber den Wind, der in den nächsten vier Jahren in der Ernährungspolitik wehen wird, können wir deutlich spüren - ein laues Lüftchen. Das die Probleme die wir haben nachhaltig und wirksam angegangen werden ist nicht zu erwarten. Das zuständige Ministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Heimat geht übrigens an die CSU - wir dürfen gespannt sein.

Keine Sorge! Ich erkläre das hier kurz.

Ernährungstipps und Beratung auf: https://www.beewell-ernaehrungsberatung.de